Μπορεί η φυτοφαγία να βοηθήσει στον ύπνο;

Ένα από τα πιο σημαντικά προβλήματα της σύγχρονης καθημερινότητας είναι και η μειωμένη ποιότητα ύπνου, η οποία έχει σημαντική επίδραση στο ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενώ σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, νόσο Αλτσχάιμερ, ανεβασμένα επίπεδα σακχάρου, ψυχιατρικές παθήσεις κ.ά. Το χειρότερο, όμως, είναι ότι αποτελεί ένα τρομαχτικά κοινό πρόβλημα στους ανθρώπους της σύγχρονης εποχής και ειδικά των πόλεων, με την πλειοψηφία να μην κατορθώνει να εξασφαλίσει επαρκή βραδινό ύπνο στην καθημερινότητα, τόσο σε διάρκεια, όσο και σε ποιότητα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμό Υγείας, μάλιστα, έχει ανακηρύξει την απώλεια ύπνου ως επιδημία στις βιομηχανοποιημένες χώρες, ενώ κι εγώ ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, διαπιστώνω συχνά ότι άνθρωποι που με επισκέπτονται με διάφορα προβλήματα υγείας, έχουν κατά κανόνα κακό ύπνο.

Μελέτη, μάλιστα, που εξέτασε τη σχέση που έχει η διάρκεια του ύπνου και η θνητότητα ανάμεσα σε γιαπωνέζους άντρες και γυναίκες έδειξε ότι η αυξημένη θνητότητα σχετίζεται τόσο με τον λίγο, όσο και με τον πολύ ύπνο. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, οι 7 ώρες καθημερινά είναι το ιδανικό, με τις συστάσεις από την Academy of Sleep Medicine και την Sleep Research Society να είναι παρόμοιες. Ο ύπνος για περισσότερες από 9 ώρες τη νύχτα συστηματικά φαίνεται πως είναι κατάλληλος για νεαρές ηλικίες, ανθρώπους με έλλειμμα ύπνου και άτομα με ασθένειες.

Αξίζει να σημειώσουμε ότι σύμφωνα με μια έκθεση έρευνας, η παγκόσμια αγορά για βοηθήματα ύπνου (συσκευές, φάρμακα κ.ο.κ.) το 2021 αποτιμήθηκε σε 64,08 δισεκατομμύρια ΗΠΑ δολάρια, με πρόβλεψη τον διπλασιασμό της αγοράς μέχρι το 2030, φτάνοντας σχεδόν τα 120 δισεκατομμύρια δολάρια ΗΠΑ. Για να καταλάβετε το μέγεθος, σκεφτείτε ότι το προβλεπόμενο ποσό είναι μεγαλύτερο από το συνολικό μέγεθος της παγκόσμιας αγοράς το 2022 για την παραγωγή και τη διανομή ταινιών και μουσικής (110,7 δισεκατομμύρια δολάρια ΗΠΑ). Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε και ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής;

Τα βασικά του καλού ύπνου
Τα πιο σημαντικά σημεία για έναν καλό ύπνο τα έχουμε αναλύσει αρκετές φορές (δείτε εδώ κι εδώ). Άκρως σημαντικό είναι να έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να το τηρούμε ευλαβικά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Η σταθερότητα σε καλή ποιότητα ύπνου με ένα εύλογο ωράριο μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική λύση στη βελτίωση ύπνου, με οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία, την καταπολέμηση της υπέρτασης, της παχυσαρκίας κ.ο.κ.

Η ώρα που τρώμε βραδινό, επίσης, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Σε μελέτη του 2015, οι ερευνητές αξιολόγησαν τα πρότυπα διατροφής σε ενήλικες και τα ευρήματα φαίνεται πως έχουν ενδιαφέρον. Συγκεκριμένα, τα περισσότερα άτομα έτρωγαν συχνά και ακανόνιστα με την τάση να τρώνε πιο αργά μέσα στην ημέρα και με διαφορές μεταξύ των ημερών της εργάσιμης εβδομάδας και των σαββατοκύριακων. Στη συνέχεια, μελέτησαν υπέρβαρα άτομα που κατέγραφαν κατανάλωση φαγητού σε ένα παράθυρο 14 ωρών μέσα στην ημέρα και τους ζήτησαν να μειώσουν σε 10-11 ώρες/ημέρα για 16 εβδομάδες. Αυτή η σχετικά μικρή αλλαγή, παρ’ όλο που δεν αφορούσε συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις ή περιορισμό θερμίδων, επέφερε απώλεια βάρους, αυξημένη ενέργεια και βελτιωμένο ύπνο στους συμμετέχοντες.

Η σύσταση, λοιπόν, είναι να μην τρώτε εντός 2-3 ωρών από την ώρα του ύπνου και όταν πρόκειται για τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που προάγουν τη σύνθεση της ντοπαμίνης, η ώρα του φαγητού καλό είναι να απέχει ακόμη περισσότερο από τον ύπνο. Ο λόγος είναι ότι η ντοπαμίνη αποτελεί ένα νευροδιαβιβαστή που προάγει την αφύπνιση.

Αποφυγή καφεΐνης και ζάχαρης
Είναι γνωστό το πώς η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει έναν ποιοτικό ύπνο, αλλά δεν αρκεί να περιοριστούμε μόνο στην αποφυγή του καφέ πριν τον ύπνο. Η σοκολάτα και άλλα τρόφιμα με καφεΐνη, αλλά και τα γλυκά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη χρειάζονται προσοχή κι όχι μόνο πριν τον ύπνο. Χρειάζονται αρκετές ώρες για να αποβάλλει ο οργανισμός μας την καφεΐνη, όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013. Είτε λαμβάνεται ακριβώς πριν τον ύπνο, είτε τρεις ή έξι ώρες νωρίτερα, η κατανάλωση καφεΐνης παρουσιάζει «σημαντικές επιδράσεις στη διαταραχή του ύπνου σε σχέση με το εικονικό φάρμακο». Πρέπει, ωστόσο, να σημειώσουμε ότι στην εν λόγω μελέτη, η δόση καφεΐνης ήταν αρκετά μεγάλη (400 mg). Αυτό δεν σημαίνει ότι μικρότερες δόσεις καφεΐνης δεν θα διαταράξουν τον ύπνο μας, αλλά ο βαθμός της διαταραχής μπορεί να είναι μικρότερος από αυτόν που παρατήρησαν οι ερευνητές.

Προτού τρομάξετε, να σας πω ότι αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αποφύγετε ό,τι περιέχει καφεΐνη. Θα πρέπει, όμως, να αξιολογήσετε την ποιότητα του ύπνου σας σε σχέση με την κατανάλωσή τους, για να δείτε πώς θα μπορούσατε να βελτιώσετε την κατάσταση. Το πράσινο τσάι, για παράδειγμα, παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία και για να φτάνατε τα 400mg καφεΐνης από το τσάι, θα έπρεπε να πιείτε πάνω από 10 φλιτζάνια.

Έχετε, πάντως, υπ’όψιν, ότι αυτό που καταναλώνουμε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας με τρόπους που μπορεί να μην παρατηρήσουμε αμέσως. Σε μια μελέτη με ιρανούς ενήλικες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ποιότητα του ύπνου, αλλά όχι η διάρκεια, συσχετίστηκε με την κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη, «ιδιαίτερα σε νεότερα και μη παχύσαρκα άτομα». Μπορεί, δηλαδή, να μην αισθάνεστε καθόλου διαφορετικά μετά από μόνο μία ή δύο νύχτες – αλλά σε τελική φάση, όταν όλα δράσουν σωρευτικά στον οργανισμό, θα νιώσετε κούραση.

Η δύναμη των ολόκληρων φυτικών τροφών
Το να γνωρίζουμε τι να αποφεύγουμε όταν θέλουμε να διορθώσουμε κάτι είναι πάντα βοηθητικό, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να διαμορφώνουμε σωστά και τις υπόλοιπες διατροφικές μας συνήθειες, για να έχουμε το βέλτιστο αποτέλεσμα. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η διατροφή που απαρτίζεται από ολόκληρες τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να έχει ευνοϊκή επίδραση στον ύπνο και την ποιότητά του. Αυτό ακριβώς υποστηρίζεται και από συστηματική ανασκόπηση 29 μελετών, όπου οι ερευνητές βρήκαν ότι η κατανάλωση υγιεινών τροφών σχετίζεται με καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο. Το τι καθορίζει ακριβώς την «υγιεινή διατροφή» μπορεί να μην είναι τόσο ξεκάθαρο, ωστόσο ξέρουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε τροφές φυτικής προέλευσης και ολική άλεση, στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής, έχει πολλαπλά οφέλη. Αντίθετα, η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου, ενώ σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζει και ο τύπος των υδατανθράκων, αντί για την ποσότητά τους.

Άλλοι παράγοντες πέραν της διατροφής που επηρεάζουν είναι η άσκηση, η υγιεινή ύπνου και το στρες. Υπάρχει, για παράδειγμα, μια κυκλική σχέση μεταξύ ύπνου και άσκησης, όπου όσο πιο καλά κοιμόμαστε, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα ενέργειας και φυσικής κατάστασής μας και αντίστοιχα ότι πιο πολύ γυμναζόμαστε, τόσο καλύτερος είναι ο ύπνος. Παρομοίως, όσοι δεν κοιμούνται καλά έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να παλεύουν με καταστάσεις στρεσογόνες, ενώ το ίδιο το στρες συμβάλλει σε κακό ύπνο.

Οι πιο σημαντικές συμβουλές για έναν καλό ύπνο που πρέπει να θυμάστε πάντα είναι οι εξής:
• Υιοθετήστε μια ρουτίνα ύπνου που περιλαμβάνει μια τακτική ώρα ύπνου και αφύπνισης και τηρήστε τη όσο γίνεται και τα Σαββατοκύριακα.

• Ασκηθείτε τακτικά, αλλά όχι εντός 2-3 ωρών από την ώρα του ύπνου.

• Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και το αλκοόλ.

• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και το αλκοόλ αργά το βράδυ.

• Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε φάρμακα που διαταράσσουν τον ύπνο.

• Προσπαθήστε να μην κοιμάστε μετά τις 3 το μεσημέρι.

• Ενσωματώστε τη χαλάρωση στη ρουτίνα σας πριν τον ύπνο.

• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο.

• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή και δροσερή. Αφαιρέστε οτιδήποτε μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των τηλεοράσεων και των κινητών.

• Προσπαθήστε να εκτίθεστε στον ήλιο το πρωί, όσο είναι δυνατόν και με προστασία.

• Μην παραμένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι αν δεν σας παίρνει ο ύπνος. Αν αισθάνεστε ότι αγχώνεστε για το ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να αισθανθείτε ότι νυστάζετε.

Οι τροφές και τα ροφήματα του ύπνου
Υπάρχουν αρκετά τρόφιμα και ροφήματα που έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένο ύπνο, όπως το μαρούλι, το χαμομήλι, τα κεράσια, το τσάι πασιφλόρα, τα ακτινίδια, το μέλι -στην περίπτωση του μελιού, η βελτίωση μπορεί να οφείλεται περισσότερο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος παρά στην άμεση επίδρασή του στον ύπνο. Όπως καταλαβαίνετε, όμως, ο ποιοτικός ύπνος είναι ένα άθροισμα παραγόντων και δεν μπορεί να εξασφαλιστεί με μια και μόνο τροφή. Φροντίζοντας, όμως, όλα τα παραπάνω και στο πλαίσιο μιας κατά βάση φυτοφαγικής διατροφής, μπορείτε να δοκιμάσετε κι αυτά για έξτρα βοήθεια, ώστε σε βάθος χρόνου να ωφεληθείτε από πολλές πλευρές.

Πηγές
https://nutritionstudies.org/can-plant-based-nutrition-help-you-sleep-better/