Ποιες (συνηθισμένες και μη) τροφές μας χαρίζουν το ασβέστιο που χρειαζόμαστε

Είναι γνωστός σύμμαχός μας κατά της οστεοπόρωσης και υπέρ της υγείας των οστών, ενώ σύμφωνα με έρευνες φαίνεται ότι βοηθά και στην απώλεια βάρους, όταν προέρχεται από γαλακτοκομικά. Πολλοί άνθρωποι, όμως, απέχουν από αυτά είτε για ιδεολογικούς λόγους, είτε για λόγους δυσανεξίας, γι’ αυτό ας ρίξουμε μια ματιά σε κλασικές και μη τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, για να δούμε πώς μπορούμε να λάβουμε τα 1000mg καθημερινά που έχουμε ανάγκη.

Λαχανίδα
Το γνωστό σε όλους μας kale αποτελεί μια πολύ θρεπτική τροφή, καθώς σε 100 γραμμάρια μας παρέχει περισσότερη βιταμίνη Α και βιταμίνη C από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, ενώ είναι πλούσιο και σε κάλιο και μαγνήσιο, μέταλλο επίσης σημαντικό για τα οστά. Το ασβέστιο στην ίδια ποσότητα φτάνει το 15% της συνιστώμενη ημερήσιας δόσης και αξίζει να τη βάλουμε στη διατροφή μας για τη συνολική διατροφική της αξία.

Χαρούπι
Είναι γνωστό και ως «η σοκολάτα της Κατοχής» και όσοι το έχετε δοκιμάσει σίγουρα καταλαβαίνετε γιατί. Εκτός, όμως, από τη γλυκιά του γεύση είναι πλούσιο σε κάλιο και φυτικές ίνες, όπως επίσης και σίδηρο, βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο. Η περιεκτικότητά του σε ασβέστιο στην ίδια ποσότητα φτάνει το 34% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Αμύγδαλα
Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα φτάνουν μέχρι και το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου, ενώ 23 αμύγδαλα, μας χαρίζουν μέχρι και το 7%, όπως και αρκετό μαγνήσιο, το οποίο βρίσκεται στα οστά σε ποσοστό μεγαλύτερο από 50%. Παρ’ όλο που τα αμύγδαλα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, δεν ισχύει το ίδιο και για το αμυγδαλόγαλα, εκτός αν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D.

Άσπρα φασόλια
Αν το εθνικό μας φαγητό είναι από τα αγαπημένα σας, τότε είστε σε καλό δρόμο. Μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια μας παρέχει 24% του μαγνησίου και 12% του ασβεστίου που χρειαζόμαστε, ευεργετώντας τα οστά μας. Σε αυτά προσθέστε τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη, το σίδηρο και το κάλιό τους και θα καταλάβετε πόσο σημαντική τροφή είναι στη διατροφή μας.

Σαρδέλες
Οι σαρδέλες μας παρέχουν περισσότερο ασβέστιο ανά μερίδα από κάθε άλλη τροφή, λόγω του ότι έχουν πολλά μαλακά και βρώσιμα κόκαλα. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων, δηλαδή περίπου 7 σαρδέλες, μας παρέχουν 175 θερμίδες και πάνω από 320mg ασβεστίου, δηλαδή το 32% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Φασόλια σόγιας
Όσοι αγαπούν το ενταμάμε της ιαπωνικής κουζίνας, λαμβάνουν 14% του ασβεστίου που χρειάζονται ανά 100 γραμμάρια και 26% σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια. Εκτός, όμως, από ασβέστιο, τα φασόλια σόγιας είναι πλούσια και σε βιταμίνη C, πρωτεΐνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην υγεία του εντέρου, των οστών, στην άμυνα του οργανισμού, στην ενέργειά μας και στην ισορροπία της αρτηριακής πίεσης.

Λιναρόσπορος
Είναι γνωστός για τα ωμέγα-3 του, τα καλά αυτά λιπαρά που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και της επιδερμίδας, αλλά η αλήθεια είναι ότι τα οφέλη του δεν περιορίζονται μόνο εκεί. Τα 100 γραμμάρια λιναρόσπορου είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και κάλιο, ενώ το μαγνήσιό τους φτάνει σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Το ασβέστιο που μας παρέχει η ίδια ποσότητα υπολογίζεται περίπου στο 25% αυτού που χρειαζόμαστε.

Γαλακτοκομικά
Για όσους εντάσσουν κανονικά τα γαλακτοκομικά στη διατροφή τους, πρέπει να ξέρουν ότι ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα μας χαρίζει το 27% του ασβεστίου που χρειαζόμαστε, ενώ τα 100 γραμμάρια φέτας φτάνουν τη μισή συνιστώμενη ημερήσια δόση. Κάθε τυρί έχει τη δική του περιεκτικότητα, με το τσένταρ στην ίδια ποσότητα να παράσχει το 72% του ασβεστίου που χρειαζόμαστε καθημερινά, την παρμεζάνα να ξεπερνά τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, το κατσικίσιο να φτάνει στο 30%, το κότατζ να έχει πολύ μικρή περιεκτικότητα (8%) και το γκούντα το 70%. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι μας χαρίζει το 18% της ποσότητας ασβεστίου που χρειαζόμαστε, όπως και βιταμίνη Β12, ενώ ταυτόχρονα κάνει καλό και στο έντερο, χάρη στα καλά βακτήρια. Πλούσιο σε ασβέστιο είναι και το κεφίρ, το οποίο αν είναι ενισχυμένο και με βιταμίνη D βοηθά σε ακόμη καλύτερη απορρόφηση.