Σταυρανθή λαχανικά: γιατί να τα προτιμάτε

Τα σταυρανθή λαχανικά είναι μια οικογένεια λαχανικών στην οποία ανήκει το μπρόκολο, η ρόκα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το νεροκάρδαμο, το λάχανo, η λαχανίδα και έχουν πάρει την ονομασία τους από τη σταυρωτή διάταξη που έχουν διάφορα μέρη του άνθους τους. Θεωρούνται πολύ σημαντικά για το ανοσοποιητικό και τη συνολική μας υγεία, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνες C, E και Κ και φυτικές ίνες.

Τα οφέλη τους είναι πολλά και εκτεταμένα:
-Οι φυτικές τους ίνες είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους και για την υγεία του εντέρου.
-Αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτοθρεπτικών ουσιών, που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και της ανάπτυξης καρκίνου.
-Περιέχουν γλυκοσινολάτες, οι οποίες είναι υπεύθυνες όχι μόνο για το άρωμα και τη γεύση τους, αλλά παρουσιάζουν και αντικαρκινικές ιδιότητες. Σύμφωνα, μάλιστα, με το National Cancer Institute, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ισοθειοκυανάτες και οι ινδόλες που προκύπτουν από τη διάσπαση γλυκοσινολάτων, προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες στο DNA, ανενεργά καρκινικά κύτταρα και έχουν αντιβακτηριακή και αντιιική δράση.

Πρόσφατη έρευνα, μάλιστα, που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association έδειξε ότι τα λαχανικά γενικότερα, αλλά ειδικότερα τα σταυρανθή, σχετίζονται με πιο υγιείς καρωτίδες (μεγάλα αγγεία για παροχή οξυγονωμένου αίματος στο μπροστινό τμήμα του εγκεφάλου) σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, σε σχέση με αυτές που κατανάλωναν λιγότερα λαχανικά.

Σύμφωνα με την έρευνα, όπου συμμετείχαν χίλιες γυναίκες από 70 ετών και άνω από την Αυστραλία και έπρεπε να καταγράφουν καθημερινά την κατανάλωση λαχανικών, τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα. Έπειτα από τρία χρόνια, στο πλαίσιο της μελέτης, οι ερευνητές εξέτασαν με υπερήχους τις καρωτίδες αρτηρίες των γυναικών και βρήκαν ότι όσες κατανάλωναν τρεις ή περισσότερες μερίδες λαχανικών την ημέρα, παρουσίαζαν πιο λεπτά τοιχώματα στις αρτηρίες τους κατά 0,05mm σε σχέση με τις γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερες από δύο μερίδες λαχανικών. Μια μείωση 0,1mm σχετίζεται με 10-18% μείωση σε εγκεφαλικό και έμφραγμα και η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών σχετίστηκε με τα καλύτερα αποτελέσματα στις αρτηρίες.

Η μελέτη ήταν βασιζόμενη στην παρατήρηση, που σημαίνει ότι δεν μπορεί να αποδείξει αν η κατανάλωση πλήθους λαχανικών άμεσα προλαμβάνει την πάχυνση των καρωτίδων, ούτε μπορεί να αποδείξει ότι η αποχή από τα λαχανικά μπορεί να οδηγήσει σε δημιουργία πλάκας στις καρωτίδες. Παρ’ όλ’ αυτά, τέτοιου είδους έρευνες μας δίνουν άλλον ένα καλό λόγο να καταναλώνουμε περισσότερα λαχανικά, σε ποσότητα τουλάχιστον 2½-3 φλιτζάνια καθημερινά. Βάλτε στόχο να καταναλώνετε ακόμη περισσότερη ποσότητα λαχανικών διαφόρων χρωμάτων, ωμά ή μαγειρεμένα, επικεντρώνοντας λίγο περισσότερο στα σταυρανθή.

Όσον αφορά τις ποσότητες, δύο φλιτζάνια φυλλωδών λαχανικών όπως ρόκας ή λαχανίδας μετρούν ως ένα φλιτζάνι λαχανικών, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου ή ωμού μπρόκολου, κουνουπιδιού ή λαχανάκια Βρυξελλών μετρά κανονικά ως ένα φλιτζάνι λαχανικών.

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λαχανικών δεν χρειάζεται να είναι μόνο από σταυρανθή λαχανικά, αλλά καλό θα είναι να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή για μέγιστα οφέλη.

Τι να προσέξετε
-Μην καταναλώνετε τα σταυρανθή λαχανικά ωμά. Προτιμήστε να τα μαγειρεύετε, ούτως ώστε τα σάκχαρά τους να γίνουν πιο εύπεπτα και να μην σας προκαλέσουν φούσκωμα.
-Όσοι ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες, όπως ηλικιωμένοι, παιδιά, έγκυες κ.ο.κ. πρέπει να τα καταναλώνουν με προσοχή, καθώς μπορεί να περιέχουν βακτήρια όπως λιστέρια, σαλμονέλα και E.coli.
-Αν έχετε πρόβλημα στον θυρεοειδή, πρέπει να ξέρετε ότι η κατανάλωση των ωμών σταυρανθών λαχανικών μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, αν ληφθούν σε μεγάλες ποσότητες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα βγάλετε από τη διατροφή σας, απλώς να ελέγχετε τις ποσότητες που καταναλώνετε και να τα προτιμάτε μαγειρεμένα και πάλι.