Ποιες φυτικές και υγιεινές τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο

Από μικρή κιόλας ηλικία ξέρουμε όλοι πόσο απαραίτητος είναι ο σίδηρος στη διατροφή και στον οργανισμό μας, γι’ αυτό άλλωστε και δεχόμασταν να φάμε το σπανάκι κατά το παράδειγμα του Ποπάι, το οποίο δεν ήταν ακριβώς το αγαπημένο φαγητό πολλών.

Ο λόγος που χρειαζόμαστε τον σίδηρο είναι ότι είναι απαραίτητος για τις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού, αλλά και για τη σύνθεση πρωτεϊνών, όπως της αιμογλοβίνης και της μυογλοβίνης, που αποτελούν μεταφορικές πρωτεΐνες οξυγόνου. Συγκεκριμένα, η αιμογλοβίνη είναι η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς, ενώ η μυογλοβίνη συμβάλλει στην παροχή οξυγόνου στους μυς.

Γι’ αυτό, λοιπόν, ο σίδηρος πρέπει να βρίσκεται στην καθημερινότητά μας, με τους άντρες να πρέπει να λαμβάνουν 8mg σιδήρου την ημέρα και τις γυναίκες περίπου 18mg λόγω της απώλειας σιδήρου με την περίοδο, αν και μετά τα 50 οι ανάγκες των δύο φύλων εξομοιώνονται.

Έχουμε μάθει ότι σίδηρο παίρνουμε από το κόκκινο κρέας, το συκώτι, το κοτόπουλο, τα θαλασσινά, η αλήθεια είναι, όμως, ότι δεν αποτελούν μοναδικές πηγές του σημαντικού αυτού μετάλλου. Οι επιλογές επεκτείνονται και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, για όσους δεν θέλουν να καταναλώνουν πολύ κρέας, ψάχνουν εναλλακτικές ή ακόμη και απέχουν ολοκληρωτικά από αυτό.

Οι φυτικές πηγές σιδήρου ίσως χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα καθημερινά, οι παρακάτω τροφές, όμως, σε συνδυασμό με την κατανάλωση βιταμίνης C από εσπεριδοειδή, μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό και να μας χαρίσουν ενέργεια και υγεία.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Κάτι που είναι σημαντικό να ξέρετε είναι ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποδίδουν περισσότερο σίδηρο όταν είναι μαγειρεμένα, παρά ωμά. «Βασιλιάς» είναι το σπανάκι με περίπου 5-6mg ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο), την ίδια στιγμή που το ωμό σπανάκι σε ποσότητα ενός φλιτζανιού αποδίδει λιγότερο από 1mg σιδήρου. Αυτό βέβαια, συμβαίνει κυρίως λόγω της ποσότητας, που διαφέρει από το ωμό στο μαγειρεμένο, αν και πάλι, αν καταναλώσετε ωμό σπανάκι στην ίδια ποσότητα με το μαγειρεμένο, ο σίδηρος που θα λάβετε θα είναι λίγο πιο χαμηλός. Καλή πηγή αποτελεί και το σέσκουλο, το παντζάρι, η λαχανίδα, το μπρόκολο κ.ο.κ.

Αποξηραμένα φρούτα
Αν τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μέρος του διατροφικού σας πλάνου, τότε σίγουρα έχετε μια σημαντική πηγή σιδήρου στη διατροφή σας. Οι σταφίδες, τα σύκα, τα δαμάσκηνα μας παρέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, με τα αποξηραμένα σύκα να φτάνουν το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, τα δαμάσκηνα το 8%, οι σταφίδες το 17% κ.ο.κ. Προτιμήστε αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και αν μπορείτε, αποξηράνετέ τα μόνοι σας στο φούρνο, στη λειτουργία του αέρα, στους 60-80 βαθμούς, για κάποιες ώρες ανάλογα με το φρούτο.

Τόφου
Μπορείτε να το προσθέσετε στη σαλάτα σας, στο σάντουιτς, στη σούπα σας και να λάβετε περίπου το 35% του σιδήρου που χρειάζεστε καθημερινά, σε ποσότητα 115 γραμμαρίων. Προσέξτε, μόνο, το τόφου που θα επιλέξετε να γνωρίζετε ότι δεν παρασκευάζεται με γενετικά τροποποιημένους σπόρους σόγιας.

Μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο
Η μαύρη σοκολάτα που περιλαμβάνει 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο ανά 30 γραμμάρια, ακόμη και από το μοσχάρι! Συν του ότι μπορείτε να τη συνδυάσετε και με πορτοκάλι για να λάβετε τη βιταμίνη C που χρειάζεστε για να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Αρκεί να πούμε ότι στα 85 γραμμάρια μαγειρεμένου μοσχαριού ο σίδηρος ξεπερνά για λίγο τα 2 mg, ενώ στην ίδια ποσότητα μαύρης σοκολάτας φτάνει τα 8-9mg. Από ένα φλιτζάνι κακάο, επίσης, λαμβάνουμε πάνω από το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.

Σουσάμι
Το σουσάμι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο φυτικής προέλευσης, ξεπερνώντας τη συνιστώμενη ημερήσια δόση σε ποσότητα ενός φλιτζανιού και φτάνοντας το 7% του σιδήρου που χρειαζόμαστε σε 1 κουταλιά της σούπας. Βάλτε, λοιπόν, το σουσάμι, αλλά και το ταχίνι στο πιάτο σας, το οποίο σε ποσότητα 100 γραμμαρίων, μας παρέχει το 50% του σιδήρου που έχουμε ανάγκη.

Ολική άλεση
Βάλτε στο διατροφικό σας πρόγραμμα κινόα, κριθάρι, βρώμη, ρύζι ολικής άλεσης, πλιγούρι, φαγόπυρο και κεχρί και πειραματιστείτε με συνταγές που εκτός από σίδηρο θα σας χαρίσουν και γεύση. Η κινόα, για παράδειγμα, περιέχει 2,7mg σιδήρου σε ποσότητα ενός φλιτζανιού. Βρείτε πολλές ιδέες στο www.notanordinarymum.gr.

Φασόλια
Φάτε την καθιερωμένη σας φασολάδα με λεμόνι (για βιταμίνη C), χωρίς φέτα (καθώς το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου), για να λάβετε σχεδόν 4 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Πλούσιες σε σίδηρο είναι και οι φακές με κάτι παραπάνω από 3mg σιδήρου στην ίδια ποσότητα.

Ξηροί καρποί
Κάποιοι ξηροί καρποί έχουν περισσότεροι σίδηρο από άλλους, ενώ άλλοι είναι πιο πλούσιοι σε καλά λιπαρά. Όσον αφορά τον σίδηρο, όμως, έχετε υπόψη ότι τα κάσιους βρίσκονται στην πρώτη γραμμή, με 1 φλιτζάνι τους να περιέχει πάνω από 8mg σιδήρου. Ακολουθούν τα αμύγδαλα με 5mg στην ίδια ποσότητα, ενώ και τα φιστίκια Αιγίνης είναι καλή επιλογή.

Μελάσα
Η μελάσα είναι ένα 100% φυσικό προϊόν που παίρνουμε από το ζαχαροκάλαμο και μπορούμε να αξιοποιήσουμε στη θέση της ζάχαρης στη διατροφή, ως γλυκαντική ουσία. Από το τελικό προϊόν έχει αφαιρεθεί η ζάχαρη, ενώ δεν έχει λιπαρά και τα φυσικά της σάκχαρα αφομοιώνονται καλά από τον οργανισμό. Η μελάσα είναι άλλη μια καλή πηγή σιδήρου, παρέχοντας περίπου το 5% του μετάλλου που χρειαζόμαστε σε μια κουταλιά της σούπας, γι’ αυτό και είναι ιδανική για άτομα με χαμηλό αιματοκρίτη, χαμηλή φερριτίνη και για τις ομάδες υψηλού κινδύνου, όπως γυναίκες με βαριά έμμηνη ρύση, γυναίκες σε εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση κ.ο.κ.