Πώς επηρεάζουν οι πατάτες το σάκχαρο και τι μπορείτε να κάνετε

Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, διαπιστώνω συνεχώς πόσο αγαπημένο φαγητό είναι οι πατάτες για πολλούς και πόσο μας λύνουν τα χέρια με τις διάφορες εκδοχές που μπορούμε να τις μαγειρέψουμε γρήγορα και απλά.

Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι απλώς μια πηγή υδατανθράκων. Περιέχουν σημαντικά θρεπτικά στοιχεία όπως βιταμίνη C, κάλιο και διάφορες πολυφαινόλες σε μικρές ποσότητες, που συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική προστασία και στη συνολική μεταβολική υγεία. Επιπλέον, όταν καταναλώνονται μέσα σε ένα ισορροπημένο γεύμα, μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή ενέργειας με υψηλή ικανότητα κορεσμού. Ένα ιδιαίτερα σημαντικό στοιχείο τους, επίσης, είναι και το ανθεκτικό άμυλο. Όταν οι πατάτες μαγειρεύονται και στη συνέχεια κρυώνουν, μέρος του αμύλου τους αλλάζει δομή και γίνεται λιγότερο εύπεπτο. Αυτό σημαίνει ότι δεν διασπάται πλήρως στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να λειτουργεί περισσότερο σαν φυτική ίνα. Έτσι, μειώνεται η γλυκαιμική τους επίδραση, ενώ παράλληλα υποστηρίζεται και η υγεία του εντερικού μικροβιώματος.

Τι συμβαίνει στο σάκχαρο μετά την κατανάλωση πατάτας
Έπειτα από ένα γεύμα, ιδανικά το σάκχαρο ανεβαίνει ήπια και επιστρέφει σταδιακά στα φυσιολογικά επίπεδα. Όταν όμως καταναλώνονται πατάτες, η αύξηση είναι πιο απότομη. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, η οποία μερικές φορές μπορεί να ρίξει το σάκχαρο πιο χαμηλά από το αρχικό επίπεδο. Αυτές οι έντονες διακυμάνσεις σχετίζονται με δυσμενείς μεταβολικές επιδράσεις, όπως αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Ο ρόλος των λαχανικών στο ίδιο γεύμα
Η προσθήκη μη αμυλούχων λαχανικών (όπως μπρόκολο, κολοκύθι, σαλάτες, πράσινα φυλλώδη, κουνουπίδι) μειώνει τη γλυκαιμική απόκριση του γεύματος με πολλαπλούς τρόπους. Πρώτον, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση και την απορρόφηση της γλυκόζης στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα πιο ομαλή άνοδο του σακχάρου. Δεύτερον, ο όγκος και η «πυκνότητα» του γεύματος αυξάνονται, κάτι που οδηγεί σε καλύτερο κορεσμό και μικρότερη πιθανότητα υπερκατανάλωσης πατάτας. Επιπλέον, όταν οι πατάτες δεν καταναλώνονται μόνες τους αλλά μέσα σε ένα γεύμα που περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, όσπρια), η απορρόφηση των υδατανθράκων γίνεται πιο σταδιακή. Αυτό μειώνει την ένταση της ινσουλινικής απάντησης και περιορίζει τις απότομες μεταβολές του σακχάρου. Ακόμη και ο τρόπος κατανάλωσης παίζει ρόλο: όταν ξεκινά κανείς το γεύμα με σαλάτα ή λαχανικά και ακολουθούν οι πατάτες, η μεταγευματική γλυκαιμική αιχμή τείνει να είναι χαμηλότερη σε σχέση με την περίπτωση που οι πατάτες καταναλώνονται πρώτες ή μόνες τους.

Η σημασία της πρωτεΐνης
Ο τύπος της πρωτεΐνης που συνοδεύει τις πατάτες φαίνεται να επηρεάζει τη μεταβολική απόκριση, κυρίως μέσω της επίδρασης που έχει στη γαστρική κένωση και στην έκκριση ορμονών του κορεσμού. Η παρουσία πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα γενικά βοηθά να μειωθεί η ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων και να εξομαλυνθεί η γλυκαιμική καμπύλη. Η φυτική πρωτεΐνη, όπως τα όσπρια ή η σόγια, συχνά συνοδεύεται από φυτικές ίνες και χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε πιο ήπια μεταγευματική απόκριση. Αντίστοιχα, οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια ή τα αυγά δεν «εκτοξεύουν» από μόνες τους το σάκχαρο. Ωστόσο, όπως όλες οι πρωτεΐνες, μπορούν να διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης, κάτι που αποτελεί φυσιολογική απόκριση του οργανισμού και συχνά συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου όταν καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες.

Η επίδραση του ξιδιού και του λεμονιού
Η προσθήκη ξιδιού στο γεύμα αποτελεί έναν ακόμη αποτελεσματικό τρόπο μείωσης της γλυκαιμικής απόκρισης. Μία μικρή ποσότητα, όπως 1-2 κουταλιές της σούπας διαλυμένες σε νερό ή μέσα στο φαγητό, μπορεί να μειώσει σημαντικά τόσο το σάκχαρο όσο και την ινσουλίνη μετά το γεύμα -γι’ αυτό και οι κλινικοί γιατροί ίσως θα έπρεπε να συμπεριλαμβάνουν την κατανάλωση ξιδιού ως μέρος των διατροφικών τους συστάσεων για ασθενείς με διαβήτη. Αντίστοιχα, ο χυμός λεμονιού φαίνεται επίσης να βοηθά στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης σε υδατάνθρακες. Αν και η δράση του είναι συνήθως πιο ήπια σε σχέση με το ξίδι, εξακολουθεί να συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου μετά το γεύμα.
Όπως είναι φανερό, η επίδραση της πατάτας στο σάκχαρο δεν εξαρτάται μόνο από το ίδιο το τρόφιμο, αλλά και από τον τρόπο προετοιμασίας και τον συνδυασμό τους με άλλα τρόφιμα. Με απλές παρεμβάσεις όπως η ψύξη, η προσθήκη λαχανικών, η σωστή επιλογή πρωτεΐνης και η χρήση ξιδιού ή λεμονιού, η γλυκαιμική τους επίδραση μπορεί να μειωθεί σημαντικά χωρίς να χρειάζεται να αποκλειστούν από τη διατροφή.

Πηγή
https://nutritionfacts.org/blog/how-to-tame-blood-sugar-spikes-after-eating-potatoes/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996913006741
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655525/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2679037/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21338539/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346343/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14694010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16034360/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31253299/