Ποιες τροφές βοηθούν στο σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου (leaky gut)

Το έντερο μας δεν είναι μόνο για την πέψη, είναι η ασπίδα μας, ο μεγαλύτερος φραγμός μεταξύ του οργανισμού μας και του περιβάλλοντος. Περισσότερο από ό,τι αγγίζουμε ή αναπνέουμε, αυτό που τρώμε αποτελεί την κύρια έκθεσή μας στον έξω κόσμο. Σε κανονικές συνθήκες υγείας κι όταν όλα λειτουργούν όπως πρέπει, το πεπτικό μας σύστημα είναι αδιαπέραστο, επιτρέποντας στο σώμα μας να επιλέγει τι εισέρχεται και τι όχι. Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν «διαρροές», με κυριότερο τη διατροφή μας. Ως Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, γνωρίζω καλά πόσο καθοριστικός είναι ο ρόλος της διατροφής στην ενίσχυση του εντερικού φραγμού και στην πρόληψη της φλεγμονής κι έχω αντιμετωπίσει με τη βοήθεια και τη συνεργασία σας διατροφικά και ολιστικά πολλά περιστατικά, όπου κατορθώνουμε μαζί να φέρουμε μια κατάσταση σε ύφεση, πάντα εξατομικευμένα. Αυτό που συμβαίνει, λοιπόν, είναι πως όταν η «επένδυση» του εντέρου γίνεται διαρρέουσα, δηλαδή όταν μικρές ουσίες περνούν ανεπιθύμητα στο αίμα, μπορεί να προκληθεί χρόνια φλεγμονή και προβλήματα υγείας, όπως αυτοάνοσα, μεταβολικές διαταραχές ή καρδιομεταβολικές παθήσεις.

Ποια τρόφιμα και συστατικά μπορούν να ενισχύσουν την ακεραιότητα του εντερικού μας φραγμού;
Η τυπική δυτικού τύπου διατροφή με τα πολλά ζωικά και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει δυσβίωση του εντέρου, δηλαδή διαταραχή του μικροβιώματος του εντέρου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε εντερική φλεγμονή και «διαρροή» του εντερικού φραγμού. Τότε, μικρά κομμάτια αχώνευτων τροφών, μικρόβια και τοξίνες μπορούν να περάσουν ανεπιθύμητα μέσα από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος και να προκαλέσουν χρόνια συστηματική φλεγμονή. Για να αποφευχθεί αυτή η δυσβίωση και η εντερική φλεγμονή, προτιμάται κυρίως φυτοφαγική διατροφή, δηλαδή κατανάλωση φυτικών τροφών.

Το έντερο ανθρώπων που ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή σχετίζεται με ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος, υψηλή μικροβιακή ποικιλότητα και διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού. Οι φυτοφάγοι τείνουν να έχουν σημαντικά λιγότερες ουραιμικές τοξίνες, όπως ινδόλη και p-κρεσόλη, και επειδή οι φυτικές ίνες αποτελούν την κύρια τροφή για το μικροβίωμα, τα βακτήρια των ανθρώπων που τρώνε φυτικές τροφές παράγουν περισσότερα από τα «καλά» συστατικά -δηλαδή λιπαρά οξέας βραχείας αλύσου που παίζουν προστατευτικό και θρεπτικό ρόλο για τα κύτταρα του εντέρου, διασφαλίζοντας τη διατήρηση του εντερικού φραγμού.

Τι λένε οι έρευνες;
Όταν άτομα με μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος έλαβαν για έξι μήνες ολικής άλεσης δημητριακά, φασόλια, φακές, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, παρατηρήθηκε σημαντική μείωση των επιπέδων της ζονουλίνης. Η ζονουλίνη είναι μια πρωτεΐνη που ευθύνεται για τη χαλάρωση των συνδέσεων μεταξύ των κυττάρων του εντέρου και θεωρείται ο μοναδικός μετρήσιμος δείκτης που αντικατοπτρίζει τη βλάβη του εντερικού φραγμού. Με άλλα λόγια, η ζονουλίνη είναι χρήσιμος δείκτης για ένα διαρρέον έντερο και η προσθήκη φυτικών τροφών φάνηκε να μειώνει τα επίπεδά της, κάτι που μπορεί να σημαίνει ότι η κατάλληλη πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά στη διατήρηση της σωστής δομής και λειτουργίας του εντερικού φραγμού.

Ωστόσο, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολύ περισσότερα από φυτικές ίνες. Πώς μπορούμε, λοιπόν, να ξέρουμε ότι η βελτίωση οφείλεται μόνο σε αυτές; H μελέτη, μάλιστα, δεν είχε καν ομάδα ελέγχου. Γι’ αυτό καλύτερα αποτελέσματα χωρίς σύννεφα αμφιβολίας μας δίνει άλλη διπλή τυφλή, crossover μελέτη, συγκρίνοντας το ίδιο τρόφιμο με ή χωρίς ίνες.

Στο πλαίσιο αυτό, μια ομάδα υγιών νέων ανδρών τυχαιοποιήθηκε να καταναλώσει ζυμαρικά με ή χωρίς πρόσθετες φυτικές ίνες, και παρατηρήθηκε σημαντική μείωση της ζονουλίνης στην ομάδα με τις φυτικές ίνες, σε σχέση τόσο με τα αρχικά επίπεδα όσο και με την ομάδα ελέγχου. Άρα, οι φυτικές ίνες φαίνεται πράγματι να βελτιώνουν τη «διαρροή» του εντέρου.

Υπάρχουν συγκεκριμένες φυτικές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν;

• Κουρκουμίνη, η κίτρινη χρωστική του κουρκούμα, μπορεί να προστατεύσει το έντερο από βλάβες που προκαλούνται από φάρμακα τύπου ιβουπροφαίνης σε ποντίκια
• Σουλφοραφάνη, ένα συστατικό του μπρόκολου έδειξε παρόμοια προστασία σε ποντίκια. Στον άνθρωπο δεν υπάρχουν ακόμη μελέτες για μπρόκολο, αλλά τρεις μέρες λήψης ισοδύναμου 2-3 κουταλιών του γλυκού κουρκουμά ημερησίως μείωσαν δείκτες βλάβης και φλεγμονής του εντερικού φραγμού σε σύγκριση με placebo. Μικρότερες δόσεις μπορεί να δουλεύουν, αλλά δεν έχουν ακόμα ελεγχθεί.

Τι συμβαίνει με τον ψευδάργυρο
Ψηλά στη λίστα για το “leaky gut” είναι επίσης ο ψευδάργυρος, μετά τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ. Ο ψευδάργυρος δεν προστατεύει μόνο από βλάβες του εντέρου από φάρμακα τύπου ασπιρίνης σε ποντίκια, αλλά και σε υγιείς ενήλικες σε τυχαιοποιημένη μελέτη. Πέντε μέρες λήψης 250 mg ινδομεθακίνης, ενός μη στεροειδούς αντιφλεγμονώδους, προκάλεσαν τριπλασιασμό της διαπερατότητας του εντέρου, όπως θα περίμενε κανείς. Αλλά η αύξηση αυτή δεν συνέβη όταν οι συμμετέχοντες λάμβαναν και ψευδάργυρο, υποδεικνύοντας ισχυρή προστασία του λεπτού εντέρου. Η δόση που χρησιμοποιήθηκε ήταν μεγάλη—75 mg/ημέρα, σχεδόν διπλάσια από το ανώτατο επιτρεπόμενο όριο.

Τι γίνεται όμως με ψευδάργυρο από τρόφιμα σε κανονικές δόσεις; Μικρή δόση 3 mg φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά τη διαρροή του εντέρου, υποδεικνύοντας ότι ακόμα και σχετικά χαμηλή συμπλήρωση μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, μία κούπα (200 γρ.) μαγειρεμένες φακές προσφέρει περίπου 3 mg ψευδαργύρου. Ψευδάργυρο μπορείτε να λάβετε επίσης από ολική άλεση, κολοκυθόσπορο, ξηρούς καρπούς και όσπρια, όσον αφορά τις φυτικές πηγές του.

Η φροντίδα του εντέρου, όπως είναι φανερό, δεν αφορά μόνο την πέψη, αλλά τη γενικότερη υγεία μας. Η επιλογή κατάλληλων τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρος, κουρκουμίνη και σουλφοραφάνη, μπορεί να ενισχύσει την ακεραιότητα του εντερικού φραγμού και να μειώσει τη φλεγμονή. Παράλληλα, η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης επεξεργασμένων και ζωικών τροφών συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος.

Η καθημερινή προσοχή στη διατροφή και η ενσωμάτωση τροφών που υποστηρίζουν το έντερο μπορούν να προσφέρουν προστασία από χρόνια προβλήματα υγείας και να βελτιώσουν τη γενική ευεξία, δείχνοντας ότι η ισορροπία και η πρόληψη είναι πιο σημαντικές από οποιοδήποτε γρήγορο «θαυματουργό» συμπλήρωμα ή διατροφικό trend.

Έχουν νόημα τα τεστ ανάλυσης μικροβιώματος;
Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι η έννοια της «δυσβίωσης» δεν διαθέτει έως σήμερα σαφώς ορισμένα και διεθνώς αποδεκτά διαγνωστικά κριτήρια. Δεν υπάρχει συγκεκριμένος μικροβιακός «χρυσός κανόνας» που να διαχωρίζει αντικειμενικά το «ευβιωτικό» από το «δυσβιωτικό» μικροβίωμα. Η σύσταση και η λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος παρουσιάζουν υψηλή δια-ατομική και ενδο-ατομική μεταβλητότητα.

Επιπλέον, το μικροβίωμα διαμορφώνεται από παράγοντες ήδη από τη γέννηση, όπως ο τρόπος τοκετού (κολπικός τοκετός ή καισαρική τομή), η πρώιμη διατροφή, η χρήση αντιβιοτικών και άλλων φαρμάκων, καθώς και από μετέπειτα διατροφικά και περιβαλλοντικά ερεθίσματα. Υπό αυτή την έννοια, είναι ρεαλιστικό να θεωρήσουμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι φέρουν κάποιο βαθμό μικροβιακής απόκλισης σε σχέση με έναν θεωρητικό «ιδανικό» οικολογικό φαινότυπο — χωρίς όμως αυτό να σημαίνει απαραίτητα παθολογία.Τα διαθέσιμα τεστ ανάλυσης μικροβιώματος (κυρίως βασισμένα σε 16S rRNA sequencing ή shotgun metagenomics) παρέχουν μια στιγμιαία αποτύπωση της σύστασης κοπράνων, η οποία:

• Δεν ταυτίζεται πλήρως με το μικροβίωμα του βλεννογόνου
• Επηρεάζεται έντονα από τη βραχυπρόθεσμη διατροφή
• Μεταβάλλεται εποχικά
• Επηρεάζεται από ύπνο, στρες, φυσική δραστηριότητα και ορμονικό περιβάλλον

Για παράδειγμα, μια περίοδος αυξημένης κατανάλωσης ωμών, φυτικών τροφών το καλοκαίρι, σε συνδυασμό με καλύτερο ύπνο και μεγαλύτερη έκθεση σε φυσικό περιβάλλον, μπορεί να διαφοροποιήσει σημαντικά τη μικροβιακή σύνθεση σε σχέση με μια χειμερινή περίοδο με διαφορετικό διατροφικό μοτίβο και χαμηλότερη έκθεση σε μικροβιακή ποικιλότητα περιβάλλοντος.

Η ιδέα επαναλαμβανόμενων μετρήσεων μέσα στο έτος για εξαγωγή «μέσου όρου» είναι μεθοδολογικά ενδιαφέρουσα, αλλά πρέπει να επισημανθεί ότι δεν υπάρχουν επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες που να τεκμηριώνουν τη συχνότητα 4–5 ελέγχων ετησίως. Αν επιλεγεί παρακολούθηση, είναι κρίσιμο να χρησιμοποιείται το ίδιο εργαστήριο και η ίδια μεθοδολογία, καθώς διαφορετικές πλατφόρμες ανάλυσης δεν είναι άμεσα συγκρίσιμες.

Πότε έχει νόημα η διερεύνηση
Σε παρουσία έντονων ή εμμενόντων κλινικών συμπτωμάτων, όπως:

• επαναλαμβανόμενες διάρροιες
• επίμονος μετεωρισμός
• κοιλιακό άλγος
• αλλαγές στις κενώσεις
• συστηματικά συμπτώματα που σχετίζονται με το γαστρεντερικό

προηγείται εργαστηριακή και ιατρική αξιολόγηση για αποκλεισμό οργανικής παθολογίας (π.χ. φλεγμονώδη νοσήματα, δυσαπορροφήσεις, λοιμώξεις). Η διατροφική παρέμβαση ακολουθεί εξατομικευμένα. Υπάρχει ευρεία επιστημονική συμφωνία ότι η επαρκής και ποιοτικά κατάλληλη πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει:

• στην αύξηση της μικροβιακής ποικιλότητας
• στην παραγωγή βραχείας αλύσου λιπαρών οξέων (SCFAs)
• στη βελτίωση της εντερικής ακεραιότητας

Ωστόσο, ο τύπος (διαλυτές, αδιάλυτες, ζυμώσιμες, ανθεκτικό άμυλο κ.λπ.), η δοσολογία και ο ρυθμός αύξησης πρέπει να εξατομικεύονται. Η απότομη αύξηση φυτικών ινών σε άτομο με σπλαχνική υπερευαισθησία ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα αντί να τα βελτιώσει.

Η εκπαίδευση του εντέρου είναι σταδιακή διαδικασία προσαρμογής -όχι επιθετική παρέμβαση.

Πηγές
https://nutritionfacts.org/blog/which-foods-help-a-leaky-gut/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268137/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31717475/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31243854/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30782617/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30453660/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28935827/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22950492/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31038350/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21185825/