8 υγιεινά δημητριακά χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη έχει απασχολήσει πολύ τα τελευταία χρόνια, καθώς έχει σχετιστεί με αυτοάνοσες παθήσεις, ενώ η αποχή από αυτήν έχει δείξει καλύτερη αντιμετώπιση συμπτωμάτων και λιγότερες υποτροπές σε αυτοάνοσα όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα, η σκλήρυνση κατά πλάκας και φυσικά η κοιλιοκάκη, που είναι η σοβαρή δυσανεξία στη γλουτένη.

Η πρωτεΐνη αυτή, λοιπόν, που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και όλα τα παράγωγά τους και παρέχει ελαστικότητα, ενώ επιτρέπει στο ψωμί να φουσκώσει και δίνει μια πιο μαστιχωτή υφή στις τροφές, παρ’ όλο που για τους περισσότερους δεν αποτελεί πρόβλημα, για κάποιους είναι απαραίτητο να βγει από τη διατροφή.

Όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη, για παράδειγμα, αν την καταναλώσουν έχουν συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια, στομαχόπονο και είναι ξεκάθαρο ότι πρέπει να την αφαιρέσουν από τη διατροφή τους.

Αν είστε κι εσείς ανάμεσα σε αυτούς που πρέπει να ακολουθήσουν μια διατροφή χωρίς γλουτένη στην καθημερινότητά τους, οι παρακάτω επιλογές δημητριακών θα σας φανούν χρήσιμες.

Σόργο
Ακόμη δεν έχει αποτελέσει «τάση», όπως η κινόα, αλλά αναμένεται σύντομα. Το σόργο καλλιεργείται και ως δημητριακό και ως ζωοτροφή, ενώ χρησιμοποιείται και για την παρασκευή σιροπιού, αλλά και κάποιων αλκοολούχων ποτών. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ελεύθερο γλουτένης, περιέχει ωφέλιμα φυτικά συστατικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης σακχάρων, κρατώντας τα επίπεδα σακχάρου σταθερά. Έχει ήπια γεύση και μπορείτε να βρείτε και το αλεύρι του, για να φτιάξετε αρτοποιήματα χωρίς γλουτένη.

Βρόμη
Η βρόμη είναι ένα πολύ υγιεινό δημητριακό και ξεχωρίζει ως μια από τις καλύτερες πηγές βήτα-γλυκάνης, μιας διαλυτής φυτικής ίνας με πλεονεκτήματα για την υγεία. Σύμφωνα με ανασκόπηση 28 ερευνών, η βήτα-γλυκάνη φαίνεται να μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη αλλά και την ολική, χωρίς να επηρεάζει την καλή. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των σακχάρων και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης του αίματος, ενώ μας παρέχει σε ποσότητα ενός φλιτζανιού 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συν τοις άλλοις, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και θειαμίνη (βιταμίνη Β1). Παρ’ όλο που η βρόμη από τη φύση της δεν περιέχει γλουτένη, σε κάποιες εταιρίες ανιχνεύεται σε μικρές ποσότητες, καθώς μπορεί να επιμολυνθεί κατά τη συγκομιδή και την επεξεργασία. Αν πάσχετε από κοιλιοκάκη, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η βρόμη που καταναλώνετε δεν περιέχει ίχνος γλουτένης. Κάτι ακόμη που πρέπει να θυμάστε αν πάσχετε από κοιλιοκάκη είναι ότι υπάρχει μια μικρή πιθανότητα να έχετε ευαισθησία στην αβενίνη, μια δευτερεύουσα πρωτεΐνη που μοιάζει στη γλουτένη. Η συνήθης σύσταση είναι μετά τον χρόνο αποχής να δοκιμάζετε βρόμη με ειδική επισήμανση «χωρίς γλουτένη». Οι περισσότεροι πάσχοντες, πάντως, δεν έχουν πρόβλημα με την κατανάλωση βρόμης χωρίς γλουτένη, γι’ αυτό προσθέστε την στο πρωινό, βράστε τη με νερό και γάλα, προσθέστε την σε τηγανίτες, στο ψωμί, σε μπάρες κ.ο.κ.

Φαγόπυρο
Άλλο ένα ψευδοδημητριακό που δεν σχετίζεται με σιτάρι και γλουτένη, μας παρέχει πλήθος αντιοξειδωτικών, με υψηλές ποσότητες δύο συγκεκριμένων τύπων, της ρουτίνης και της κερσετίνης. Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, η ρουτίνη φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ, ενώ η κερσετίνη συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Η κατανάλωσή του βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοπαθειών, της αρτηριακής πίεσης, του υψηλού σακχάρου, ενώ σχετίζεται με μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και βελτίωση της αναλογίας της καλής HDL με τη συνολική. Ένα φλιτζάνι φαγόπυρο μας παρέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου. Μπορείτε να το προσθέσετε στις σούπες σας, στη σαλάτα ή ακόμη και στα μπιφτέκια λαχανικών σας αποκομίζοντας οφέλη.

Αμάρανθος
Ο αμάρανθος έχει καταγωγή από τη Νότια Αμερική, αλλά πήρε την ονομασία του από την ελληνική γλώσσα και σημαίνει το λουλούδι που ποτέ δε μαραίνεται, ενώ έχει πλούσια ιστορία και αποτέλεσε σημαντική τροφή για τους Ίνκας, τους Μάγιας και τους Αζτέκους. Αποτελεί έναν καρπό με μεγάλη διατροφική αξία και οφέλη, με μελέτες να δείχνουν ότι μπορεί να μπλοκάρει τη φλεγμονή στον οργανισμό, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα και σε φυτικές ίνες, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου αμάρανθου περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και το 29% του σιδήρου που χρειαζόμαστε καθημερινά, ενώ σύμφωνα με έρευνα οι σπόροι του συμβάλλουν στη μείωση τριγλυκεριδίων και κακής LDL χοληστερίνης. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον αμάρανθο σε σούπες, σάλτσες ή να αντικαταστήσετε το ρύζι ή το κους κους σε ένα πιάτο.

Κινόα
Η κινόα έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια ως ολοκληρωμένη πηγή πρωτεΐνης για vegan και χορτοφάγους και ως ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη. Αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών. Ένα φλιτζάνι κινόα (185 γραμμάρια) μας παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά που καλύπτουν μέρος των αναγκών μας καθημερινά σε μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο. Υπάρχει, επίσης, και το αλεύρι της για να φτιάξετε τορτίγιες, τηγανίτες, ψωμί κ.ο.κ.

Teff
Είναι ο πιο μικροσκοπικός καρπός που υπάρχει, με μέγεθος 1/100 ενός καρπού σιταριού, αλλά έχει υψηλή πρωτεΐνη, που προωθεί τον κορεσμό, μειώνει τις λιγούρες και δίνει ώθηση στον μεταβολισμό. Ταυτόχρονα, καλύπτει τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες και μας παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά θειαμίνη. Για να φτιάξετε αρτοποιήματα χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε το αλεύρι σας με αλεύρι από Teff.

Καστανό ρύζι
Παρ’ όλο που το λευκό και το καστανό ρύζι προέρχονται από τον ίδιο καρπό, το λευκό ρύζι έχει υποστεί επεξεργασία και του έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και η φύτρα, που σημαίνει ότι έχει χαμηλότερη διατροφική αξία σε σχέση με το καστανό που διατηρεί όλα τα μέρη του κόκκου. Και τα δύο είναι ελεύθερα γλουτένης, αλλά καλύτερα να προτιμήσετε το καστανό, που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, αύξησης βάρους και καρδιοπαθειών, ενώ μας παρέχει πρωτεΐνη, μαγνήσιο και σελήνιο.

Καλαμπόκι
Είναι από τα πιο δημοφιλή δημητριακά στον κόσμο κι εκτός του ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι πλούσιο στα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που έχουν αντιοξειδωτική δράση και μεταξύ άλλων βοηθούν στην υγεία των ματιών. Το καλαμπόκι είναι επίσης πλούσιο σε παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), όπως και βιταμίνη Β6, θειαμίνη και μαγγάνιο. Φροντίστε, μόνο, το καλαμπόκι που προμηθεύεστε να μην είναι γενετικά τροποποιημένο, με την κατάλληλη σήμανση, και να το καταναλώνετε αραιά και πού.