Τι είναι η αλλουλόζη και πώς διαφέρει από τη ζάχαρη;

Η ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι οι πρώτες βιομηχανικές γλυκαντικές ουσίες -φθηνές, γεμάτες «κενές» θερμίδες και υπεύθυνες για προβλήματα όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, η τερηδόνα και το μεταβολικό σύνδρομο. Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι η δεύτερη γενιά γλυκαντικών, σχεδόν χωρίς θερμίδες, αλλά με ανησυχίες για πιθανές αρνητικές επιπτώσεις. Οι αλκοόλες σακχάρων, όπως η σορβιτόλη, η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη, αποτελούν την τρίτη γενιά γλυκαντικών. Έχουν λίγες θερμίδες, αλλά μπορεί να προκαλέσουν καθαρτικά αποτελέσματα ή και χειρότερα. Τι γίνεται, όμως, με τα σπάνια σάκχαρα, όπως η αλλουλόζη; Συχνά με ρωτάτε ως διαιτολόγο-διατροφολόγο με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία για τη ζάχαρη και τα γλυκαντικά στη διατροφή, ενώ αρκετοί έχετε πέσει μπροστά σε λύσεις όπως η αλλουλόζη, τις οποίες, όμως, δεν γνωρίζετε καλά. Ας δούμε, λοιπόν, τι στοιχεία έχουμε στα χέρια μας.

Τι είναι και τι μπορεί να προσφέρει
Η αλλουλόζη είναι ένα φυσικό, «σπάνιο» σάκχαρο που απαντάται σε περιορισμένες ποσότητες στη φύση. Πρόσφατες τεχνολογικές εξελίξεις, όπως η ενζυμική μηχανική με τη χρήση γενετικά τροποποιημένων μικροοργανισμών, επιτρέπουν πλέον την παραγωγή σπάνιων σακχάρων όπως η αλλουλόζη σε σημαντικές ποσότητες.

Όσον αφορά τη μείωση λίπους με την κατανάλωση αλλουλόζης, σε μια έρευνα όπου πάνω από εκατό άτομα χωρίστηκαν τυχαία σε ομάδες στο πλαίσιο τυχαιοποιημένης μελέτης, οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε placebo (0,012 γρ. σουκραλόζης δύο φορές την ημέρα), είτε ένα κουταλάκι (4 γρ.) αλλουλόζης δύο φορές την ημέρα, είτε σχεδόν δύο κουταλάκια (7 γρ.) αλλουλόζης δύο φορές την ημέρα για 12 εβδομάδες. Παρά το ότι δεν άλλαξε η φυσική τους δραστηριότητα ή η κατανάλωση θερμίδων, η σωματική λιπώδης μάζα μειώθηκε σημαντικά με την αλλουλόζη, δεν υπήρξαν όμως σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα LDL χοληστερόλης.

Τι συμβαίνει, όμως, με το σάκχαρο; Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, placebo-ελεγχόμενη μελέτη, άτομα με οριακό διαβήτη κατανάλωσαν ένα φλιτζάνι τσάι με 1¼ κουταλάκι (5 γρ.) αλλουλόζη ή χωρίς αλλουλόζη (ομάδα ελέγχου) μαζί με το γεύμα τους. Υπήρξε μείωση σακχάρου στο αίμα 30 και 60 λεπτά μετά την κατανάλωση, περίπου 15% σε σχέση με την ομάδα ελέγχου, αλλά το αποτέλεσμα διατηρήθηκε μόνο για την πρώτη ώρα.

Για τη μακροχρόνια ασφάλεια, υγιείς συμμετέχοντες έλαβαν λίγο πάνω από ένα κουταλάκι (5 γρ.) αλλουλόζη τρεις φορές την ημέρα με τα γεύματα για 12 εβδομάδες. Δεν εμφανίστηκαν παρενέργειες, αλλά δεν παρατηρήθηκαν και αλλαγές στο βάρος ή τα επίπεδα σακχάρου. Συνολικά, τα δεδομένα για το λίπος και το σάκχαρο είναι μικτά και ασαφή.

Μια άλλη μελέτη σε υγιείς δεν έδειξε καμία επίδραση της αλλουλόζης στο σάκχαρο μέχρι δύο ώρες μετά την κατανάλωση, ενώ σε άτομα με διαβήτη παρατηρήθηκε κάποια διαφορά. Μια συστηματική ανασκόπηση όλων των σχετικών δοκιμών έδειξε ότι η οξεία επίδραση στο σάκχαρο ήταν «οριακής σημασίας», αλλά δεν είναι ξεκάθαρο αν αυτό το μικρό και ασταθές αποτέλεσμα μπορεί να οδηγήσει σε ουσιαστική βελτίωση του μακροχρόνιου ελέγχου σακχάρου. Δεν αρκεί μόνο η προσθήκη αλλουλόζης -χρειάζεται και μείωση των ανθυγιεινών τροφών.

Τελικά είναι καλή ή κακή για την υγεία;
Η αλλουλόζη, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, δεν βλάπτει τα δόντια, καθώς δεν μεταβολίζεται από τα βακτήρια που προκαλούν τερηδόνα και πλάκα. Δεν αυξάνει το σάκχαρο, ακόμα και σε άτομα με διαβήτη. Θεωρείται «σχετικά μη τοξική», αλλά αυτό δεν ότι είναι πανάκεια: οι μελέτες για τα μακροχρόνια οφέλη της στον έλεγχο βάρους ή σακχάρου είναι περιορισμένες, και σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως διάρροια ή ναυτία.

Πόση αλλουλόζη είναι πολλή;
Σε μία μελέτη, υγιείς ενήλικες έλαβαν σταδιακά μεγαλύτερες δόσεις αλλουλόζης για να εντοπιστεί η μέγιστη μεμονωμένη δόση για περιστασιακή κατανάλωση. Δεν παρατηρήθηκαν σοβαρά γαστρεντερικά συμπτώματα μέχρι 0,4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, περίπου οκτώ κουταλάκια για τον μέσο Αμερικανό. Σοβαρά συμπτώματα διάρροιας εμφανίστηκαν στα 0,5 γρ./κιλό ή περίπου δέκα κουταλάκια. Συνολικά, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να μην ξεπερνούν τα 8 κουταλάκια σε μία δόση (0,4γρ. ανά κιλό βάρους) και τα 18 κουταλάκια συνολικά την ημέρα.

Μπορεί η αλλουλόζη να είναι μια υγιεινή εναλλακτική για τα παραδοσιακά γλυκαντικά; Λαμβάνοντας υπόψη τις πιθανές θετικές επιδράσεις χωρίς γνωστές μεταβολικές ή τοξικολογικές βλάβες, η αλλουλόζη φαίνεται προς το παρόν το πιο ελπιδοφόρο «σπάνιο σάκχαρο». Όμως αυτό λέγεται με επιφύλαξη, καθώς τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Λόγω της έλλειψης επαρκών μελετών, ίσως είναι νωρίς για να προτείνουμε τα σπάνια σάκχαρα για καθημερινή κατανάλωση, ειδικά μετά τις πρόσφατες ανησυχίες με την ερυθριτόλη.

Πηγές
https://nutritionfacts.org/blog/all-about-allulose/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32212974/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32117915/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385054/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32708827/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20208358/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22224918/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30572580/