Γαλακτοκομικά στην οστεοπόρωση: είναι απαραίτητα;

Μεγαλώνοντας μάθαμε ότι πρέπει να πίνουμε το γάλα μας κάθε μέρα για να παίρνουμε ασβέστιο, να έχουμε γερά κόκαλα και να μην πάθουμε οστεοπόρωση όταν μεγαλώσουμε. Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση των οστών που συνήθως συμβαίνει μετά την εμμηνόπαυση και χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής πυκνότητας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μικρά και μεγαλύτερα κατάγματα στα οστά, πολύ εύκολα.

Ενδεχομένως, όμως, να έχετε παρατηρήσει ότι η μαμά σας, η γιαγιά σας, η θεία σας ή κι εσείς οι ίδιοι, παρ’ όλο που όλη σας τη ζωή πίνατε γάλα, τρώγατε τυρί κ.ο.κ. η οστεοπόρωση σας χτύπησε την πόρτα. Τι συνέβη τελικά; Γιατί δεν έκαναν τη δουλειά τους τα γαλακτοκομικά;

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε βάθος 12 χρόνων σε 78 χιλιάδες γυναίκες έδειξε ότι όσες έπιναν γάλα τρεις φορές την ημέρα, παρουσίασαν τελικά περισσότερα κατάγματα από αυτές που έπιναν πιο αραιά γάλα (1). Διαφορετική μελέτη του 1994 πάνω σε μεγαλύτερους άντρες και γυναίκες από το Σίδνεϊ της Αυστραλίας έδειξε ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδεόταν με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Συγκεκριμένα, όσοι παρουσίαζαν τη μεγαλύτερη κατανάλωση γαλακτοκομικών είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος σε σχέση με όσους παρουσίαζαν χαμηλή κατανάλωση. (2)

Ίσως να έχετε μπερδευτεί, αλλά τα πράγματα δεν είναι τόσο πολύπλοκα. Ναι μεν χρειαζόμαστε ασβέστιο στη διατροφή μας για γερά κόκαλα, αλλά ταυτόχρονα αυτό το ασβέστιο χρειάζεται να το κρατήσουμε στα κόκαλά μας. Πρέπει, λοιπόν, να το λάβουμε από τις σωστές πηγές και να φροντίσουμε να μείνει στα οστά μας. Πώς όμως θα γίνει αυτό; Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές, όπως συστήνουν και από την Physicians Committee for Responsible Medicine (pcrm.org).

Λάβετε ασβέστιο από πράσινα λαχανικά, όσπρια και ενισχυμένες τροφές
Οι πιο υγιεινές πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια. Το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η λαχανίδα, το σέσκουλο και άλλα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και ταυτόχρονα μας παρέχουν πλήθος άλλων ωφέλιμων ουσιών, όπως βιταμίνες και φυτικές ίνες. Εξαίρεση αποτελεί το σπανάκι, το οποίο ναι μεν περιέχει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, αλλά τείνει να το συγκρατεί και ο οργανισμός μας τελικά απορροφά λιγότερο. Τα φασόλια είναι επίσης μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο, με περισσότερα από 100mg σε ένα πιάτο, ενώ περιέχουν και μαγνήσιο που επιτρέπει στον οργανισμό να το χρησιμοποιήσει μαζί με το ασβέστιο για το χτίσιμο των οστών. Τα ρεβίθια, το τόφου είναι επίσης καλές πηγές, ενώ και οι ενισχυμένες τροφές είναι μια επιλογή. Τα γαλακτοκομικά, ενώ περιέχουν ασβέστιο, μας φορτώνουν με ζωική πρωτεΐνη, λακτόζη, σάκχαρα, αυξητικούς παράγοντες και ενίοτε αντιβιοτικά, φάρμακα κ.ο.κ., μαζί με μεγάλο ποσοστό λιπαρών και χοληστερόλης, που τελικά μας κάνουν κακό.

Ασκηθείτε
Η άσκηση είναι σημαντική για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένων και των γερών οστών. Όσο πιο δραστήριος είναι ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο ασβέστιο απορροφά, σε αντίθεση με όσους κάνουν καθιστική ζωή, όπου το ασβέστιο χάνεται.

Λάβετε βιταμίνη D από τον ήλιο ή από συμπληρώματα
Η βιταμίνη αυτή ελέγχει το πώς θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας το ασβέστιο και μας είναι απαραίτητη. Περίπου 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο με το δέρμα μας να έχει επαφή με αυτόν αρκούν, αλλά αν χρειαστεί, συμβουλευτείτε ειδικό για χορήγηση συμπληρώματος. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 600 IU την ημέρα.

Επειδή, όμως, δεν αρκεί να λαμβάνετε ασβέστιο, αλλά πρέπει να φροντίζετε να μένει και στα οστά, πρέπει να κάνετε και τα εξής:

Μειώστε τις απώλειες ασβεστίου αποφεύγοντας το αλάτι
Το ασβέστιο των οστών έχει μια τάση να απελευθερώνεται στο αίμα κι έπειτα να περνά από τα νεφρά στα ούρα. Το νάτριο (αλάτι) στις τροφές που καταναλώνετε μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου μέσω των νεφρών (3) και γι’ αυτό πρέπει να μειώσετε την κατανάλωσή του σε 1 με 2 γραμμάρια την ημέρα. Αποφύγετε τα αλμυρά σνακ και τις τροφές σε κονσέρβα με πρόσθετο αλάτι και γενικά να είστε φειδωλοί με τη χρήση του.

Λάβετε φυτική πρωτεΐνη, όχι ζωική
Η ζωική πρωτεΐνη στο ψάρι, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά έχει μια τάση να «διαρρέει» ασβέστιο από τα οστά και να ενθαρρύνουν το πέρασμά του στα ούρα. Η φυτική πρωτεΐνη από την άλλη, που βρίσκουμε σε φασόλια, λαχανικά, δημητριακά, δεν παρουσιάζει αυτή τη δράση (4).

Μην καπνίζετε
Οι καπνιστές χάνουν επίσης ασβέστιο και σύμφωνα με μελέτη σε μονοζυγωτικά δίδυμα φάνηκε ότι αν το ένα δίδυμο ήταν καπνιστής και το άλλο όχι, ο καπνιστής θα είχε 40% μεγαλύτερο κίνδυνο για κάταγμα (5).

Να θυμάστε, επίσης, ότι οι συστάσεις για πρόσληψη ασβεστίου είναι υψηλές λόγω και των παραπάνω παραγόντων (κατανάλωση κρέατος, αλατιού, καπνού, καθιστικής ζωής) και ότι αν δεν προσέξετε αυτούς τους παράγοντες, θα χάνετε πολύ ασβέστιο. Ελέγχοντας τα παραπάνω, θα καταφέρετε να επηρεάσετε δραστικά το αν το ασβέστιο θα μείνει στον οργανισμό σας ή θα χαθεί.

Αν έχετε ήδη οστεοπόρωση, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας, ώστε να σας συστήσει κάποιες ασκήσεις και φάρμακα που μπορούν να ελέγξουν και να αντιστρέψουν την κατάσταση.

Οι κίνδυνοι των ορμονικών συμπληρωμάτων
Μετά την εμμηνόπαυση είναι σύνηθες οι γιατροί να συστήνουν οιστρογόνα στις γυναίκες, ως έναν τρόπο να επιβραδύνουν την οστεοπόρωση, αν και η επίδρασή τους δεν είναι και τόσο καλή μακροπρόθεσμα και σπάνια μπορούν να σταματήσουν ή να αντιστρέψουν την απώλεια οστικής πυκνότητας. Το χειρότερο, όμως, είναι ότι τα οιστρογόνα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, με την Harvard Nurses’ Health Study να δείχνει ότι οι γυναίκες που λάμβαναν οιστρογόνα παρουσίαζαν 30 με 80% μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σχέση με άλλες γυναίκες (6). Κάποια ανάλογα ορμονικά συμπληρώματα, μάλιστα, μπορεί να πυροδοτήσουν καρδιαγγειακά προβλήματα, ενώ οι γυναίκες που λαμβάνουν θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης επικίνδυνων θρόμβων και προβλημάτων στη χολή (7). Κι εδώ, λοιπόν, ο έλεγχος του ασβεστίου είναι μια πολύ πιο απλή και ασφαλής επιλογή.

Οστεοπόρωση στους άντρες
Η οστεοπόρωση στο αντρικό φύλο είναι λιγότερο συχνή και τα αίτιά της είναι διαφορετικά. Τα στεροειδή μπορεί, για παράδειγμα, να αποτελούν απώλεια οστικής πυκνότητας, το αλκοόλ είναι γνωστό ότι αποδυναμώνει τα οστά για κάποιον που πίνει περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα και η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να αποτελεί επίσης αίτιο. Η μεγάλη απώλεια ασβεστίου και η ανεπαρκής βιταμίνη D σίγουρα αποτελεί και στους άντρες παράγοντα κινδύνου με μέρος της λύσης να είναι η αποφυγή ζωικής πρωτεΐνης, του αλατιού, της καφεΐνης και του καπνού και η ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μετά από συνεννόηση με ειδικό είναι σημαντική και αν έχετε θέμα δυσαπορρόφησης ασβεστίου λόγω μειωμένων γαστρικών οξέων, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει συμπληρώματα υδροχλωρικού οξέος.

Ενδεικτικές πηγές ασβεστίου φυτικής προέλευσης
Τόφου: 861mg ανά ½ φλιτζάνι
10 αποξηραμένα σύκα: 136mg
Λαχανίδες: 268mg ανά 1 φλιτζάνι βρασμένες
Σπανάκι: 245mg ανά 1 φλιτζάνι βρασμένο
Φασόλια σόγια: 261mg ανά 1 φλιτζάνι βρασμένα
Άσπρα φασόλια: 161mg ανά 1 φλιτζάνι βρασμένα
Σέσκουλο: 102mg ανά 1 φλιτζάνι βρασμένο
Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού: 349mg ανά ποτήρι
Γλυκοπατάτα: 76mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη
Λαχανάκια Βρυξελλών: 60mg ανά 8 λαχανάκια
Λαχανίδα: 94mg ανά φλιτζάνι βρασμένη

Πηγές
1. U.S. Department of Health and Human Services. Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General; 2004.
2. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003;77:504-511.
3. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
4. Holick MF, Garabedian M: Vitamin D: photobiology, metabolism, mechanism of action, and clinical applications. In Primer on the metabolic bone diseases and disorders of mineral metabolism. 6th edition. Edited by Favus MJ. Washington, DC: American Society for Bone and Mineral Research; 2006::129-137.
5. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson- Hughes B. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005;293:2257-2264.
6. Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M. The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in women. J Nutr. 1993;123:1615-1622.
7. Teucher B, Dainty JR, Spinks CA, et al. Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2008;23:1477-1485.