Μύθοι και αλήθειες για τη διατροφή κατά του διαβήτη και τι να προσέχετε

Όσοι πάσχουν από διαβήτη παρουσιάζουν σχεδόν τον διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ενώ αυξημένος είναι και ο κίνδυνος ανάπτυξης ψυχικών διαταραχών, όπως κατάθλιψη. Το θετικό είναι ότι πολλές περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2 μπορούν να προληφθούν και κάποιες ακόμη και να αντιστραφούν.

Η προσπάθεια να ελέγξει ή να αποτρέψει κάποιος την εμφάνιση διαβήτη δεν σημαίνει μια ζωή στερήσεις, αλλά προσπάθεια για μια ισορροπημένη και –γιατί όχι- νόστιμη διατροφή, που θα χαρίσει ενέργεια και καλύτερη διάθεση στον πάσχοντα.

Όχι, τα γλυκά δεν βγαίνουν για πάντα εκτός πλάνου κι ούτε σημαίνει ότι όποιος διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2 τον περιμένει μια ζωή με άνοστο φαγητό. Τα παρακάτω θα σας βοηθήσουν να δείτε την αλήθεια πίσω από τους μύθους και να αξιοποιήσετε συμβουλές που θα σας χαρίσουν ισορροπία και απόλαυση.

Τι ισχύει και τι όχι για τον διαβήτη και τη διατροφή
Μύθος: Πρέπει να αποφεύγετε την ζάχαρη σε κάθε περίπτωση.
Αλήθεια: Μπορείτε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας γλυκά, αρκεί να οργανώνετε σωστά τη διατροφή σας μειώνοντας τη ζάχαρη από άλλες πηγές και περιορίζοντας την «κρυμμένη» ζάχαρη. Τα επιδόρπια δεν χρειάζεται να βγουν εκτός διατροφικής σφαίρας, αρκεί να αποτελούν μέρος ενός υγιούς διατροφικού πλάνου και να καταναλώνονται με έλεγχο σε μικρές ποσότητες.

Μύθος: Πρέπει να «κόψετε» τους υδατάνθρακες.
Αλήθεια: Το κλειδί είναι το είδος των υδατανθράκων που επιλέγετε, όπως και η μερίδα. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υδατανθράκων ολικής άλεσης, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χωνεύονται αργά, κρατώντας σταθερό το επίπεδο του σακχάρου.

Μύθος: Χρειάζεστε ειδικά γεύματα για διαβητικούς.
Αλήθεια: Οι αρχές της υγιεινής διατροφής είναι οι ίδιες, είτε είστε διαβητικοί, είτε όχι. Οι ακριβές διαβητικές τροφές δεν προσφέρουν κάποιο ιδιαίτερο όφελος.

Μύθος: Η καλύτερη επιλογή είναι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Αλήθεια: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης, ειδικά ζωικής προέλευσης, μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει μεταβολικό σύνδρομο. Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τόσο πρωτεΐνη, όσο και υδατάνθρακες και (καλά) λιπαρά, αφού ο οργανισμός μας χρειάζεται και τα τρία για να λειτουργήσει σωστά. Το κλειδί είναι η ισορροπία.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τον διαβήτη;
Είτε προσπαθείτε να εμποδίσετε ή να ελέγξετε τον διαβήτη, οι διατροφικές σας ανάγκες είναι ουσιαστικά οι ίδιες με όλων των υπολοίπων και δεν χρειάζεστε «ειδικές» τροφές. Αυτό που χρειάζεται είναι περισσότερη προσοχή σε κάποιες διατροφικές επιλογές, που αφορούν κυρίως τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε. Αν και η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να χάσετε λίγο βάρος. Η μείωση μόλις του 5% έως 10% του συνολικού βάρους σας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου του αίματος, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερίνης. Η απώλεια βάρους και η υγιεινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει και τη διάθεσή σας, όπως και την ενέργεια, αλλά και την αίσθηση ευζωίας.

Μην ξεχνάτε ότι η παχυσαρκία και γενικότερα τα παραπάνω κιλά αποτελούν τον μεγαλύτερο παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Ο κίνδυνος, μάλιστα, είναι ακόμη μεγαλύτερος αν το περιττό λίπος εντοπίζεται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Το κοιλιακό λίπος περιβάλλει το συκώτι και τα υπόλοιπα όργανα της περιοχής και συνδέεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Για τις γυναίκες, ο κίνδυνος αυξάνεται αν η περίμετρος μέσης ξεπερνά τα 88-90 εκατοστά και για τους άντρες αν ξεπερνά τα 100, γι’ αυτό αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, φροντίστε να μειώσετε τις θερμίδες συνολικά και αυτές που προέρχονται από τη φρουκτόζη (αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, επεξεργασμένες τροφές, επιδόρπια, δημητριακά).

Ακόμη κι αν έχετε ήδη παρουσιάσει διαβήτη, δεν είναι αργά να κάνετε τέτοιου είδους αλλαγές, αφού τρώγοντας πιο υγιεινά και ακολουθώντας έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματά σας ή ακόμη και να αντιστρέψετε τον διαβήτη. Είναι αλήθεια, λοιπόν, ότι μπορείτε να έχετε περισσότερο έλεγχο στην υγεία σας απ’ ό,τι πιστεύετε.

Τι πρέπει να κάνετε
Οι παρακάτω διατροφικές και lifestyle συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πάρετε τον έλεγχο της υγείας και του διαβήτη στα χέρια σας, βελτιώνοντας τον οργανισμό και τις εξετάσεις σας με τον πιο απλό και φυσικό τρόπο.

• Βάλτε στο πιάτο σας περισσότερα καλά λιπαρά από ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, ιχθυέλαια, λιναρόσπορο και αβοκάντο
• Αυξήστε τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, προτιμώντας  ολόκληρο το φρούτο από τον χυμό του και βάζοντας πολυχρωμία και φυτικές ίνες στο πιάτο σας, οι οποίες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης. Φροντίστε τα φρούτα σας να μην είναι πολύ ώριμα και προτιμήστε πιο συχνά φρούτα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως γκρέιπφρουτ, μήλο, αχλάδι, κεράσια, άγουρη μπανάνα.
• Προτιμήστε δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης
• Καταναλώνετε ψάρια και θαλασσινά και προτιμήστε βιολογικό κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής ή γαλοπούλα
• Καταναλώνετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, όπως όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
• Μειώστε τα τρανς λιπαρά από επεξεργασμένες, συσκευασμένες και τηγανητές τροφές
• Ελέγξτε την κατανάλωση ζάχαρης, αρτοποιημάτων, επιδορπίων, αναψυκτικών, χυμών, κ.ο.κ. και ελέγχετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επιλέγοντας αυτά που δεν την περιέχουν. Η ζάχαρη μπορεί να υπάρχει και σε τρόφιμα που δεν περιμένατε και μάλιστα καμουφλαρισμένη, με ονομασίες όπως δεξτρόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, σιρόπι λακτόζης, μαλτόζη, σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, σιρόπι αγαύης κ.ο.κ.
• Κάντε έξυπνες αντικαταστάσεις: προτιμήστε ένα μικρό κομματάκι μαύρης σοκολάτας, αντί για μια σοκολάτα γάλακτος ή πολτοποιήστε μια παγωμένη μπανάνα αντί να φάτε παγωτό. Ακόμη, όταν καταναλώνετε γλυκό μαζί με υγιεινές τροφές κι όχι μόνο του, το σάκχαρο του αίματος δεν ανεβαίνει τόσο απότομα.
• Προσέχετε με το αλκοόλ, καθώς τα κοκτέιλ, το κρασί και η μπίρα σας φορτώνουν με θερμίδες και ζάχαρη που δεν έχετε υπολογίσει. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει τα διαβητικά φάρμακα, αλλά και την ινσουλίνη.
• Γενικότερα, προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών, έναν συγκριτικό δείκτη που μας δείχνει πόσο επηρεάζει η κάθε τροφή που καταναλώνουμε το ρυθμό έκκρισης της ινσουλίνης σε σχέση με τη γλυκόζη. Οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, το μέλι, το γάλα, τα φρούτα και τους χυμούς αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος με ταχύτερο ρυθμό σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, τους οποίους βρίσκουμε στα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ρύζι, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά.
• Καταναλώνετε τα γεύματά σας τακτικά, καθώς ο οργανισμός μπορεί να ρυθμίσει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου, όταν έχετε σταθερό πρόγραμμα. Προτιμήστε τα τακτικά, μικρά γεύματα.
• Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα, η οποία θα σας βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, αλλά και στη βελτίωση της ευαισθησίας της ινσουλίνης σας. Ξεκινήστε με 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα και δοκιμάστε όποια άλλη δραστηριότητα σας ευχαριστεί και κάνει την καρδιά σας να χτυπά!