Πώς η έκθεση στον ήλιο συνδέεται με καλύτερο ύπνο

Τα προβλήματα στον ύπνο είναι τόσο διαδεδομένα στη σύγχρονη εποχή και στο αστικό περιβάλλον, που ορισμένες φορές αναρωτιέμαι αν υπάρχουν άνθρωποι που κοιμούνται σωστά και ποιοτικά, τουλάχιστον τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μέσα από την ιδιότητά μου ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, έχω συζητήσει με πολλούς από εσάς κι έχω γράψει αρκετά συχνά για τη ρουτίνα και τη διατροφή που μπορεί να μας βοηθήσει σε έναν καλύτερο ύπνο (δείτε εδώ, εδώ κι εδώ). Αυτή τη φορά, όμως, θα επικεντρωθούμε σε κάτι που φαίνεται αλλόκοτο σε πολλούς, αλλά στην πραγματικότητα βοηθάει: στη σύνδεση της έκθεσης στον ήλιο και του καλύτερου ύπνου.

Ξεκινάμε την ημέρα έξω
Άλλο ένα στοιχείο μακροζωίας που χαρακτηρίζει τους πληθυσμούς στις Μπλε Ζώνες του πλανήτη, όπου παρατηρούνται τα υψηλότερα ποσοστά μακροζωίας, είναι οι δραστηριότητες στην ύπαιθρο το πρωί. Το φως του ήλιου και ο χρόνος που περνάμε έξω μπορεί να έχουν πολύ σημαντική επίδραση στην υγεία (ψυχική και σωματική) και την ευεξία μας, με θετική επίδραση στη διάθεση, την εγρήγορση και την ποιότητα του ύπνου, που σημαίνει ότι μια δραστηριότητα στο πάρκο της γειτονιάς πριν τη δουλειά ορισμένα πρωινά της εβδομάδας και τα Σαββατοκύριακα είναι ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Κι αν σας τρομάζουν οι αρνητικές επιδράσεις του ήλιου, να σας πω ότι οι έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν πολύ περισσότερα πλεονεκτήματα από την έκθεση στον ήλιο σε σχέση με τα μειονεκτήματα, καθώς επιδρά σημαντικά στον κιρκαδικό μας ρυθμό.

Κιρκαδικός ρυθμός και υγεία
Ο κύκλος που συμβαίνει καθημερινά ανάμεσα στο φως του ήλιου και το σκοτάδι
έχει αποδειχθεί ότι έχει ευνοϊκές επιδράσεις στο κιρκάδιο ρολόι μας, την προσοχή και τον ύπνο σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών.

Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι ένα φυσικό μοτίβο διανοητικών, σωματικών και συμπεριφορικών αλλαγών που υφίσταται ο οργανισμός μας μέσα στο 24ωρο. Στην ουσία, είναι το εσωτερικό ρολόι μας που υπαγορεύει τις καθημερινές περιόδους ύπνου-αφύπνισης.

Η φυσική αντίδραση του κιρκάδιου ρολογιού μας στο φως είναι να μένουμε ξύπνιοι, ενώ η αντίδρασή του στο σκοτάδι είναι να πέφτουμε για ύπνο. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών, λοιπόν, με βάση τα στοιχεία, συνιστά τη μεγιστοποίηση της έκθεσης στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε την εγρήγορσή σας, ενώ για να κοιμάστε καλύτερα στη συνέχεια τη νύχτα, θα πρέπει να κλείνετε όλες τις πηγές φωτός, συμπεριλαμβανομένων των κινητών τηλεφώνων, των τηλεοράσεων, των tablet και των ψηφιακών ραδιοφώνων-ρολογιών στον χώρο που κοιμάστε.

Όσο περισσότερο βρίσκεστε έξω, τόσο χαμηλότερα τα επίπεδα του στρες
Η άσκηση και η χαλάρωση σε εξωτερικούς χώρους έχουν πολλαπλά οφέλη και είμαι σίγουρη ότι τα έχετε αισθανθεί χωρίς καν να σας τα επιβεβαιώσει κάποια έρευνα. Μελέτη, ωστόσο, η οποία δημοσιεύθηκε στο ScienceDirect από το Journal of Affective Disorders, συσχετίζει τον περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής κατά τη διάρκεια της ζωής. Οι περισσότεροι από 400.000 συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη αποκάλυψαν ότι περνούσαν κατά μέσο όρο 2,5 ώρες ημέρας σε εξωτερικούς χώρους και κάθε επιπλέον ώρα που περνούσαν έξω συνδέθηκε με μειωμένη χρήση αντικαταθλιπτικών, μεγαλύτερη ευτυχία και λιγότερη κούραση.

Πηγαίνοντας στο πρόσφατο παρελθόν, την πρώτη χρονιά της πανδημίας οι περισσότεροι βγήκαμε έξω, στην ύπαιθρο, στα πάρκα, στη θάλασσα, για περπάτημα και για εκτόνωση, καθώς είχαμε περισσότερο χρόνο και περιορισμένες δραστηριότητες. Αυτό προκάλεσε μια αύξηση στη χρήση χώρων πρασίνου κατά τη διάρκεια εκείνης της περιόδου, η οποία φέρεται να προάγει οφέλη στην υγεία.

Σύμφωνα με διαφορετική μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Πανεπιστήμιο του Colorado Boulder και δημοσιεύθηκε στο PLOS One, η έκθεση στην ύπαιθρο κατά την κορύφωση του COVID-19 ενίσχυσε την ψυχική υγεία σε μια περίοδο που οι στρεσογόνοι παράγοντες που σχετίζονταν με την πανδημία ήταν αυξημένοι.

Στο πλαίσιο αυτής της μελέτης, λοιπόν, οι ερευνητές συγκέντρωσαν 1200 άτομα για την έρευνα μεταξύ Νοεμβρίου 2019 και Ιανουαρίου 2021. Στόχος ήταν να συγκρίνουν τις απόψεις των συμμετεχόντων για τους χώρους πρασίνου κοντά στο σπίτι τους. Πολλοί συμμετέχοντες ανέφεραν ότι βγήκαν έξω για να εκτονώσουν το στρες, γεγονός που τους βοήθησε να μειώσουν τα περιστατικά άγχους και κατάθλιψης.

Η μελέτη αυτή υποστηρίζει μια θεωρία που ονομάζεται «υπόθεση της βιοφιλίας», η οποία αναφέρει ότι οι άνθρωποι αποζητούν συνδέσεις με τη φύση. Το σκεπτικό είναι ότι το περιβάλλον επηρεάζει θετικά τις ορμόνες του στρες και προωθεί την θεραπεία από ασθένειες κι αυτό που σίγουρα επιβεβαιώνεται είναι η σημασία της μεγαλύτερης προσβασιμότητας των ανθρώπων σε χώρους πρασίνου, ειδικά σε περιόδους κρίσης.

Τι συμβαίνει με τα μωρά;
Αντίστοιχα είναι τα οφέλη και όσον αφορά τα μωρά, αφού σχετική μελέτη του 2014 επιβεβαιώνει τη σχέση μεταξύ της έκθεσης στο φυσικό φως και της ποιότητας του βραδινού ύπνου ενός βρέφους. Η κλινική δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μωρά που ολοκλήρωσαν τη μελέτη ξεκούραστα ήταν περισσότερο εκτεθειμένα στο φως νωρίς το απόγευμα. Πιο συγκεκριμένα, το φως του ήλιου είχε θετική επίδραση στο 24ωρο κιρκάδιο σύστημα των βρεφών ηλικίας 6-12 εβδομάδων.

Τελικά το φως του ήλιου κάνει περισσότερο καλό παρά κακό;
Μια κοινή παραδοχή σχετικά με την έκθεση στον ήλιο είναι ότι οι βλαβερές ακτίνες του έχουν μεγάλη επικινδυνότητα και μετριάζουν τα οφέλη του. Αυτό, όμως, δεν ισχύει απόλυτα. Ο ήλιος είναι επικίνδυνος μόνο όταν είμαστε υπερβολικοί στην έκθεσή μας, κάτι που μπορεί να έχει βλαβερές συνέπειες στην υγεία του δέρματός μας, ειδικά τις μεσημεριανές ώρες.

Είναι γνωστό ότι η υπερβολική ακτινοβολία UVA μπορεί να προκαλέσει έμμεσα καρκίνο του δέρματος όταν διεισδύσει στο δέρμα. Αυτό προκαλείται από τα μόρια που βλάπτουν το DNA -όπως το οξυγόνο ή οι ρίζες υδροξυλίου- που παράγονται. Αυτό, όμως, που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία UVR αντιπροσωπεύει μόνο το 0,1% της παγκόσμιας επιβάρυνσης από ασθένειες στα χρόνια της ζωής που έχει προκύψει αναπηρία (DALYs) σύμφωνα με έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (The Global Disease Burden Due to Ultraviolet Radiation, 2006).

Η Robyn Lucas, συν-συγγραφέας της έκθεσης και επιδημιολόγος, σημείωσε ότι οι περισσότερες ασθένειες που προκαλούνται από την υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία είναι αναλογικά καλοήθεις (εξαιρουμένου του κακοήθους μελανώματος). Οι ασθένειες αυτές μπορεί να έχουν υψηλό επιπολασμό και να απαιτούν δράση με τη μορφή προληπτικών μέτρων -ιδιαίτερα για τις μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες. Παρά την παρατήρηση αυτή, ωστόσο, οι περισσότερες ασθένειες που συνδέονται με την υπεριώδη ακτινοβολία διατηρούν χαμηλό φορτίο νόσου.

Αν μη τι άλλο, η σωστή έκθεση στο ηλιακό φως έχει πληθώρα μεγάλων οφελών για την υγεία. Ο οργανισμός λαμβάνει επαρκή ενίσχυση βιταμίνης D και εσείς βιώνετε θετικές αλλαγές στη διάθεσή σας, ενώ απολαμβάνετε όλη αυτή την υπέροχη ηλιοφάνεια –λίγος ήλιος πάντα μας φτιάχνει το κέφι άλλωστε!

Κι αν θέλουμε να ακολουθήσουμε το παράδειγμα των Μπλε Ζωνών, ο χρόνος έξω εκεί είναι καθημερινή πρακτική και όσοι έχουν «κλείσει» τα 100 υποστηρίζουν αναμφίβολα ότι είναι ένα από τα μυστικά της μακροζωίας τους. Η συμμετοχή σε υπαίθριες δραστηριότητες μπορεί να σας χαρίσει στο τέλος της ημέρας καλύτερο ύπνο και θετική επίδραση στο κιρκάδιο ρολόι σας. Συν του ότι είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε! Από το να βγαίνετε έξω τα πρωινά για να απολαύσετε τον καφέ σας στη φύση, μέχρι να κάνετε απογευματινές βόλτες ή να βγείτε λίγο έξω στο διάλειμμα της δουλειάς, όλα αυτά μαζί μεγιστοποιούν τον χρόνο σας έξω και την καλή ποιότητα ύπνου στο τέλος της ημέρας.

Πηγή
https://www.bluezones.com/2022/11/the-link-between-sunlight-and-better-sleep/