Οι συμβουλές για τέλειο tempeh

Το tempeh είναι ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα των περισσότερων vegan και χορτοφάγων εκεί έξω, συμπληρώνοντας την plant-based διατροφή τους και προσφέροντας πλήθος προβιοτικών που ευνοούν το μικροβίωμα του εντέρου, το ανοσοποιητικό, ενώ αποτελούν σύμμαχο κατά της φλεγμονής. Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος το συστήνω ανεπιφύλακτα, ενώ ως vegan δεν το παραλείπω ποτέ από την εβδομαδιαία διατροφή μας, καθώς με τον Βασίλη έχουμε βρει διάφορους τρόπους να το αξιοποιούμε και να το απολαμβάνουμε.

Για όσους δεν γνωρίζουν, το tempeh είναι ουσιαστικά ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και καταναλώνεται χιλιάδες χρόνια στην Ασία, ενώ στη Δύση έχει φτάσει πιο πρόσφατα, με την αύξηση της στροφής προς τη χορτοφαγία και τη vegan διατροφή. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχει ήπια γεύση καρυδιού, σταθερή υφή, ενώ σε πολλές συνταγές χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο κρέατος.

Για να το απολαύσετε, όμως, όπως του πρέπει, χρειάζεται να γνωρίζετε πώς να το προετοιμάσετε και να το διαχειριστείτε. Κι επειδή γνωρίζω πως κάθε αρχή και δύσκολη –μετά την πρώτη δική μου, άργησα πολύ να του δώσω ξανά ευκαιρία- δείτε τι πρέπει να ξέρετε, για να το βάλετε στο πιάτο σας και να το γευτείτε, με όλα του τα οφέλη.

Πρώτα βάλτε το στον ατμό ή σιγοβράστε το
Όταν αγοράζετε tempeh, το πιθανότερο είναι να το βρείτε στο τμήμα με τα κατεψυγμένα (κάπου δίπλα σε τόφου), σφραγισμένο και έτοιμο προς βρώση. Προτιμήστε, όμως, να το βάλετε στον ατμό ή να το σιγομαγειρέψετε πρώτα. Μερικές φορές έχει μια ελαφρώς πικρή γεύση και το μαγείρεμά του βοηθά στην απομάκρυνσή της, ενώ ταυτόχρονα γίνεται πιο μαλακό, πιο εύκολο να το διαχειριστείτε, ανοίγουν οι «πόροι» του και απορροφά πιο εύκολα τη μαρινάδα ή τα μπαχαρικά που θα του προσθέσετε. Μπορείτε να το βάλετε σε ειδικό δίχτυ πάνω από την κατσαρόλα με νερό που βράζει, να το καλύψετε και να το αφήσετε στον ατμό για 10-15 λεπτά ή να το βάλετε σε τηγάνι με νερό που βράζει, να το κλείσετε με καπάκι και να το αφήσετε να σιγοβράσει για 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια βγάλτε το από το νερό και αφήστε το να στραγγίξει και να στεγνώσει. Σημειώστε ότι το φρέσκο tempeh δεν είναι προμαγειρεμένο και χρειάζεται μαγείρεμα πριν το διαχειριστείτε, είτε σε ατμό, είτε σιγοβράζοντάς το για 25 λεπτά.

Δώστε του σχήμα
Το tempeh μας δίνει πολλές επιλογές σχήματος, αφού μπορούμε να το κόψουμε σε φέτες, να το ψιλοκόψουμε, να το κάνουμε κύβους, crumble κ.ο.κ. αναλόγως με το πιάτο που θέλουμε να φτιάξουμε και τι ρόλο θέλουμε να του δώσουμε. Αν για παράδειγμα το κάνουμε crumble, μπορεί να πάρει τον ρόλο του κιμά σε σάλτσες, μπέργκερ, σούπες, ενώ αν το κόψουμε σε μακριές λεπτές φέτες μπορεί να μπει ως «φιλέτο» σε σαλάτες, σάντουιτς κ.λπ. Οι κύβοι ταιριάζουν πολύ σε σαλάτες και stir-fry και τους προτιμάμε συχνά.

Μαρινάρετέ το
Το tempeh από μόνο του έχει μια ήπια γεύση ξηρού καρπού. Όπως, όμως, θα κάνατε και με οποιοδήποτε είδος κρέατος, τόφου ή σεϊτάν, είναι μια καλή ιδέα να το πασπαλίσετε με μπαχαρικά ή να το μαρινάρετε. Λόγω του ότι είναι πορώδες, μπορεί να πάρει μπόλικη έξτρα γεύση από τέτοιες διαδικασίες και για πιο γρήγορα, μπορείτε να το σιγοβράσετε σε μαρινάδα για μερικά λεπτά. Για να φτιάξετε μαρινάδα, συνδυάστε τα αγαπημένα σας υλικά όπως tamari ή σάλτσα σόγιας, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο σκόρδο, τζίντζερ και μπαχαρικά. Βάλτε το ψιλοκομμένο ή σε κύβους ή όπως το κόψετε σε ένα μπολ και περιχύστε τη μαρινάδα μέχρι να το καλύψει. Καλύψτε το, αφήστε να μαριναριστεί για τουλάχιστον μισή ώρα ή όλη τη νύχτα και την επόμενη ημέρα στραγγίξτε το πριν το μαγειρέψετε. Αν προτιμάτε να πασπαλίσετε μπαχαρικά, κόψτε το και πάλι σε κομμάτια, πασπαλίστε το σε όλες του τις πλευρές ώστε να πάνε τα μπαχαρικά παντού και ανακατέψτε με τα χέρια, τρίβοντάς το απαλά. Αφήστε το για 5-10 λεπτά να απορροφήσει τα αρώματα.

Μαγειρέψτε το
Αφού το μαρινάρετε και το πασπαλίσετε με μπαχαρικά, μπορείτε να το μαγειρέψετε με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να το ψήσετε στο φούρνο σε λαδόκολλα για 15-20 λεπτά μέχρι να πάρει χρώμα, στους 180 ή να το σωτάρετε σε μέτρια φωτιά με ελαιόλαδο για 3-4 λεπτά σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να το κάνετε stir-fry με ελάχιστο λάδι και λαχανικά ή ακόμη και να το πανάρετε και να το τηγανίσετε (αν και θα συνιστούσα να αποφεύγετε όλα τα τηγανητά). Μπορείτε να το βάλετε σε φέτες, σαν φιλέτο στο γκριλ ή μπορείτε να το προσθέσετε τριμμένο ή ψιλοκομμένο σε σάλτσες, ζωμούς κ.ο.κ. -θα πάρει εύκολα τη γεύση του κάθε πιάτου. Το τριμμένο tempeh μπορείτε, επίσης, να το αξιοποιήσετε σε vegan burger ή κεφτεδάκια.

Οι επιλογές είναι ατελείωτες! Πειραματιστείτε!