Ποιες τροφές σας βοηθούν στον ύπνο και ποιες τον σαμποτάρουν

Μαζί με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι εξίσου ιδιαίτερης σημασίας για τη διαφύλαξη της υγείας μας. Το στρες, η εμμηνόπαυση, η κατάθλιψη, οι πόνοι είναι μερικοί από τους λόγους που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο μας και απαιτούν ειδική διαχείριση. Όταν, όμως, δεν μας ταλαιπωρεί κάτι από τα παραπάνω, η διατροφή μας μπορεί να παίξει το ρόλο της.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου στις 17 Μαρτίου, ας ρίξουμε μια ματιά στις τροφές που είναι με το μέρος μας όσον αφορά τον ύπνο και σε αυτές που θέλουν να μας κρατήσουν ξύπνιους.

Τι να φάτε:

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που μας είναι απαραίτητο για ποιοτικό ύπνο, ενώ είναι γνωστό και ως «φάρμακο για τον πονοκέφαλο». Μελέτη, μάλιστα, που έχει δημοσιευτεί στο Journal of Orthomolecular Medicine έδειξε πως όταν τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό είναι χαμηλά, τότε δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε τον ύπνο μας.

Μαρούλι

Μια σαλάτα με μαρούλι για βραδινό μπορεί να επισπεύσει τις διαδικασίες, καθώς το μαρούλι περιέχει μια ουσία (lactucarium), η οποία επηρεάζει τον εγκέφαλο με τρόπο παράλληλο με το όπιο και φέρνει ύπνο. Μπορείτε, επίσης, αντί να το φάτε, να το… πιείτε: σιγοβράστε νερό με 3-4 μεγάλα φύλλα μαρουλιού σε ένα φλιτζάνι νερό για 15 λεπτά κι έπειτα βγάλτε από τη φωτιά, προσθέστε λίγο δυόσμο και πιείτε το.

Κεράσια

Ευτυχώς πλησιάζει η εποχή τους και σύντομα θα τα έχετε σύμμαχο στον ύπνο, αφού τα κεράσια αποτελούν μια από λίγες φυσικές τροφές που περιέχουν μελατονίνη, μια χημική ουσία που βοηθά στον έλεγχο του εσωτερικού μας ρολογιού. Μια μικρή μελέτη έχει δείξει, μάλιστα, ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού μπορεί να σημειώσει μικρές βελτιώσεις στη διάρκεια, αλλά και την ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες που πάσχουν από χρόνιες αϋπνίες.

Γάλα

Το γάλα περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που αποτελεί προάγγελο της σεροτονίνης, ισχυρού νευροδιαβιβαστή που παράγεται στον εγκέφαλο και μας προκαλεί χαλάρωση και ηρεμία. Αν και σημειώνονται διαφωνίες πάνω στο θέμα, υπάρχει η άποψη ότι η τρυπτοφάνη και η σεροτονίνη μπορούν να μας διευκολύνουν στον ύπνο -ή απλώς ένα ποτήρι ζεστό γάλα να σας ξυπνήσει παιδικές μνήμες και να σας χαλαρώσει.

Λαχανίδα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η λαχανίδα (kale), όπως και γενικότερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιήσει την τρυπτοφάνη, έτσι ώστε να παράγει μελατονίνη. Καλή επιλογή είναι και το σπανάκι, γι’ αυτό βάλτε το στη σαλάτα σας στο βραδινό.

Μπανάνες

Οι μπανάνες θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα, καθώς περιέχουν φυσικό μυοχαλαρωτικό μαγνήσιο και κάλιο, συν του ότι οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν επίσης την κατάσταση. Πέραν του ύπνου, οι μπανάνες μας παρέχουν κάλιο που συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία, ενώ παίζει ρόλο και στις γνωστικές λειτουργίες, οπότε με μια μπανάνα δεν έχετε τίποτα να χάσετε.

Κρακεράκια με τυρί

Όπως το γάλα, με παρόμοιο τρόπο μπορεί να βοηθήσει κάθε είδος γαλακτοκομικού. Το ασβέστιο που βρίσκουμε στο τυρί, το γιαούρτι κ.ο.κ. βοηθάει τον εγκέφαλο να χρησιμοποιήσει την τρυπτοφάνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, προκειμένου να παράγει μελατονίνη. Συν τοις άλλοις, το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση της κίνησης των μυών, οπότε μόνο καλό μπορεί να κάνει.

Χαμομήλι με μέλι

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η κατανάλωση χαμομηλιού συνδέεται με αύξηση της γλυκίνης, μιας ουσίας που χαλαρώνει τα νεύρα και τους μυς και δρα σαν ήπιο ηρεμιστικό. Αν το συνδυάσετε με μέλι, τα φυσικά σάκχαρα του μελιού θα αυξήσουν την ινσουλίνη και θα επιτρέψουν στην τρυπτοφάνη να εισχωρήσει στον εγκέφαλο πιο εύκολα.

Τι να αποφύγετε για να γλιτώσετε την αϋπνία

• Λιπαρές τροφές, καθώς το λίπος προωθεί την παραγωγή οξέων στο στομάχι και μπορεί να σας προκαλέσει καούρες στον ύπνο, ενώ και η πέψη τους θα σας δυσκολέψει στη χαλάρωση.

• Καφέ, αφού λόγω της καφεΐνης του διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Όσο πιο κοντά στην ώρα ύπνου τον καταναλώσετε, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε, ανάλογα, πάντα, με την ευαισθησία σας στην καφεΐνη.

• Κρασί, λόγω του ότι το αλκοόλ μεταβολίζεται πολύ γρήγορα στον οργανισμό και μας κάνει να ξυπνάμε πολλές φορές μέσα στη νύχτα.

• Σοκολάτα, αφού περιέχει εκτός από θερμίδες και καφεΐνη, αλλά και μια άλλη διεγερτική ουσία, τη θεοβρωμίνη, που μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και να εντείνει την αϋπνία.

• Καυτερές τροφές, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και να διαταράξουν τη χαλάρωσή σας. Ακόμη, όμως, κι αν καταναλώνετε πικάντικες τροφές χωρίς να αισθάνεστε δυσφορία, η καψαϊκίνη τους φαίνεται να επηρεάζει τον ύπνο, μέσω αλλαγών στη θερμοκρασία του σώματος.