Καρύδια: νέα έρευνα δείχνει γιατί να τα τρώμε πιο συχνά

Αν ένας ξηρός καρπός έχει μελετηθεί και αναλυθεί πολύ, αυτός είναι τα καρύδια, τα οποία γνωρίζουμε ότι έχουν καλά λιπαρά, συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, μειώνοντας την κακή LDL χοληστερίνη και αυξάνοντας την καλή HDL. Συν τοις άλλοις είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, παίζοντας τον δικό τους ρόλο στην υγεία και ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό. Προκύπτουν, όμως, και νέα ευρήματα.

Η Walnut and Health Aging Study (WAHA) είναι μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη 2 χρόνων που πραγματοποιήθηκε σε γνωστικά υγιείς ηλικιωμένους άντρες και γυναίκες που ζουν ελεύθερα κι όχι σε κάποια δομή, με πρωταρχικό στόχο την αξιολόγηση της κατανάλωσης καρυδιών στη γνωστική υγεία. Πρόκειται για τη μεγαλύτερη και πιο μακράς διάρκειας κλινική δοκιμή μέχρι σήμερα, όπου η ομάδα παρέμβασης λάμβανε 30-60 γραμμάρια καρύδια την ημέρα, ως το 15% της πρόσληψης ενέργειας.

Η μελέτη αυτή αναφέρει την επίδραση που έχει η κατανάλωση καρυδιών στη χοληστερόλη του αίματος , συμπεριλαμβάνοντας 628 συμμετέχοντες. Φάνηκε, λοιπόν, ότι η κατανάλωσή τους μείωσε σημαντικά τη συνολική, την  LDL χοληστερόλη αλλά και την πρόδρομο αυτής λιποπρωτεΐνη, με μειώσεις 4,4%, 3,6%, και 16,8% αντίστοιχα. Από την άλλη, τα τριγλυκερίδια και η καλή HDL χοληστερίνη δεν επηρεάστηκαν. Ο αριθμός των συνολικών LDL σωματιδίων και των μικρών LDL σωματιδίων μειώθηκε κατά 4,3% και 6,1% αντίστοιχα, ενώ πρέπει να γνωρίζετε ότι τα χαμηλής πυκνότητας LDL σωματίδια έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, καθώς σχετίζονται με την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.

Συνολικά, παρουσιάστηκε μείωση 4,3mg/dL στην LDL, ενώ η ολική χοληστερόλη μειώθηκε κατά μέσο όρο 8,5mg/dL στην ομάδα παρέμβασης (σημειώνεται ότι οι συμμετέχοντες είχαν κατά βάση ένα φυσιολογικό λιπιδαιμικό προφίλ, με το 50% αυτών να παίρνουν στατίνες). Από προηγούμενες μελέτες επίσης έχουμε δει ότι η επίδραση είναι μεγαλύτερη σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης σε σχέση με άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, όπου η κατανάλωση καρυδιών δεν έχει φέρει φανερά αποτελέσματα.

Προηγούμενη αναφορά από τη μελέτη WAHA έδειξε επίσης μειώσεις στους φλεγμονώδεις δείκτες στην ομάδα με τα καρύδια, αν και η επίδραση στη γνωστική φθορά υπήρξε μικρή και ασαφής μέχρι τώρα, κάτι που μπορεί να οφείλετε στη μικρή διάρκεια της παρέμβασης. Αξιοσημείωτο είναι, ωστόσο, ότι οι μεγαλύτερης διάρκειας μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να επηρεάσει θετικά το προσδόκιμο ζωής.

Αποτελέσματα από την Nurses’ Health Study και την follow-up μελέτη Health Professional 18 ετών δείχνουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής 1,78 χρόνια σε γυναίκες και 1,94 χρόνια σε άντρες που κατανάλωναν καρύδια περισσότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα, με σημαντική μείωση σε θνητότητα από καρκίνο και όλες τις αιτίες.

Οι ενεργές ουσίες στα καρύδια θεωρούνται ότι είναι το βραχείας αλύσου ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ALA, οι φυτικές ίνες και η γ-τοκοφερόλη, μια μορφή βιταμίνης Ε.

Γενικότερα, οι περισσότεροι ξηροί καρποί φαίνεται πως είναι ωφέλιμοι για την υγεία, που σημαίνει ότι πρέπει να έχουν θέση στην καθημερινότητά σας, μαζί με τους σπόρους, για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς, του νευρικού συστήματος.

Και το καλύτερο; Ταιριάζουν παντού: στη σαλάτα, στο φυτικό γιαούρτι, σε smoothies, σε ψητά λαχανικά, σε πουρέ, σε σούπες και όπου αλλού θελήσετε.

Πηγή
UK Plant-based health Professionals
https://shireenkassam.medium.com
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31912155/