Φυτοφαγία και διαβήτης: τι συμβαίνει με τους υδατάνθρακες;

Έχει επικρατήσει οι υδατάνθρακες να αποτελούν συλλήβδην τον «εχθρό» για τους ανθρώπους που πάσχουν με διαβήτη, με αποτέλεσμα πολλοί από εσάς να μου εκφράζετε την απορία «μα πρέπει να τρώω υδατάνθρακες;» όταν συζητάμε μαζί τη διατροφή σας. Ως τέως προϊσταμένη του τμήματος Ανοσολογίας και Διαβήτη στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Newcastle, αλλά και ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία σήμερα, έχω αντιμετωπίσει πολλά περιστατικά διαβητικών και ξέρω ότι σε όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, η συνήθης σύσταση είναι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, όμως, μια σωστά δομημένη plant-based διατροφή με ολόκληρες τροφές και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει φανεί πως συνδέεται με καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία των ατόμων που είτε πάσχουν από διαβήτη, είτε παρουσιάζουν κίνδυνο ανάπτυξης της ασθένειας.

Πώς εξηγείται, λοιπόν, αυτή η αντίθεση; Γιατί μια vegan διατροφή χωρίς επεξεργασμένες, αλλά με ολόκληρες τροφές, είναι αποτελεσματική για τους διαβητικούς παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; Όλα συγκλίνουν στο πώς οι ολόκληρες φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, επηρεάζουν τον οργανισμό.

Τι είναι τελικά οι υδατάνθρακες;
Για να καταλάβουμε τι συμβαίνει, έχει νόημα να δούμε λίγο τι ακριβώς είναι οι υδατάνθρακες, πού βρίσκονται και πώς τους διαχωρίζουμε. Αρχικά, όλοι οι υδατάνθρακες δημιουργούνται από μόρια σακχάρων που περιέχουν υδρογόνο, οξυγόνο και άνθρακα, ενώ έχουν 4 βασικές μοριακές δομές.

Μονοσακχαρίτες: ένα μόριο σακχάρων, η πιο απλή μορφή υδατανθράκων
Δισακχαρίτες: δύο ενωμένοι μονοσακχαρίτες
Ολιγοσακχαρίτες: 3 έως 10 μονοσακχαρίτες σε αλυσίδα
Πολυσακχαρίτες: μακρές αλυσίδες μονάδων μονοσακχαρίτων

Αυτές οι δομές βρίσκονται σε φυτά, στα μανιτάρια και το γάλα, ενώ το κρέας δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και τα αυγά μόνο μικρή ποσότητα.

Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες συνήθως ομαδοποιούνται ως «απλοί» υδατάνθρακες, ενώ οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες κατατάσσονται στους «σύνθετους» υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες δεν είναι από τη φύση τους «καλοί» ή «κακοί». Πολλές θρεπτικές τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν τόσο απλούς όσο και σύνθετους υδατάνθρακες και παρ’ όλο που τα μόρια υδατανθράκων συνθέτουν τη δομή των φυτών, οι διαβητικοί δεν φαίνεται να παρουσιάζουν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος από την υιοθέτηση φυτοφαγικών προτύπων διατροφής.

Η φυτοφαγική διατροφή είναι ασφαλής για διαβητικούς;
Τα φυτοφαγικά διατροφικά μοντέλα συνδέονται με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, όχι με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να μεταφέρει τα σάκχαρα από το αίμα στα κύτταρα με πιο αποτελεσματικό τρόπο, εκεί όπου χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Πέραν τούτου, οι φυτικές ίνες στις ολόκληρες φυτικές τροφές επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρων καθώς η τροφή μεταβολίζεται, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου του αίματος που σχετίζονται με επεξεργασμένους υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι που υιοθετούν τη φυτοφαγία ωφελούνται επίσης και από την απώλεια πλεονάζοντος βάρους, που με τη σειρά του αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Διατηρώντας την ινσουλίνη σε λογικά επίπεδα ρυθμίζουμε την πείνα μας, επιτρέποντας στη λεπτίνη, την ορμόνη του κορεσμού, να μας πυροδοτήσει το αίσθημα ότι έχουμε χορτάσει. Σε συνδυασμό με την επίδραση κορεσμού που έχουν οι φυτικές ίνες, αυτό μπορεί να μας εμποδίσει από την υπερκατανάλωση φαγητού και να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Η απώλεια βάρους σε συνδυασμό με διατροφικά πρότυπα φυτοφαγίας μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται στο συκώτι, ένας ανεξάρτητος παράγοντας για διαβήτη τύπου 2. Οι παραπάνω επιδράσεις δείχνουν γιατί οι υδατάνθρακες από φυτικές τροφές έχουν συνήθως προστατευτική δράση έναντι του διαβήτη σε σχέση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Ποιοι είναι οι «καλοί» υδατάνθρακες για τους διαβητικούς;
Γιατροί που υποστηρίζουν τη φυτοφαγία, αλλά και η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρία συμφωνούν ότι οι υδατάνθρακες από φυτικές τροφές είναι η καλύτερη επιλογή για τους διαβητικούς. Η φυτοφαγική διατροφή με ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές παρέχει στον οργανισμό πλήθος θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της υγείας, μεταξύ των οποίων οι υδατάνθρακες είναι μόνο ένα κομμάτι.

Οι διαβητικοί μπορεί να έχουν ιδιαίτερα οφέλη από την κατανάλωση φασολιών, τα οποία περιέχουν έναν τύπο υδατάνθρακα, το ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν διασπάται κατά την πέψη και επομένως δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Απεναντίας, ταξιδεύει μέχρι το έντερο, όπου τα βακτήρια το μεταβολίζουν για να παράγουν ωφέλιμα υποπροϊόντα, όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Τα φασόλια, λοιπόν, ως πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων στη διατροφή μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος ακόμη καλύτερα και από την μετάβαση από επεξεργασμένα δημητριακά σε ολική άλεση.

Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη από μια φυτοφαγική διατροφή για διαβητικούς:

-Δώστε έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες από φασόλια, ολική άλεση, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους
-Επιλέξτε μη αμυλούχα, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, πιπεριές πιο συχνά από τα αμυλούχα, όπως η πατάτα
-Προτιμήστε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως μούρα, ακτινίδιο, εσπεριδοειδή, μέχρι τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να αρχίσουν να σταθεροποιούνται
-Αποφύγετε τροφές που τους έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, η επεξεργασμένη ζάχαρη και οι χυμοί φρούτω
 
Αυτές οι συνήθειες θα σας βοηθήσουν να έχετε ισορροπία στη διατροφή σας για έναν καλύτερο έλεγχο, αλλά και πρόληψη του διαβήτη και η φυτοφαγία, με βάση τις έρευνες, είναι ένα διατροφικό μοντέλο που θα σας βοηθήσει σημαντικά, αυξάνοντας τις ολόκληρες φυτικές τροφές και μειώνοντας τις επεξεργασμένες, τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, παρ’ όλο που περιλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες. Κάντε την αρχή με την καθοδήγηση ειδικού και αλλάξτε τη ζωή σας!

Πηγές
https://nutritionstudies.org/plant-based-diet-for-diabetics-what-about-the-carbs/

McMacken, Michelle, and Sapana Shah. “A Plant-Based Diet for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes.” The Journal of Geriatric Cardiology, May 23, 2017. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.009.
“Carbohydrates and Blood Sugar.” The Nutrition Source. July 25, 2016. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/.
Vieira, Ginger. “Type 2 Diabetes and Plant-Based Diets.” Healthline. July 23, 2019. https://www.healthline.com/health-news/the-right-plant-based-diet-can-lower-your-risk-for-type-2-diabetes#It-isnt-just-insulin-resistance.
Kahleova, Hana, Kitt Falk Petersen, Gerald I. Shulman, Jihad Alwarith, Emilie Rembert, Andrea Tura, Martin Hill, Richard Holubkov, and Neal D. Barnard. “Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults.” JAMA Network Open 3, no. 11 (2020). doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.2.
Mantovani, Alessandro, Christopher D. Byrne, Enzo Bonora, and Giovanni Targher. “Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Risk of Incident Type 2 Diabetes: A Meta-analysis.” Diabetes Care 41, no. 2 (2018): 372-82. doi:10.2337/dc17-1902.
“Busting the Top 10 Carb Myths – Today’s Dietitian Magazine.” Today’s Dietitian. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0416p30.shtml.
“Get to Know Carbs.” Get to Know Carbs | ADA. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs.
“Resistant Starch.” Gastrointestinal Society. July 16, 2020. https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/resistant-starch/.
“Clinical Study Confirms That Beans Are the Preferred Starch Source for Diabetics.” Dr. Fuhrman. https://www.drfuhrman.com/blog/95/clinical-study-confirms-that-beans-are-the-preferred-starch-source-for-diabetics.
Coyle, Daisy. “Starchy vs Non-Starchy Vegetables: Food Lists and Nutrition Facts.” Healthline. October 03, 2018. https://www.healthline.com/nutrition/starchy-vs-non-starchy-vegetables.
Cafasso, Jacquelyn. “Low Sugar Fruits: For Diabetes and Health.” Healthline. April 17, 2020. https://www.healthline.com/health/best-low-sugar-fruits.
Qian, Frank, Gang Liu, Frank B. Hu, Shilpa N. Bhupathiraju, and Qi Sun. “Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes.” JAMA Internal Medicine 179, no. 10 (2019): 1335. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2195.
Olfert, Melissa D., and Rachel A. Wattick. “Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes.” Current Diabetes Reports 18, no. 11 (2018). doi:10.1007/s11892-018-1070-9.