Οι φυτικές τροφές που πολεμούν την αναιμία

Αναιμία χαρακτηρίζεται η κατάσταση του οργανισμού όπου υπάρχει μειωμένος αριθμός υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, περιορίζοντας τη ροή του οξυγόνου στους μυς και τους ιστούς, που το χρειάζονται για καλύτερη απόδοση. Τα σημεία και τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να ποικίλουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, αλλά συνήθως περιλαμβάνουν πεσμένο ανοσοποιητικό, αίσθημα κόπωσης, ευαισθησία στο κρύο, αίσθημα ζάλης, ευερεθιστότητα, λιγούρες, λαχάνιασμα, αρρυθμίες, πονοκεφάλους… Ο κύριος ένοχος πίσω από όλη αυτή την κατάσταση είναι η έλλειψη σιδήρου και λόγω της εμμήνου ρύσης, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς.

Αν παρουσιάζετε τα παραπάνω συμπτώματα, καλό θα ήταν να κάνετε εξετάσεις αίματος προκειμένου να διαπιστωθεί αν ευθύνεται η αναιμία για αυτά, ώστε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να καλύψετε την έλλειψη, με ένα εξατομικευμένο πλάνο. Είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή σας, έτσι ώστε να μπορεί να μεταφέρεται πιο σωστά το οξυγόνο στον οργανισμό σας και να βελτιωθούν τα συμπτώματα.

Αν, λοιπόν, επιβεβαιωθεί με τη βοήθεια γιατρού ότι πρόκειται για αναιμία, στραφείτε στη διατροφή σας και με τη βοήθεια ειδικού, βελτιώστε τη με τροφές πλούσιες σε σίδηρο και συνδυασμούς που βοηθούν στην απορρόφησή του. Μην πάρετε από μόνοι σας συμπληρώματα αν δεν επιβεβαιωθεί η έλλειψη σιδήρου και αν είστε vegan ή χορτοφάγοι, μην ανησυχήσετε. Μπορεί η πρόσληψη σιδήρου να έχει συνδεθεί με την κατανάλωση ζωικών τροφών, αλλά οι φυτικές επιλογές είναι πολλές και αν τις συνδυάζετε με βιταμίνη C από εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδια, φράουλες, μπρόκολο, ανανά και άλλες τροφές πλούσιες στη βιταμίνη, βοηθάτε στην απορρόφησή του.

Αυξήστε, λοιπόν, τις παρακάτω τροφές (ή βάλτε τες στο πιάτο σας αν δεν τις βάζατε μέχρι τώρα) για καλύτερα αποτελέσματα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου που λαμβάνουμε από τις τροφές: ο αιμικός που προέρχεται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και ο μη-αιμικός που συναντάμε σε φυτικές τροφές. Στην περίπτωση του αιμικού σιδήρου, το σώμα μας απορροφά το 70% ενώ στην περίπτωση του μη αιμικού  μπορεί να απορροφήσει το 30%, που σημαίνει ότι αν λαμβάνουμε σίδηρο από φυτικές πηγές, θα πρέπει να αυξήσουμε τη μερίδα μας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, είναι μια πολύ καλή πηγή μη-αιμικού σιδήρου κι αν το συνδυάσετε με λεμόνι για βιταμίνη C, αυξάνετε την απορρόφησή του.

Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ανήκουν στις τροφές με υψηλή πυκνότητα θρεπτικής αξίας και μας παρέχουν καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, μεταξύ άλλων. Οι κολοκυθόσποροι, τα φιστίκια είναι πολύ καλές επιλογές με περιεκτικότητα σε σίδηρο, με τα 30 γρ. φιστικιών να μας παρέχουν το 6,1% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου που χρειαζόμαστε. Το σουσάμι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο φυτικής προέλευσης, ξεπερνώντας τη συνιστώμενη ημερήσια δόση σε ποσότητα ενός φλιτζανιού!

Βιολογικά φασόλια σόγιας
Τα φασόλια σόγιας, τα οποία καλό είναι να φροντίζετε να προμηθεύεστε βιολογικά, αποτελούν εξαιρετική πηγή μη-αιμικού σιδήρου, συν του ότι είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορείτε να τα καταναλώσετε και σε κυρίως πιάτα και σε σνακ.

Κινόα
Παρ’ όλο που τα ενισχυμένα δημητριακά και άλλες τροφές με σίδηρο είναι όντως μια επιλογή για πρόσληψη σιδήρου, αν θέλετε να αθξήσετε τα επίπεδα στον οργανισμό σας, καλύτερα να στραφείτε σε πιο φυσικές επιλογές, όπως η κινόα. Άλλες παρόμοιες τροφές με περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι ο αμάρανθος, η βρώμη, η σπέλτα, η ολική άλεση, το teff.

Μελάσα
Αν και δεν είναι ευρέως γνωστή, η μελάσα είναι μια υπερτροφή πλούσια σε σίδηρο, μια από τις καλύτερες για περιπτώσεις αναιμίας, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, σελήνιο. Προσθέστε την στο τοστ, στη βρώμη σας, στο smoothie, δώστε γλυκύτητα στο γεύμα σας και ταυτόχρονα αυξήστε τη διατροφική του αξία με ένα 100% φυσικό προϊόν.

Όσπρια
Τα όσπρια και ιδιαίτερα οι φακές είναι ιδανική τροφή για περιπτώσεις αναιμίας, με ποσότητα περίπου μισού φλιτζανιού να μας παρέχει το 20% της ποσότητας που χρειάζεται ο οργανισμός μας καθημερινά. Φροντίστε, μόνο, να μην τα καταναλώσετε με τυρί, καθώς το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και να τους προσθέσετε λίγο λεμόνι ή άλλη πηγή βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση.

*Μην ξεχνάτε: Κάποιες τροφές μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση, εμποδίζοντάς την. Τέτοιες τροφές είναι ο καφές, το τσάι, τα αυγά και όσες περιέχουν ασβέστιο όπως το τυρί, γι’ αυτό καλό θα είναι να μην τις καταναλώνετε ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αλλά να αφήνετε ένα διάστημα 2 ωρών.