Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να βελτιώσετε την απορρόφηση θρεπτικών στοιχείων

Ξέραμε πάντα από τη μαμά και τη γιαγιά, ότι πρέπει να τρώμε φρούτα και λαχανικά που έχουν πολλές βιταμίνες, ότι πρέπει να πίνουμε την πορτοκαλάδα μας γρήγορα πριν «γίνει νερό», ότι οι φακές και το σπανάκι έχουν σίδηρο και θα μας κάνουν δυνατούς και πολλά άλλα παρόμοια. Γρήγορα καταλάβαμε ότι όλα αυτά είναι θρεπτικές ουσίες που, ακόμη κι αν δεν μας άρεσαν οι τροφές που τις περιείχαν, ήταν απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, για να παραμένουμε υγιείς και να μην αρρωσταίνουμε εύκολα.

Ακόμη, όμως, κι αν καταναλώνουμε όλες αυτές τις θρεπτικές και βιταμινούχες τροφές, υπάρχει περίπτωση να μην αισθανόμαστε υγιείς, δυνατοί και γεμάτοι ενέργεια, όπως θα έπρεπε, αν τα θρεπτικά τους συστατικά δεν απορροφώνται σωστά και σε αυτό παίζουν ρόλο κάποιοι παράγοντες που ενδεχομένως πολλοί να μην έχουν υπόψη.

Πώς απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά;
Τα βακτήρια που ζουν στο πεπτικό μας, αλλά και τα πεπτικά ένζυμα, διασπούν τις τροφές που καταναλώνουμε σε μόρια. Η πλειοψηφία αυτών των μορίων ταξιδεύουν στο άνω λεπτό έντερο, όπου εισχωρούν στο αίμα και φτάνουν έτσι σε όλο μας το σώμα, ωφελώντας μας συνολικά. Χρειάζεται, όμως, να κάνουμε τις ετήσιες εξετάσεις μας –ή όποτε κρίνει ο γιατρός μας- καθώς η απορρόφηση ποικίλλει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που μπορεί να απορροφηθεί μπορεί να εκτείνεται από 10% έως 90% κι αν δεν απορροφάμε σωστά κάποια στοιχεία για μεγάλο διάστημα, τότε τα σημάδια θα γίνουν εμφανή μέσα κι έξω.

Πολλές φορές οι μερίδες που καταναλώνουμε δεν ανταποκρίνονται σε αυτές που γράφουν οι ετικέτες με τα θρεπτικά συστατικά ή κάνουμε λάθος συνδυασμούς τροφών που οδηγούν σε μειωμένη απορρόφηση. Αν προσθέσουμε σε αυτό και ενδεχόμενη ανισορροπία που μπορεί να υπάρχει στο έντερο, καταλαβαίνουμε ότι είναι δύσκολο να ξέρουμε τελικά τι καταναλώνουμε και τι απορροφάμε.

Τα καλά νέα είναι ότι έχοντας τα παρακάτω υπόψη μας, μπορούμε να σώσουμε την κατάσταση.

Πάρτε τα μέτρα σας ενάντια στο στρες
Το άγχος και το στρες της καθημερινότητας μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή μας. Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, σημειώνονται αλλαγές στα επίπεδα ορμονών που μπορεί να επηρεάσουν άμεσα τον μεταβολισμό, τη διατροφική, ακόμη και τη νοητική μας ισορροπία. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το άγχος με διάφορους τρόπους, από εκτόνωση μέσω γυμναστικής, χορού, κάποιου αθλήματος ή χόμπι που σας χαλαρώνει, μέχρι εναλλακτικές θεραπείες ή βοήθεια ειδικού. Η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος αποφόρτισης και πρέπει να μπει τακτικά στο πρόγραμμά σας.  Ακόμη, τροφές όπως σμέουρα και σπαράγγια βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (ορμόνης του στρες) και ταυτόχρονα κάνουν το δέρμα σας να λάμπει!

Διορθώστε τη διατροφή σας
Ταυτόχρονα, ανακτήστε τον έλεγχο του τι μπαίνει στο πιάτο σας, προτιμώντας κυρίως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ολική άλεση και μείωση των επεξεργασμένων τροφών. Αν καταναλώνετε τακτικά αλκοόλ, καφεΐνη και καπνίζετε, προσπαθήστε να καταναλώνετε τα γεύματά σας ή να παίρνετε τα συμπληρώματά σας τουλάχιστον 4 ώρες από την ώρα που θα πιείτε τον καφέ ή το ποτό σας, καθώς αυτές οι ουσίες έχουν την τάση να μειώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών προκαλώντας προσωρινή φλεγμονή του εσωτερικού του εντέρου και επηρεάζοντας αρνητικά τα πεπτικά ένζυμα, μεταξύ άλλων.

Συνδυάστε τις τροφές σωστά
Εκτός του ότι πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε όσο γίνεται περισσότερο τροφές που φυτρώνουν και λιγότερο τις επεξεργασμένες, υπάρχουν κι άλλα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον τρόπο που ο οργανισμός σας αποσπά τις θρεπτικές ουσίες από τις τροφές που βάζετε στη διατροφή σας. Αυτό σημαίνει ότι συνδυάζοντας στρατηγικά ορισμένες τροφές, μπορείτε να επηρεάσετε το πώς ο οργανισμός σας απορροφά αυτά που χρειάζεται.
-Δοκιμάστε να τρώτε ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα τα λαχανικά σας με καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο, για να ενισχύσετε την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E και Κ.
-Αποφύγετε να τα μαγειρεύετε, καθώς τότε χάνουν θρεπτικές ουσίες και προτιμήστε τα στο μπλέντερ, καθώς έτσι κάποια θρεπτικά συστατικά γίνονται περισσότερο βιοδιαθέσιμα.
-Σε περίπτωση αποχής από το κρέας, για να λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε θα πρέπει να συνδυάσετε τροφές, όπως φασόλια με ψωμί ή καλαμπόκι και φακές με ρύζι, ώστε το αποτέλεσμα να σας καλύπτει πρωτεϊνικά.
-Για την απορρόφηση σιδήρου να θυμάστε πάντα ότι βοηθάει ο συνδυασμός της τροφής που τον περιέχει με βιταμίνη C (π.χ. φακές, φασόλια ή σπανάκι με λεμόνι), αλλά και με τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. ελιές), ενώ ανασταλτικά συστατικά στην απορρόφηση είναι το ασβέστιο (τυρί, γάλα κ.ο.κ.), όπως και το αυγό, τα οποία θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 ώρες μακριά από την κατανάλωση τροφών με σίδηρο.
-Για καλύτερη απορρόφηση, φροντίστε επίσης να μουλιάσετε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψετε και μην καταναλώσετε αμέσως πριν ή μετά το γεύμα κακάο, τσάι ή μέντα που δυσκολεύουν την απορρόφηση σιδήρου.
-Για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου χρειάζεστε και την αρωγή της βιταμίνης D, είτε από έκθεση στον ήλιο, είτε από τροφές όπως αυγό, λιπαρά ψάρια, ενισχυμένες τροφές, αλλά και μείωση του αλκοόλ.

Ελέγξτε την υγεία του εντέρου σας
Σύμφωνα με έρευνες, τα βακτήρια του εντέρου παίζουν σημαντικό ρόλο στο πώς η διατροφή μας και τα θρεπτικά της στοιχεία αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη κι αν η διατροφή μας είναι καλή, τα σωστά βακτήρια στο έντερο είναι απαραίτητα προκειμένου να έχουμε τη σωστή απορρόφηση και ανάπτυξη. Δεν χωράει αμφιβολία, λοιπόν, ότι το έντερο είναι ο πυρήνας όσον αφορά την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και όσο το διατηρούμε υγιές, τόσο καλύτερα «δουλεύουν» όλα. Στο περιβάλλον του εντέρου φιλοξενούνται τρισεκατομμύρια βακτήρια, η πλειοψηφία των οποίων κρατά την ισορροπία στην περιοχή και τον οργανισμό, παίζοντας ρόλο στο ανοσοποιητικό, στο πώς αισθανόμαστε καθημερινά, στην πέψη, στην ενέργειά μας. Η χλωρίδα αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και μπορεί να επηρεαστεί από τις τροφές και τα φάρμακα που καταναλώνουμε, ειδικά τα αντιβιοτικά. Μιλήστε με το γιατρό σας -αν οι εξετάσεις σας δείχνουν ελλείψεις- για την αύξηση προβιοτικών τροφών ή τη λήψη συμπληρωμάτων αν χρειάζεται. Αν υπάρχει υποψία κοιλιοκάκης, ο ειδικός θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις αίματος για αντισώματα και βιοψία εντέρου, ώστε να αποδειχθεί αν πάσχετε ή όχι και να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή σας, εξαιρώντας τη γλουτένη και τις τροφές που την περιέχουν, δηλαδή τροφές που περιέχουν κριθάρι (βύνη), σιμιγδάλι, σιτάρι, αλεύρι σκληρό, φαρίνα, σίκαλη και προϊόντα σικάλεως, οτιδήποτε περιέχει αλεύρι, όπως κέικ, φρυγανιές, κουλουράκια, ψωμί κ.ά.

Όλες οι παραπάνω ενέργειες θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τα «κενά», να ανακτήσετε τη ζωντάνια και τη δύναμή σας, να διατηρήσετε την υγεία σας σε καλά επίπεδα και πάνω απ’ όλα να αισθάνεστε καλύτερα από ποτέ!