8 φυσικοί τρόποι να προστατέψετε τα οστά σας

Τα οστά μας στηρίζουν όλο μας το σώμα και αποτελούν κυριολεκτικά τη δομή του. Όσο το χρόνια περνούν, όμως, η οστική μας πυκνότητα μειώνεται και το γάλα στο οποίο βασιζόμασταν τόσα χρόνια, έχει αποδειχτεί ότι δεν μας παρέχει τη βοήθεια που χρειαζόμαστε (διαβάστε εδώ περισσότερα).

Υπάρχουν, ωστόσο, κάποια φυσικά οστεοπροστατευτικά, βιταμίνες και ολόκληρες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της φθοράς των οστών, ώστε να μειώσουμε τις πιθανότητες οστεοπόρωσης με τα πέρασμα των χρόνων.

Πουεραρίνη
Είναι μια ισοφλαβόνη του φυτού kudzu (γιαπωνέζικο και κινέζικο αραρούτι), η οποία σε πολλαπλές μελέτες σε ποντίκια έχει φανεί ότι βελτιώνει σημαντικά την οστική πυκνότητα. Αξίζει να σημειώσουμε ότι οι αντιοστεοπορωτικές επιδράσεις της πουεραρίνης συνδέονται με βελτιώσεις στο μικροβίωμα του εντέρου μέσω της ρύθμισης επιπέδων λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου και της επιδιόρθωσης της ακεραιότητας του εντερικού βλεννογόνου. Υψηλή δόση πουεραρίνης και ψευδαργύρου φάνηκε να λειτουργεί καλύτερα σε ποντίκια με αφαίρεση ωοθηκών, αντιστρέφοντας μέρος της οστικής απώλειας. Ο διαβήτης τύπου 1 και 2 συνδέεται επίσης συχνά με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, οστεοπενία και οστεοπόρωση, με την πουεραρίνη να φαίνεται ότι μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας και να καταστέλλει τους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με την οστεοπόρωση.

Βιταμίνη C
Είναι πολλές οι μελέτες που έχουν επιβεβαιώσει ότι η βιταμίνη C έχει σημαντική επίδραση στο σκελετικό σύστημα κι όσοι έχουν σοβαρή έλλειψη θα μπορούσαν να ωφεληθούν από συμπληρώματα. Αν, ωστόσο, δεν παρουσιάζετε σοβαρή έλλειψη, είναι καλύτερα να λαμβάνετε τη σημαντική αυτή βιταμίνη με την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, αντί για συμπληρώματα, καθώς κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάγματος. Η μεγαλύτερη πρόσληψη της βιταμίνης από φρούτα και λαχανικά συνδέθηκε με 33% μικρότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων ισχίου, όπως επίσης και με μεγαλύτερη πυκνότητα οστών, στο πλαίσιο μετα-ανάλυσης. Με παρόμοιο τρόπο, μελέτη σε 73 υγιείς ανθρώπους που πρόσθεσαν περισσότερες φυτικές τροφές στη διατροφή τους έδειξε αύξηση της πυκνότητας οστών και υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Μετα-ανάλυση 6 άρθρων με 225.062 συμμετέχοντες έδειξε ότι όσοι πρόσθεσαν τουλάχιστον μια μερίδα φρούτα και λαχανικά την ημέρα στη διατροφή τους, μείωσαν τον κίνδυνο κατάγματος οστών.

Βιταμίνη D
Η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με κακή υγεία των οστών, οστεοπόρωση και μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων των οστών. Συγκεκριμένα, σε ανασκόπηση που έγινε σε 66 ασθενείς 50 ή παραπάνω ετών με κατάγματα στο ισχίο, το 74% παρουσίαζε έλλειψη βιταμίνης D , το 62% είχε οστεοπόρωση και το 18% σοβαρή οστεοπόρωση. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 100 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το 47% παρουσίαζε έλλειψη βιταμίνης D και το 31% είχε ανεπαρκή επίπεδα, με την οστεοπόρωση στο ισχίο να είναι 31,9% στην ομάδα έλλειψης σε σχέση με 18,2% στην ομάδα με επάρκεια σε D, κάτι που δείχνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποτελεί παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση.

Βιταμίνη Κ2

Η βιταμίνη Κ2 παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αναδόμησης των οστών, καθώς ενεργοποιεί πρωτεΐνες όπως η οστεοκαλσίνη, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή εναπόθεση του ασβεστίου στον οστικό ιστό. Σε κλινικές μελέτες και ανασκοπήσεις, έχουν εξεταστεί δύο διαφορετικά επίπεδα δοσολογίας βιταμίνης Κ2: Υψηλή δόση (45 mg/ημέρα, μορφή MK-4), η οποία χρησιμοποιείται ως φαρμακευτική αγωγή στην Ιαπωνία για την οστεοπόρωση. Η δόση αυτή έχει δείξει ότι μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας και τον κίνδυνο καταγμάτων, ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση. Χαμηλές δόσεις (50–90 μg/ημέρα, συνήθως μορφή MK-7), οι οποίες χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα διατροφής. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη διάρκειας ενός έτους σε 311 άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ηλικίας 50–75 ετών, οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν σε τέσσερις ομάδες: ομάδα placebo, ομάδα βιταμίνης Κ2 50 μg/ημέρα, ομάδα βιταμίνης Κ2 90 μg/ημέρα και ομάδα ασβεστίου 500 mg/ημέρα σε συνδυασμό με βιταμίνη D 10 μg/ημέρα. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλότερη δόση βιταμίνης Κ2 (90 μg/ημέρα) συσχετίστηκε με μικρότερη απώλεια οστικής πυκνότητας στον αυχένα του μηριαίου σε σύγκριση με την ομάδα placebo, ενώ στους άνδρες δεν παρατηρήθηκε σημαντική επίδραση. Συμπερασματικά, η βιταμίνη Κ2 φαίνεται να συμβάλλει κυρίως στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας, ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, χωρίς όμως να υποκαθιστά άλλους βασικούς παράγοντες για την υγεία των οστών, όπως η επαρκής βιταμίνη D, το ασβέστιο, η φυσική άσκηση με φόρτιση και η ορμονική ισορροπία.

Boswellia
H Boswellia είναι η ρητίνη του δέντρου Boswellia serrata και η δράση της φαίνεται να είναι αντίστοιχη με αυτή των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, σε περιπτώσεις φλεγμονών των αρθρώσεων, χωρίς ωστόσο να παρουσιάζει τις παρενέργειές τους. Στο πλαίσιο μελέτης, 49 ασθενείς που λάμβαναν συμπλήρωμα Boswellia για μια περίοδο μεταξύ 1 και 6 μηνών βρήκαν ότι βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα της ζωής τους και πολλά από τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας, επιδρώντας αποτελεσματικά και με ασφάλεια στον πόνο, την ακαμψία και τη λειτουργία των αρθρώσεων, με την κατάλληλη θεραπεία για 4 ή περισσότερες εβδομάδες. Έχει βρεθεί, επίσης, ότι η Boswellia παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και της καταστροφής των αρθρώσεων στην οστεοαρθρίτιδα γονάτου, χωρίς σημαντικές παρενέργειες.

Ναρινγίνη εσπεριδοειδών
Πρόκειται για μια φυσική φλαβονόνη, που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως το γκρέιπφρουτ, η ντομάτα, η ρίγανη, τα κεράσια, η οποία συμβάλλει στη θεραπεία της φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες, του μεταβολικού συνδρόμου, των διαταραχών των οστών και διαφόρων καρκίνων. Μελέτες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στην επιδιόρθωση του χόνδρου στα γόνατα, προωθεί την αποκατάσταση των οστών και εμποδίζει την απώλεια οστικής πυκνότητας.

Ρεσβερατρόλη
Η αγαπημένη πολυφαινόλη που βρίσκουμε στα σταφύλια παίζει κι αυτή τον ρόλο της στην υγεία των οστών. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 8 μελετών 264 συμμετεχόντων έδειξε βελτίωση σε δύο βιοδείκτες των οστών μετά τη χορήγηση συμπληρώματος ρεσβερατρόλης, σε σχέση με τη θεραπεία με placebo. Σε συνδυασμό με τανσινόνη έδειξε επίσης μεγάλη βελτίωση, όπως και σε συνδυασμό με κουρκουμίνη, όπου επιβράδυνε την οστεοπόρωση που προκαλείται από διαβήτη.

Αποξηραμένα δαμάσκηνα
Η εμμηνόπαυση δυστυχώς αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καθώς η παραγωγή ορμονών από τις ωοθήκες σταματά. Στο πλαίσιο μελέτης σε 58 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες λάμβαναν είτε 100 γραμμάρια αποξηραμένα δαμάσκηνα, είτε 75 γραμμάρια αποξηραμένα μήλα καθημερινά, φάνηκε ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα αύξησαν τo σχηματισμό οστού. Follow-up μελέτη 5 χρόνια αργότερα έδειξε ότι οι προστατευτικές επιδράσεις της κατανάλωσής τους ήταν μακροπρόθεσμες.

Συμβουλευτείτε ειδικό, ώστε να σας καθοδηγήσει καταλλήλως σχετικά με την κατανάλωση τροφών και συμπληρωμάτων για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, ώστε να είστε ασφαλείς όταν… έρθει η ώρα.

Πηγή
https://www.greenmedinfo.com/blog/protect-your-bones-8-natural-osteoprotectivesα