Πρόγραμμα ολιστικής προσέγγισης για το ανοσοποιητικό

Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να αποφύγετε να αρρωστήσετε με κρυολόγημα, γρίπη, COVID ή οτιδήποτε άλλο είναι αποφεύγοντας τις οδούς μετάδοσης. Δυστυχώς, όμως, κανείς δεν μπορεί να ελέγξει τα πάντα για το πώς θα ανταποκριθεί το ανοσοποιητικό σύστημα αν αρρωστήσει ή να το «τονώσει», όπως διαβάζουμε παντού. Σίγουρα, ωστόσο, μπορεί να το υποστηρίξει.

Τα καλά νέα είναι ότι όταν πρόκειται για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, οι μικρές καθημερινές ενέργειες μπορούν να κάνουν μια σημαντική διαφορά, ώστε να είστε όσο το δυνατόν πιο προετοιμασμένοι, για να παραμείνετε καλά. Κρατήστε απόσταση από… φανταχτερούς ισχυρισμούς και συμπληρώματα, μέχρι να δώσετε προτεραιότητα στους μεγάλους πυλώνες και αφού έχετε φτιάξει μια καλή βάση διατροφικά και ως τρόπο ζωής, τότε συμπληρώματα μπορούν να βάλουν ένα λιθαράκι σε αυτό που θέλετε να επιτύχετε.

Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Δέσποινα Μαρσέλου, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, προτείνει το παρακάτω χειμερινό πρόγραμμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό και τον οργανισμό σας, να αισθάνεστε ευεξία και να μείνετε όσο το δυνατόν πιο καλά «θωρακισμένοι».

Εξασφαλίστε καλό πλύσιμο χεριών και καρτήστε τις αποστάσεις

Βελτιώστε τη διατροφή: Επικεντρωθείτε σε ό,τι υγιεινό μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματα, όπως φρέσκα προϊόντα, φυτικές ίνες για να κρατάτε σε ισορροπία τα βακτήρια του εντέρου, ποικιλία και χρώμα στο πιάτο, ώστε να επωφελείστε από την ποικιλία βιταμινών και μετάλλων που έχουν να προσφέρουν.

Απολαύστε «ευφυές» φαγητό και λογικές μερίδες. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και στον περιορισμό των ανεπιθύμητων συνεπειών της υπερκατανάλωσης τροφής, όπως δυσάρεστη πληρότητα και φούσκωμα. Τακτικές όπως 1 φρούτο πριν από κάθε γεύμα ή προσθήκη σπόρων και φρούτων σε σαλάτες σας  (π.χ πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρύδια και ρόδι) είναι βοηθητικά.

Φροντίστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας την… κουζίνα σας. Πάρτε ένα βιβλίο μαγειρικής, κάντε μια εποχική μεσογειακή συνταγή και απολαύστε μερικά από τα υπέροχα προϊόντα της εποχής.

Θυμηθείτε την καθημερινή συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνη D. Η συμπληρωματική χρήση κατά της διάρκεια του χειμώνα είναι απαραίτητη με συστάσεις να κυμαίνονται σε 800IU με 1200ΙU. Θυμηθείτε ότι άτομα τα οποία είναι παχύσαρκα, πάσχουν από θυρεοειδίτιδες, λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή έχουν διαγνωστεί με αυτοάνοσα δεν μεταβολίζουν επαρκώς την βιταμίνη D και θα χρειαστούν προσαρμοσμένη δόση από τον επαγγελματία υγείας.

Περπατήστε καθημερινά ΚΑΙ «σπάστε» τη συνήθεια του καναπέ. Οι πιο τολμηροί εκτεθείτε σε κρύο ντους ή επενδύστε στο χειμερινό κολύμπι, αφού η έκθεση στο κρύο συνδέεται ειδικά με:
-Καλύτερη ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
-Βελτίωση της διάθεσης αυξάνοντας την έκκριση σε νευροδιαβιβαστές
-Μείωση της ανεπιθύμητης φλεγμονής (ακόμη και 2 φορές κρύο ντους την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί τα άτομα με φλεγμονώδεις ασθένειες)

Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ!

Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας. Κάντε κάτι που σας αρέσει κάθε μέρα.

Να είστε ευγενικοί με τους άλλους. Βοηθήστε κάποιον που έχει ανάγκη ή καλέστε έναν φίλο που μπορεί να αγωνίζεται.

Διατηρήστε μια φυσιολογική ώρα ύπνου και αφύπνισης. Είναι σημαντικό να έχουμε ποιοτικό ύπνο ακολουθώντας τον κιρκαδικό ρυθμό, βοηθώντας έτσι στην παραγωγή σημαντικών νευροδιαβιβαστών που συμβάλλουν σημαντικά σε μεταβολικές και ανοσολογικές διεργασίες. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα με υδατάνθρακες 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ελαχιστοποιήστε το χρόνο οθόνης / χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τα βράδια και αποφύγετέ τα μετά τις 21:00. Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη και το αλκοόλ μετά τις 15:00.

Αποσυνδεθείτε από τα κοινωνικά μέσα και όταν αποφασίσετε επανασύνδεση, κάντε βιντεοκλήση με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Περάστε χρόνο με ένα κατοικίδιο. Τα οφέλη στο ανοσοποιητικό είναι πολλά, ενώ επιτυγχάνετε αύξηση αντισωμάτων.

Ανοσοποιητικό και  συνολική διατροφή
Είναι γνωστό ότι τα βακτήρια του εντέρου συμβάλουν στην ανοσορύθμιση με το να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (Short chain Fatty acids) σημαντικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Έτσι λοιπόν έχοντας μεγαλύτερη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, έχουμε μεγαλύτερη ανοσοπροστασία έναντι λοιμώξεων. Πώς επιτυγχάνεται αυτό; Ερευνητές που συμμετείχαν στο μεγαλύτερο project παγκοσμίως (American Gut Project) εντόπισαν ότι άτομα που η διατροφή τους είναι κατά βάση φυτοφαγική (30 είδη φυτών την εβδομάδα ή περισσότερο) είχαν μεγαλύτερη ποικιλομορφία στα βακτήρια του εντέρου, μεγαλύτερη παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσεου και άρα πιο υγιές ανοσοποιητικό. Μην ξεχνάτε, άλλωστε, ότι το έντερο θεωρείται δεύτερος εγκέφαλος. Πιο συγκεκριμένα:

Βάλτε χρώμα και ποικιλία στο πιάτο σας. Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη K και φυλλικό οξύ, ψευδοδημητριακά όπως κεχρί, κινόα, φαγόπυρο υψηλά σε πρωτεΐνη, ωμέγα 3 όπως ξηρούς καρπούς με έμφαση σε λιναρόσπορο, σπόρους chia, καρύδια, αμύγδαλα, 3-4 φρούτα καθώς και λαχανικά όπως γλυκοπατάτα για ενίσχυση της βιταμίνης C και ποικιλία σε όσπρια. Αναβαθμίστε σημαντικά την προβιοτική δράση των τροφών σας χρησιμοποιώντας απαστερίωτο μηλόξιδο και τουρσί. Κρατήστε τη ζωική πρωτεΐνη ως συνοδευτικό στο πιάτο σας και όχι ως κυρίως γεύμα. Καταργήστε αλλαντικά και επεξεργασμένα προϊόντα υψηλά σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά.

Μαγειρέψετε με κουρκουμά: Η κουρκουμίνη προσφέρει αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντι-μολυσματικές ιδιότητες στο φαγητό σας. Συνδυάστε με μαύρο πιπέρι (πιπερίνη) για την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας.

Καταναλώνετε καθημερινά βιταμίνη P ή αλλιώς φλαβονοειδή: Αυτές οι ευεργετικές φυτικές ενώσεις δεν είναι στην πραγματικότητα βιταμίνες, αλλά χημικές ουσίες που παράγονται από φυτά που είναι γνωστά συλλογικά ως φυτοθρεπτικά συστατικά ή φυτοχημικά. Υποστηρίζουν τη ρύθμιση της εσωτερικής μας άμυνας για να μας βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε τις λοιμώξεις και να περιορίσουμε τις παράπλευρες βλάβες στους ευαίσθητους ιστούς μας. Βοηθούν ακόμη και στην εξουδετέρωση του οξειδωτικού στρες που σχετίζεται με την καθημερινή φθορά στο σώμα μας. Δεν υπάρχουν έντονοι ισχυρισμοί για την προστασία από το COVID, αλλά υπάρχουν μελέτες που το εξετάζουν με βάση τα οφέλη που παρατηρούνται σε λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος και το εύρος των δραστηριοτήτων που έχουν αυτές οι ενώσεις. Οι μετα-αναλύσεις διαπίστωσαν ότι τα φλαβονοειδή μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο από κοινό κρυολόγημα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη P: μούρα, κρεμμύδια, λάχανο, σταφύλια, ντομάτες, μαύρο τσάι και πράσινο τσάι, κακάο, μήλα. Επίσης σημαντικά είναι και το χαμομήλι, σέλερι και μαϊντανός.

Ενισχύστε την κουερσετίνη. Έχει αποδειχτεί δραστηριότητα κατά των ιών Zika, Ebola και SARS σε μελέτες σε ζώα, αποτρέποντας την είσοδο του ιού στα κύτταρα και ενισχύοντας την ανοσολογική απόκριση στη λοίμωξη. Μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος και οι μελέτες σε ανθρώπους κατά του COVID-19 θα ξεκινήσουν στην Κίνα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κουερσετίνη περιλαμβάνουν τσάι, κρεμμύδια, μήλα, πιπεριές, βατόμουρα και σκούρα πράσινα λαχανικά.

Προδημοσιεύτηκε στην εφημερίδα «Τα Νέα της Κυριακής» στο ένθετο Harper’s Bazaar