Ταχίνι: γιατί πρέπει να μπει στο διατροφικό σας πλάνο

Πολλοί το έχουν συνδέσει με τη νηστεία, αλλά η λιπαρή αυτή πάστα από ψημένο, τριμμένο και ξεφλουδισμένο σουσάμι δεν είναι μόνο μια εναλλακτική για τις ημέρες που απέχετε από τα γαλακτοκομικά. Είναι μια τροφή που αξίζει να μπει στην κουζίνα και το πιάτο σας όλο το χρόνο, ενώ κάνει θραύση στη Μέση Ανατολή, το Ιράν, την Τουρκία και τη Βόρεια Αφρική που το έχουν εντάξει στις διατροφικές τους συνήθειες.

Αποτελεί βασικό συστατικό του χούμους και του μπαμπά γκανούς που είναι η ανατολίτικη μελιτζανοσαλάτα, αλλά μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους και να μας χαρίσει διάφορα πιθανά οφέλη στην υγεία.

Η διατροφική του αξία
Πολλοί το φοβούνται λόγω των λιπαρών του, τα οποία φτάνουν τα 8 γραμμάρια σε μια κουταλιά της σούπας. Πρέπει να ξέρετε, όμως, ότι μόνο το 1 γραμμάριο είναι κορεσμένα λιπαρά και τα υπόλοιπα είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, το οποία κάνουν καλό στην καρδιά και γενικότερα στον οργανισμό.

Στην ίδια ποσότητα, αποδίδει περίπου 90 θερμίδες, 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών και μας παρέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε θειαμίνη, το 12% σε μαγνήσιο, το 11% σε φώσφορο, το 7% σε σίδηρο και το 6% σε ασβέστιο.

Το σουσάμι σε ποσότητα 30 γραμμαρίων μας παρέχει 3 φορές περισσότερο σίδηρο από τον σίδηρο που μας παρέχει το βοδινό συκώτι στην ίδια ποσότητα, που σημαίνει ότι αξίζει να το αξιοποιήσετε στη διατροφή σας ως πηγή σιδήρου.

Το αρνητικό είναι ότι ενώ παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα απορροφήσει εύκολα, λόγω του εξωτερικού του σκληρού περιβλήματος. Γι’ αυτό αν το καταναλώνετε σε μορφή πάστας, όπως το ταχίνι, ο οργανισμός θα το αφομοιώσει καλύτερα και θα απορροφήσει τα θρεπτικά του συστατικά σε μεγαλύτερο βαθμό.

8 λόγοι γιατί να το καταναλώνετε
-Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, Β3, Β5 και Β15, που σημαίνει ότι μας παρέχει αντιοξειδωτική προστασία, μας χαρίζει ενέργεια και παίζει ρόλο στη διατήρηση της υγείας των νευρικών κυττάρων.
-Η πρωτεΐνη του συμβάλλει επίσης στην ενέργεια και τη δύναμη του οργανισμού, στον κορεσμό, αλλά και στο χτίσιμο των μυών.
-Τα καλά λιπαρά του μειώνουν τη χοληστερίνη, ωφελούν την καρδιά, το δέρμα, τα μαλλιά, τον εγκέφαλο, ενώ συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών.
-Το ασβέστιο και το μαγνήσιό του, όπως και ο φώσφορος, κάνουν καλό στα οστά και τα δόντια, ενώ μας παρέχει και κάλιο για την ισορροπία της αρτηριακής πίεσης.
-Ο σίδηρός του μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της αναιμίας, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος.
-Συμβάλλει στη μείωση του βάρους χάρη στις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη του που παρέχουν κορεσμού και μας κρατούν μακριά από το τσιμπολόγημα, αρκεί να μην κάνουμε υπερβολές στην κατανάλωσή του.
-Μας παρέχει χαλκό, τον οποίο χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες καθημερινά για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και οστών, αλλά και για τη μείωση των πόνων των αρθρώσεων.
-Αποτελεί καλή πηγή φυτοστερολών, όπως και λιγνάνων, που έχουν αντιοξειδωτική δράση και ταυτόχρονα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και της υπέρτασης.

Πώς να το βάλετε στη διατροφή σας
Το ταχίνι μπορεί να ταιριάξει σε πολλά πιάτα και να τους χαρίσει ξεχωριστή υφή και γεύση.
-Φτιάξτε χούμους, το θρεπτικό, ανατολίτικο ντιπ με ρεβίθια, ταχίνι, ελαόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και σκόρδο. Δείτε εδώ πώς να το φτιάξετε σωστά.

-Προσθέστε το στο ντρέσινγκ της σαλάτας σας. Αναμείξτε ταχίνι με χυμό λεμονιού, σκόρδο, αλάτι και λίγη ζάχαρη, ανακατεύοντας και με λίγο νερό.

-Βάλτε το στο πρωινό σας σαν άλειμμα στο ψωμί σας.

-Φτιάξτε μπάλες ενέργειας με ταχίνι, κακάο, κανέλα, σπόρους chia, μέλι και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς ή μούρα. Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί, πλάστε μικρές μπάλες με το χέρι και αποθηκεύστε στο ψυγείο.

-Βάλτε το μαζί με τα υλικά σας σε stir-fry συνταγές.

-Προσθέστε το στις σούπες σας.