Υποκατάστατα ζάχαρης: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Η ζάχαρη ξέρουμε όλοι ότι είναι εθιστική, οδηγεί στην παχυσαρκία, καταστέλλει το ανοσοποιητικό και αποδυναμώνει τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων που μας προστατεύουν από τους ιούς και τα μικρόβια, επηρεάζει το στομάχι και το έντερο και θεωρείται ότι αυξάνει τον κίνδυνο ακόμη και για καρκίνο. Όχι και τόσο καλά νέα αν σκεφτούμε ότι το 80% των συσκευασμένων τροφών περιέχει πρόσθετη ζάχαρη κι ότι η καθημερινή μας διατροφή είναι πλούσια σε αυτή.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 50 γραμμάρια την ημέρα (12 κουταλάκια του γλυκού), τα οποία δεν αποτελούν μόνο τη ζάχαρη που προσθέτουμε εμείς στα γεύματά μας ή στον καφέ μας, αλλά και αυτή που περιέχουν ήδη κάποιες τροφές.

Για να μειώσετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, είναι σίγουρα βοηθητικό να στραφείτε σε υποκατάστατα, μαζί με τη μείωσή της στην καθημερινή πρόσληψη. Εναλλακτικές όπως η ξυλιτόλη και η στέβια υπάρχουν διαθέσιμες σε καταστήματα και σούπερ μάρκετ παντού και προωθούνται ως υγιεινές επιλογές; Είναι, όμως, πράγματι; Ας δούμε τις εναλλακτικές μας και τι ισχύει για την καθεμιά.

Στέβια
Οι γλυκοζίτες στεβιόλης είναι ένα υποκατάστατο ζάχαρης που εξάγεται από το φυτό stevia rebaudiana και έχει εγκριθεί από την Ευρωπαϊκή Ένωση από το 2011 ως πρόσθετο στα τρόφιμα. Η γεύση της ξεπερνά τη γλυκύτητα της ζάχαρης ως και 300-400 φορές. Πλεονεκτήματα: Δεν έχει θερμίδες και δεν βλάπτει τα δόντια, ενώ δεν έχει καμία επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, που σημαίνει ότι είναι κατάλληλη για διαβητικούς. Μειονεκτήματα: Η στέβια που προστίθεται στις τροφές είναι ένα χημικό παράγωγο (Ε960) και κατ’ επέκταση δεν περιλαμβάνει απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Επίσης, μπορεί να είναι πολύ πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, αλλά έχει πικρή επίγευση.

Ζάχαρη σημύδας (ξυλιτόλη)
Η ξυλιτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου (Ε967) και χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης, ενώ αποτελεί φυσικό συστατικό και κάποιων φρούτων και λαχανικών, όπως του κουνουπιδιού, των μούρων, των δαμάσκηνων. Παράγεται βιομηχανικά με υδρόλυση κι έπειτα με περαιτέρω επεξεργασία. Επειδή, όμως, η διαδικασία είναι ακριβή, συχνά παράγεται από το ξυλώδες μέρος του καλαμποκιού. Πλεονεκτήματα: Έχει περίπου 40% λιγότερες θερμίδες από την επεξεργασμένη ζάχαρη και δεν προκαλεί μεγάλη αύξηση του σακχάρου του αίματος μετά την κατανάλωσή της, ενώ έχει την ίδια γλυκύτητα με τη ζάχαρη. Μειονεκτήματα: Οι συνολικές της θερμίδες φτάνουν τις 240 ανά 100 γραμμάρια και η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και έντονη διάρροια. Λόγω του ότι δεν υπάρχουν πολλές έρευνες, καλό είναι να την καταναλώνετε με προσοχή κι αν έχετε σκυλιά πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι επικίνδυνη για το συκώτι τους.

Μέλι
Είναι ένα φυσικό προϊόν, οικείο στους περισσότερους, που περιέχει πλήθος θρεπτικών στοιχείων και θεωρείται ένα από τα παλιότερα γλυκαντικά του κόσμου. Παράγεται από τις μέλισσες που συλλέγουν το νέκταρ των λουλουδιών και το διασπούν σε απλά σάκχαρα πριν το αποθηκεύσουν στις κερήθρες. Πλεονεκτήματα: Το μέλι θεωρείται εδώ και χιλιάδες χρόνια θεραπευτικό στη φυσική ιατρική. Έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριδιακές και αντισηπτικές ιδιότητες, ενώ αν συνδυαστεί με τζίντζερ, μπορεί να αντιμετωπίσει το κρυολόγημα. Μειονεκτήματα: 100 γραμμάρια μέλι αποδίδουν περίπου 310 θερμίδες, δηλαδή περίπου όσο η επεξεργασμένη ζάχαρη, που σημαίνει ότι από άποψη θερμίδων δεν θα σας εξοικονομήσει. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε νερό, τα 100 γραμμάρια μελιού δεν είναι τόσο γλυκά όσο 100 γραμμάρια ζάχαρης, με τη γλυκύτητά του να φτάνει το 80% της ζάχαρης. Επίσης, η επίδρασή του στο σάκχαρο του αίματος είναι παρόμοια με την ζάχαρη, που σημαίνει ότι δεν είναι καλό υποκατάστατο για τους διαβητικούς. Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι παιδιά κάτω τους ενός δεν πρέπει να φάνε μέλι, καθώς το φυσικό αυτό γλυκαντικό μπορεί να περιέχει ένα βακτήριο που αναπτύσσεται στο ανώριμο πεπτικό του μωρού και μπορεί να προκαλέσει αλλαντίαση, μια σπάνια, αλλά βαριά δηλητηρίαση.

Σιρόπι αγαύης
Γνωστό και ως νέκταρ αγαύης, το σιρόπι αγαύης παράγεται από το χυμό του φυτού της αγαύης που βρίσκεται στο Μεξικό και η γεύση του θυμίζει μέλι, αλλά έχει πιο χαμηλή πυκνότητα. Πλεονεκτήματα: Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, το σιρόπι αγαύης περιέχει μεταβολίτες, βιταμίνες και μέταλλα και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, λόγω του ότι είναι πιο ρευστό από το μέλι, διαλύεται πιο εύκολα σε ροφήματα και ποτά, ενώ είναι κατάλληλο και για vegan. Τέλος, μπορεί να περιέχει φρουκτόζη, αλλά λόγω του ότι είναι φυσική κι όχι επεξεργασμένη, δεν οδηγεί σε κινδύνους. Μειονεκτήματα: Το σιρόπι αγαύης έχει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το μέλι, άρα δεν απέχει πολύ από τις θερμίδες της ζάχαρης.

Ζάχαρη καρύδας
Το υποκατάστατο αυτό ζάχαρης παράγεται από το νέκταρ των ανθών του φυτού της καρύδας και η γεύση του θυμίζει πολύ καραμέλα. Πλεονεκτήματα: Η καρύδα θεωρείται ότι περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Η γλυκύτητά της μπορεί να συγκριθεί με αυτή της συμβατικής ζάχαρης και έχει πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Μειονεκτήματα: Είναι μια πιο αγνή μορφή ζάχαρης, αλλά όσοι αντιμετωπίζουν διαβήτη τύπου 2 πρέπει να τη χρησιμοποιούν με μέτρο. Επίσης, είναι πιο ακριβή, λόγω του ότι εξάγεται με τα χέρια.

Σιρόπι σφενδάμου
Προέρχεται από τον σφένδαμο και ταιριάζει πολύ στις τηγανίτες, στο τσάι κ.ο.κ. Στις Η.Π.Α. και τον Καναδά είναι άκρως διαδεδομένο. Πλεονεκτήματα: Είναι φυσικό προϊόν, με περισσότερα από 50 θρεπτικά στοιχεία, αντιοξειδωτικά και μόρια με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Όσο πιο σκούρο είναι, μάλιστα, τόσο μεγαλύτερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών έχει. Περίπου 100 γραμμάρια σιροπιού μας χαρίζουν 90mg ασβεστίου, 185mg καλίου, 25mg μαγνησίου και 2mg σιδήρου, αν και υπάρχει το ερώτημα πόσα από τα παραπάνω λαμβάνουμε πραγματικά όταν το καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες. Μειονεκτήματα: Η γλυκύτητά του είναι 60-70% χαμηλότερη από της ζάχαρης, που σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσουμε περισσότερο για να πάρουμε το ίδιο γλυκό αποτέλεσμα. Μπορεί, επίσης, να περιέχει ζαχαρόνερο, ενώ γενικότερα τα συστατικά των σιροπιών συχνά περιέχουν κάποιες αναλογίες γλυκόζης και φρουκτόζης, αναλόγως το προϊόν, γι’ αυτό δώστε βάση στις ετικέτες, ειδικά αν είστε διαβητικοί.

Όπως αντιλαμβάνεστε, όλα τα υποκατάστατα έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και το καλύτερο είναι να χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε γλυκαντική ουσία, όπως και τη ζάχαρη: με μέτρο.