Kαλά λιπαρά και εγκέφαλος: τι πρέπει να ξέρουμε

Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά ο εγκέφαλός μας εκτός από νερό, αποτελείται και από λίπος, πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, άκρως απαραίτητα στη διατροφή μας και πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη λειτουργία του. Λαμβάνουμε, όμως, αρκετά; Και είναι πράγματι τα ψάρια η πιο σημαντική πηγή;

Ο εγκέφαλός μας ζυγίζει περίπου όσο 3-4… κομμάτια τόφου και είναι εξοπλισμένος με 100 δισεκατομμύρια νευρικά κύτταρα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους μέσω συνάψεων. Για να διαβάσετε αυτή την πρόταση, ο εγκέφαλός σας έχει δημιουργήσει 7 εκατομμύρια νέες συνδέσεις και στην πραγματικότητα τα περισσότερα μέρη του παραμένουν ενεργά σχεδόν συνέχεια. Το λιγότερο που μπορούμε να κάνουμε για ό,τι μας προσφέρει, λοιπόν, είναι να του δώσουμε αυτά που χρειάζεται κι ένα από αυτά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ALA, EPA και DHA).

Από τα 3 είδη λιπαρών οξέων, το DHA αποτελεί περισσότερο από το 90% όλων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο και μέχρι 25% του συνολικού ποσοστού λίπους, που σημαίνει ότι μας είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Το ALA βρίσκεται σε φυτικά έλαια, το EPA και DHA, ωστόσο βρίσκονται σε ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος. Τι κάνουμε, λοιπόν, στη vegan διατροφή, που το DHA είναι απολύτως απαραίτητο και τα χαμηλά του επίπεδα μπορεί να έχουν σημαντικές αρνητικές επιδράσεις;

Καταρχάς, να πούμε ότι τα χαμηλά επίπεδα DHA σχετίζονται με νευροαναπτυξιακές διαταραχές όπως ADHD και νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ. Ακόμη, σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης, τα χαμηλά του επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο μειωμένης νευρικής ανάπτυξης σε παιδιά, ενώ αποτελεί και συχνή αιτία υπογονιμότητας και κακής υγείας του σπέρματος. Από την άλλη, τα καλά επίπεδα DHA και EPA στον οργανισμό έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, κατάθλιψης, πρόωρης γέννας, καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη, ενώ ταυτόχρονα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, βοηθούν με μυϊκές βλάβες, με παθήσεις των ματιών, με την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν τη ροή του αίματος. Να σημειώσουμε εδώ ότι ενώ τα επίπεδα ωμέγα-3 μπορεί να αυξηθούν σχετικά γρήγορα, χρειάζονται περίπου 6 εβδομάδες με 6 μήνες για να δούμε διαφορά στη διάθεση, τον πόνο και άλλα συμπτώματα.

Ωμέγα-3 από φυτικές πηγές
Αν και υπάρχουν αρκετές φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως οι σπόροι Chia, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, αυτές περιέχουν ALA το οποίο χρειάζεται να μετατραπεί σε EPA και DHA. Δυστυχώς, όμως, με μόλις μια μικρή ποσότητα διαθέσιμων ενζύμων σε όλους μας για αυτή τη δουλειά, μόλις ένα πολύ μικρό ποσοστό μετατρέπεται και το 90% ή περισσότερο μεταβολίζεται και περνά μια βραδεία και ανεπαρκή διαδικασία που επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία, τα γονίδια και τη διατροφή. Ο λιναρόσπορος και άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 μας προσφέρουν ALA, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν πρωταρχικές πηγές καθώς ο δείκτης μετατροπής του ALA σε EPA και DHA είναι μικρός. Ενώ, λοιπόν, η πρόσληψη ALA είναι παρόμοια σε χορτοφάγους και μη χορτοφάγους, τα EPA και DHA είναι πιο χαμηλά σε χορτοφάγους και ελλιπή σε vegan. Δεν πρέπει, επίσης να ξεχνάμε ότι μαζί με τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, υπάρχουν και τα προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6, τα οποία παρουσιάζουν μεγάλη αύξηση στη διατροφή, με αποτέλεσμα να υπάρχει ανισορροπία στην κατανάλωση ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Η American Heart Association συμβουλεύει ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ασφαλή, ακόμη και ωφέλιμα για την καρδιά και την κυκλοφορία, αρκεί να υπάρχει ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος φλεγμονής. Η vegan Society, επίσης, τονίζει τη σημασία αυτής της ισορροπίας, καθώς η υπερκατανάλωση ωμέγα-6 μπορεί να διαταράξει την αναλογία ALA προς EPA και DHA. Η κατάσταση, λοιπόν, έχει ως εξής: ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ωμέγα-3 στη μορφή DHA που ο οργανισμός μας, όμως, δεν μπορεί να συνθέσει. Η μετατροπή ALA σε DHA και EPA είναι αρκετά χαμηλή και η πρόσληψη ωμέγα-6  μπορεί να τη διαταράξει ακόμη περισσότερο. Τι κάνουμε, λοιπόν;

Πρέπει να τρώμε ψάρια;
Πολλοί ίσως θεωρήσουν ότι τα ψάρια είναι η μοναδική λύση, αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να φάμε ψάρια, αλλά να φάμε ΣΑΝ ψάρια. Τι σημαίνει αυτό; Ότι μπορούμε να πάμε κατευθείαν στην πηγή, καταναλώνοντας μικροφύκη, παρέχοντας στον οργανισμό μας μια ασφαλή, φυσική και επαρκή λύση στο θέμα των ωμέγα-3. Σε σχέση με τα λιπαρά ψάρια, όσον αφορά τα EPA και DHA, τα φύκια και τα έλαιά τους αποτελούν μια καλή plant-based πηγή αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Το μέλλον είναι τα φύκια
Εκτός του ότι επιλέγοντας φύκια και τα ανάλογα συμπληρώματα έναντι ψαριών κάνουμε καλό στο περιβάλλον, ταυτόχρονα αποφεύγουμε τα ποσοστά υδραργύρου και βαρέων μετάλλων που συσσωρεύονται στα ψάρια. Τα φύκια χρησιμοποιούνται ήδη για την παραγωγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αποτελούν μια καλή επιλογή, με τη βιοτεχνολογία που χρησιμοποιείται να βελτιώνεται συνεχώς, ώστε να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα στο τελικό προϊόν. Προσέχοντας, λοιπόν, την κατανάλωση των ωμέγα-6 αποφεύγοντας έλαια όπως ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο και βρίσκοντας ένα καλό συμπλήρωμα ωμέγα-3 με φύκια καλής ποιότητας, απαλλαγμένα από υδράργυρο, μπορείτε να έχετε επάρκεια ωμέγα-3 και καλή αναλογία ωμέγα-3 με ωμέγα-6. Και για έξτρα οφέλη, προσθέστε φύκια στη διατροφή σας για αύξηση της Β12, του μαγνησίου και του ασβεστίου.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515020/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27924168/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27766299/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27637340/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28752333/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500789/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29710835/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29736322/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29993265/
https://www.researchgate.net/publication/317820876_Docosahexaenoic_acid_regulates_vascular_endothelial_cell_function_and_prevents_cardiovascular_disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
https://www.todaysdietitian.com/enewsletter/enews_0917_01.shtml
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11271834/