Πόση ζάχαρη έχει το φαγητό μας;

Γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας όπως διαβήτη, παχυσαρκία, αυξημένη αρτηριακή πίεση, οδοντικά προβλήματα και πολλά άλλα, ενώ μπορεί να υπάρχει σε αυξημένες ποσότητες στη διατροφή ακόμη και όσων ακολουθούν τη χορτοφαγία ή είναι vegan, καθώς βρίσκεται παντού. Λόγω της εξειδίκευσής μου στα αυτοάνοσα μάλιστα, ως διαιτολόγος-διατροφολόγος έχω αντιμετωπίσει πολλές φορές περιστατικά και ερωτήματα σε σχέση με τη ζάχαρη.

Ουσιαστικά η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας, με τα τρία βασικά είδη της να είναι η σουκρόζη, η λακτόζη και η φρουκτόζη, που μας προσφέρει θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία. Παρ’ όλο που τα κύτταρα χρειάζονται τη γλυκόζη για να επιζήσουν, η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.

Δυστυχώς, ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν μας επιτρέπει να διατηρούμε την ισορροπία στη διατροφή μας και σύμφωνα με εκτιμήσεις, ένας μέσος άνθρωπος φτάνει ακόμη και τα 82 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, κάτι λιγότερο από 20 κουταλάκια του γλυκού. Αυτή η ποσότητα είναι η διπλάσια από αυτή που συστήνεται από την American Heart Association, που συστήνει 9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για τους άντρες και 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες.

Για να ελέγχουμε τις ποσότητες που καταναλώνουμε καθημερινά, δεν αρκεί να μετράμε πόση ζάχαρη βάζουμε στον καφέ μας ή πόσα γλυκά καταναλώσαμε, καθώς η ζάχαρη «κρύβεται» παντού, τόσο σε επεξεργασμένες όσο και σε φυσικές τροφές, αν και τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν τα φρούτα δεν είναι τόσο βλαβερά όσο η ζάχαρη στις επεξεργασμένες τροφές.

Πόση ζάχαρη, λοιπόν, καταναλώνουμε μέσα από καθημερινές τροφές;

Σοκολάτες
Αν και υπάρχουν υγιεινές επιλογές σοκολάτας που μπορείτε να κάνετε, όπως η σκούρα σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο, στο εμπόριο θα βρείτε διάφορες μπάρες, που εκτός από σοκολάτα μπορεί να περιέχουν καραμέλα, μπισκότο, να αποτελούνται από σοκολάτα γάλακτος και η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη να φτάνει μέχρι και τα 8 κουταλάκια του γλυκού σε μια μπάρα.

Αναψυκτικά
Τα γλυκά αναψυκτικά με ανθρακικό ίσως θα ξέρετε ότι συμβάλλουν σε υπερβολή στην πρόσληψη ζάχαρης, καθώς κάποια μπορεί να φτάνουν και τα 10 κουταλάκια του γλυκού ανά κουτάκι. Μελέτη, μάλιστα, που έχει δημοσιευτεί στο Circulation, το Journal της American Heart Association, παρουσίασε σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης αναψυκτικών σε ποσότητα μεγαλύτερη από ένα κουτάκι την ημέρα και του κινδύνου ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Δημητριακά πρωινού
Κάποια από τα δημητριακά που επιλέγουμε στο πρωινό μας είναι εξαιρετικά πλούσια σε ζάχαρη, με ορισμένα να ξεπερνούν τα 8 κουταλάκια του γλυκού ανά 100 γραμμάρια, που σημαίνει ότι χρειάζεται να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες. Πολλά, μάλιστα, παιδικά δημητριακά μπορεί να είναι πολύ χειρότερα σε σχέση με αυτά που απευθύνονται σε ενήλικες, με λιγότερες φυτικές ίνες και περισσότερη ζάχαρη και αλάτι.

Φρούτα
Τα φρούτα περιέχουν είδος ζάχαρης, τη φρουκτόζη και όπως φαντάζεστε, δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλλά τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα οποία σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες των φρούτων απορροφώνται αργά από τον οργανισμό και δεν έχουν την επιβλαβή επίδραση που έχει η επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη. Η περιεκτικότητά τους ποικίλει από 1 κουταλάκι του γλυκού ανά 100 γραμμάρια στα κράνμπερι σε 3 κουταλάκια του γλυκού στην ίδια ποσότητα στα σταφύλια, με τις μπανάνες να φτάνουν τα 2,5 γραμμάρια, το ακτινίδιο το 1,8, τον ανανά τα 2 γραμμάρια, τα μήλα τα 2,11 κ.ο.κ. Σε κάθε περίπτωση, τα φρούτα αποτελούν μέρος μια ισορροπημένης διατροφής και τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν δεν έχουν παρουσιάσει βλαβερές επιδράσεις στην υγεία.

Τι προβλήματα προκαλεί η πολλή ζάχαρη
Παχυσαρκία: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει αποδειχτεί με πολλαπλές έρευνες πως σχετίζεται με παχυσαρκία, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε διάφορα προβλήματα υγείας.
Καρδιαγγειακές παθήσεις: Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine εξέτασε την πρόσληψη ζάχαρης και τους θανάτους που συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Παρατηρήθηκε ότι οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση και ότι υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζάχαρης και του αυξημένου κινδύνου θνητότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Διαβήτης τύπου 2: Παρ’ όλο που η ζάχαρη δεν προκαλεί άμεσα διαβήτη, όσοι υπερβάλλουν στην κατανάλωσή της έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι υπέρβαροι, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.

Τι να θυμάστε
Το Αμερικάνικο Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών αναφέρει ότι μια πολύ μεγάλη μερίδα του πληθυσμού καταναλώνει υπερβολικά πολλές θερμίδες από πρόσθετη ζάχαρη, ενώ αναφορά του 2013 αποκάλυψε ότι σχεδόν το 13% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων των ενηλίκων προέρχεται από «επικίνδυνες» πηγές όπως επεξεργασμένη ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. Καλό είναι να ελέγχετε τις ετικέτες και αν το αναγνωρίζετε στα συστατικά, να αποφεύγετε το προϊόν. Συστατικά, επίσης, όπως γλυκόζη, σουκρόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη, λακτόζη, χυμός ζαχαροκάλαμου, σιρόπι ρυζιού, σιρόπι βύνης κ.ο.κ. πρέπει να σας αποτρέπουν.

Από την άλλη, μην τρομάζετε με τη ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα, των οποίων οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και κάνουν καλό συνολικά στον οργανισμό μας.