Τα πιο θρεπτικά υλικά για να μην σας φουσκώσει το χριστουγεννιάτικο τραπέζι

Αν κάτι είναι σίγουρο για τους περισσότερους εκεί έξω τις γιορτές, είναι η χριστουγεννιάτικη υπερφαγία. Μεγάλα τραπέζια με συγγενείς και φίλους, πλούσια σε βαριά και λιπαρά πιάτα, μεταφράζονται σε φούσκωμα, δυσπεψία και αίσθημα βάρους, ειδικά όταν το μενού είναι γεμάτο ζωικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Σίγουρα οι γιορτές είναι για να τις απολαμβάνουμε και να τις χαιρόμαστε, ωστόσο, αν θέλετε φέτος να κάνετε μερικές αλλαγές προς το καλύτερο, για να μην «πληρώσετε» το χριστουγεννιάτικο τραπέζι με κόπωση, φούσκωμα, δυσφορία και απώλεια ενέργειας, υπάρχουν πολλοί τρόποι. Και σίγουρα το έντερό σας θα σας ευγνωμονεί και θα σας το ανταποδώσει.

Τα λαχανικά που κρατούν το τραπέζι ελαφρύ και εύπεπτο
Τα λαχανικά είναι η βάση για κάθε ελαφρύ και χορταστικό γιορτινό πιάτο κι ευτυχώς, οι επιλογές είναι αμέτρητες:
Πράσινα φυλλώδη όπως σπανάκι, κάρδαμο, ρόκα ή μαρούλι. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που υποστηρίζουν το έντερο, ενώ βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας χωρίς φούσκωμα.
Σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι ή λαχανάκια Βρυξελλών. Βοηθούν στην αποτοξίνωση και προσφέρουν θρεπτικά συστατικά. Αν τα προτιμάτε ψημένα ή στον ατμό, μειώνεται η πιθανότητα φουσκώματος. Για ακόμα καλύτερη πέψη, μπορείτε να τα συνδυάσετε με λίγο ελαιόλαδο ή μπαχαρικά όπως κύμινο και μάραθο.
Κολοκυθάκια, καρότα και παντζάρια ψητά ή σε σαλάτα, προσθέτουν γλυκύτητα και χρώμα στο τραπέζι, ενώ η ελαφριά τους υφή τα κάνει εύπεπτα ακόμα και σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Τα όσπρια που χορταίνουν χωρίς φούσκωμα
Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο, αλλά μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα αν δεν προετοιμαστούν σωστά. Δείτε, λοιπόν, μερικές ιδέες για ευκολοχώνευτα –και πεντανόστιμα- εορταστικά πιάτα:

Ρεβίθια ψητά με μπαχαρικά (κανέλα, γαρίφαλο, κύμινο)
Τα ρεβίθια μπορούν να γίνουν ένα πεντανόστιμο γιορτινό πιάτο αν τα ψήσετε με μπαχαρικά. Αρχικά, μουλιάζετε τα ρεβίθια όλη τη νύχτα, τα ξεπλένετε καλά και τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια τα ανακατεύετε με λίγο ελαιόλαδο, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, γλυκιά πάπρικα, κύμινο και μια πρέζα κανέλα ή γαρίφαλο σε σκόνη και τα ψήνετε στους 200°C για 20–30 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά. Σερβίρονται ιδανικά με φρέσκο μαϊντανό ή κόλιανδρο και λίγες καβουρδισμένες καρυδόψιχες για ένα επιπλέον γιορτινό άγγιγμα.
Φακές μαγειρεμένες με λαχανικά και μυρωδικά, σαν σαλάτα ή σούπα
Οι φακές προσφέρονται για σαλάτα ή σούπα, ανάλογα με τη διάθεσή σας. Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται γρήγορα και γίνονται πιο εύπεπτες, ενώ οι πράσινες προσφέρουν πιο γεμάτη υφή και μπορείτε να τις μαγειρέψετε με καρότο, σέλερι, κρεμμύδι και σκόρδο, προσθέτοντας μυρωδικά όπως θυμάρι ή δάφνη. Αν θέλετε σαλάτα, αφήνετε τις φακές να κρυώσουν και τις ανακατεύετε με ρόκα, ντοματίνια, αγγούρι και φρέσκα μυρωδικά, ενώ ένα ελαφρύ ντρέσινγκ με ελαιόλαδο, λεμόνι και μουστάρδα δίνει ένταση στη γεύση. Αν προτιμάτε σούπα, μπορείτε να πολτοποιήσετε λίγο τις φακές με μπλέντερ για βελούδινη υφή και να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο και ξίδι στο τέλος για ζωντάνια στη γεύση.
Μαύρα φασόλια σε χορτοφαγικά μπιφτέκια ή γιορτινό «ρολό»
Τα μαύρα φασόλια μπορούν να γίνουν μπιφτέκια ή γιορτινό ρολό, πολύ εύκολα, δίνοντας μια δημιουργική λύση έναντι του κρέατος. Τα μουλιάζετε και τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν και στη συνέχεια τα πολτοποιείτε ελαφρά. Ανακατεύετε με τριμμένο καρότο, κολοκυθάκι, μπαχαρικά όπως πάπρικα, κύμινο και κόλιανδρο και λίγη βρόμη ή αλεσμένα καρύδια για να δέσει το μείγμα. Μπορείτε να φτιάξετε μπιφτέκια και να τα ψήσετε στον φούρνο ή σε αντικολλητικό τηγάνι ή να ετοιμάσετε ένα ρολό: απλώνετε το μείγμα σε λαδόκολλα, γεμίζετε με σπανάκι ή φέτα και τυλίγετε σαν ρολό, ψήνοντας μέχρι να δέσει.

Tip: Tο μούλιασμα των οσπρίων πριν το μαγείρεμα και η προσθήκη μπαχαρικών όπως κύμινο και μάραθο μειώνει το φούσκωμα.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι που προσφέρουν καλά λιπαρά και εύπεπτες ίνες
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν προκαλούν φούσκωμα και μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη λόγω των «καλών» λιπαρών τους και των φυτικών ινών που περιέχουν σε πιο εύπεπτη μορφή. Προσθέτουν τραγανή υφή, πλούσια θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, και μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα σε σαλάτες, γαρνιτούρες ή γλυκά. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και αντιοξειδωτικά, ενώ οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι προσφέρουν μαγνήσιο και πρωτεΐνη. Όταν τους καταναλώνετε με μέτρο και χωρίς υπερβολή, δρουν συμπληρωματικά στα όσπρια, βοηθώντας το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί πιο ομαλά, μειώνοντας την πιθανότητα φουσκώματος.

Τα φρούτα που δίνουν φυσική γλυκύτητα χωρίς να επιβαρύνουν το έντερο
Τα φρούτα είναι ιδανικά για να δώσετε φυσική γλυκύτητα και βιταμίνες στα πιάτα σας χωρίς να επιβαρύνετε το έντερο. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, επιδόρπια ή ακόμη και ως γαρνιτούρα, προσθέτοντας ρόδι, ακτινίδια ή μούρα που είναι ελαφρά και εύπεπτα. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα ή σύκα, μπορούν να ενσωματωθούν σε γλυκά χωρίς ζάχαρη, προσφέροντας γεύση και θρεπτικά συστατικά χωρίς να προκαλούν φούσκωμα όπως τα βαριά σιρόπια ή τα πλούσια σε ζάχαρη γλυκά.

Τα βότανα και τα μπαχαρικά που ενισχύουν τη γεύση και την πέψη
Τα βότανα και τα μπαχαρικά δίνουν γιορτινή διάσταση στη γεύση χωρίς να χρειάζονται λιπαρά ή κρέας και ταυτόχρονα υποστηρίζουν την πέψη. Κανέλα, γαρίφαλο, μοσχοκάρυδο ή τζίντζερ μπορούν να προσθέσουν άρωμα σε όσπρια, φρούτα ή γλυκά, ενώ φρέσκα μυρωδικά όπως μαϊντανός, κόλιαντρο, δυόσμος και βασιλικός κάνουν τα φαγητά πιο ελαφριά και ευκολότερα στην πέψη, μειώνοντας την πιθανότητα φουσκώματος, ακόμα και όταν σερβίρετε πλήρη εορταστικά γεύματα.

Ιδέες για ένα γιορτινό μενού με φυτικές τροφές
Ορεκτικά

• Σαλάτα με ρόκα, παντζάρι, καρύδια και ρόδι με ντρέσινγκ ελαιόλαδου και λεμονιού
• Ρολάκια από φιλέτο μελιτζάνας με ταχίνι, σκόρδο και μυρωδικά

Κυρίως πιάτο

• Ρεβίθια φούρνου με μπαχαρικά και καρότα
• Λαχανικά ψητά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) με σάλτσα ταχίνι και λεμόνι
• «Ρολό» φακής με λαχανικά και καρύδια, σαν εναλλακτική χορτοφαγική γαλοπούλα (Βράζετε φακές και τις λιώνετε, τις «δένετε» με σοταρισμένα λαχανικά (κρεμμύδι, καρότο, μανιτάρι), τριμμένα καρύδια και λίγο αλεύρι ή βρώμη για σώμα, αλατοπιπερώνετε καλά. Το πιέζετε σε φόρμα, ψήνετε μέχρι να σφίξει και να κάνει κρούστα και το αφήνετε να «σταθεί» πριν το κόψετε — αλλιώς διαλύεται).

Συνοδευτικά

• Κινόα ή καστανό ρύζι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
• Πουρές από κολοκύθα ή γλυκοπατάτα με ελαιόλαδο και φρέσκα μυρωδικά

Επιδόρπια

• Μους αβοκάντο και κακάο με σπόρους chia και μούρα
• Ψημένα μήλα ή αχλάδια με κανέλα, μοσχοκάρυδο και λίγα καρύδια

Οι βασικές συμβουλές για να αποφύγετε το φούσκωμα

• Μικρά, συχνά γεύματα αντί για ένα τεράστιο τραπέζι
• Προετοιμασία οσπρίων με μούλιασμα και μπαχαρικά (κύμινο, μάραθο)
• Συνδυασμός τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες με καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς)
• Αποφυγή πολύ επεξεργασμένων τροφών και μεγάλης ποσότητας γλυκών σε μία δόση
• Προσθήκη ζεστών ροφημάτων με τζίντζερ ή κανέλα μετά το γεύμα για καλύτερη πέψη

Δείτε περισσότερες συνταγές για κυρίως εδώ.