Πώς πάσχει το έντερο και ποια διατροφή βοηθά;

Ευερέθιστο έντερο, ελκώδης κολίτιδα, κοιλιοκάκη είναι μερικές μόνο από τις νόσους που «χτυπούν» στο έντερο και προκαλούν δυσάρεστα συμπτώματα στους πάσχοντες. Το μικροβίωμα του εντέρου, που αποτελεί το σύνολο των μικροοργανισμών του, ερευνάται συνεχώς, καθώς η υγεία του εντέρου είναι άκρως σημαντική και για τη συνολική μας υγεία, αν και η πολυπλοκότητά του παραμένει. Πολλαπλές μελέτες έχουν αποδείξει τη σχέση του με το ανοσοποιητικό σύστημα, τη διάθεση, τη νοητική μας υγεία, την εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων, ενδοκρινικών δυσλειτουργιών, παθήσεων του δέρματος και καρκίνου, γι’ αυτό και χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην προστασία του και στη μελέτη του. Το μικροβίωμα του εντέρου είναι εξέχουσας σημασίας, καθώς η ποικιλία καλών βακτηρίων μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας, να βελτιώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και να βοηθήσει στη μάχη κατά της παχυσαρκίας, μεταξύ άλλων.

Πότε πάσχει το έντερό μας
Η σύγχρονη καθημερινότητα δυστυχώς χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα στρες, λιγοστό ύπνο, κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών με πολλή ζάχαρη, λήψη αντιβιοτικών… Όλα αυτά μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου μας και να επηρεάσουν πολλές πτυχές της υγείας μας, όπως τον εγκέφαλο, την καρδιά, το ανοσοποιητικό, το δέρμα, το βάρος, τα επίπεδα ορμονών, την ικανότητά μας να απορροφάμε θρεπτικά συστατικά, ακόμη και να οδηγηθούμε στην εμφάνιση καρκίνου. Τα πιο κοινά συμπτώματα που παρουσιάζει ένα έντερο που πάσχει και θα πρέπει να δώσετε προσοχή είναι:

Στομαχικές διαταραχές: Αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, ναυτία, διάρροια, καούρες, όλα αυτά μπορεί να αποτελέσουν σημάδια ενός εντέρου που πάσχει. Από την άλλη, ένα έντερο με ισορροπημένο μικροβίωμα παρουσιάζει πολύ μικρότερη δυσκολία στην επεξεργασία τροφών και στην αποβολή των άχρηστων ουσιών.

Αυτοάνοσες παθήσεις: Οι μελέτες για τη σχέση εντέρου και ανοσοποιητικού όλο και αυξάνονται, με ευρήματα να δείχνουν ότι ένα έντερο που πάσχει μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στον οργανισμό και να μεταβάλλει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού (1). Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση αυτοάνοσων παθήσεων, όπου ο οργανισμός μας επιτίθεται στους ιστούς και τα όργανά του αντί για τους επικίνδυνους «εισβολείς».

Αλλαγές στο βάρος: Όταν παίρνετε ή χάνετε βάρος χωρίς να έχετε κάνει αλλαγές στη διατροφή σας και τη φυσική σας δραστηριότητα, είναι πολύ πιθανό να υπάρχει πρόβλημα στο έντερο. Και πάλι μια ανισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τον οργανισμό μας όσον αφορά την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και την αποθήκευση λίπους. Η απώλεια βάρους μπορεί να οφείλεται σε εξάπλωση βακτηρίων στο λεπτό έντερο, ενώ η αύξηση βάρους συχνά οφείλεται στην αντίσταση στην ινσουλίνη ή στην τάση να τρώμε παραπάνω, λόγω της μειωμένης απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.

Προβλήματα στον ύπνο και κόπωση: Η αϋπνία και η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια κόπωση και το έντερο και πάλι μπορεί να αποτελέσει την πηγή του κακού (2). Η μεγαλύτερη ποσότητα σεροτονίνης, της ορμόνης που επηρεάζει τη διάθεση και τον ύπνο, παράγεται στο έντερο και μια βλάβη σε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου. Κάποιες διαταραχές ύπνου, μάλιστα, έχουν συνδεθεί και με κίνδυνο ινομυαλγίας.

Ερεθισμοί στο δέρμα: Παθήσεις του δέρματος όπως το έκζεμα μπορεί να συνδέονται με προβλήματα στο έντερο. Η φλεγμονή στο έντερο, για παράδειγμα, που μπορεί να προκληθεί από κακή διατροφή ή διατροφικές αλλεργίες, μπορεί να αυξήσει τη διαρροή συγκεκριμένων πρωτεϊνών στον οργανισμό, που με τη σειρά τους ενδέχεται να προκαλέσουν ερεθισμούς στο δέρμα και παθήσεις όπως το έκζεμα.

Διατροφικές δυσανεξίες: Η διατροφική δυσανεξία αφορά τη δυσκολία στην πέψη κάποιων τροφών που εμφανίζουν κάποιοι άνθρωποι και διαφέρει από την διατροφική αλλεργία που προκαλείται από αντίδραση του ανοσοποιητικού σε κάποιες τροφές. Θεωρείται ότι μια διατροφική δυσανεξία μπορεί να προκληθεί από κακή ποιότητα βακτηρίων στο έντερο και να οδηγήσει σε δυσκολία πέψης ορισμένων τροφών, με δυσάρεστα συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, διάρροια, κοιλιακό πόνο και ναυτία. Κάποιες έρευνες, μάλιστα, δείχνουν ότι και οι διατροφικές αλλεργίες μπορεί να συνδέονται με το έντερο (3).

Πώς να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου
Μειώστε την ζάχαρη, τα λιπαρά και τις επεξεργασμένες τροφές: Η διατροφή είναι άκρως σημαντική όσον αφορά την υγεία του εντέρου και αν στη διατροφή σας έχετε πολλές επεξεργασμένες τροφές και πρόσθετη ζάχαρη, τότε πολύ πιθανόν τα καλά βακτήρια στο πεπτικό σας να μειωθούν (4). Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες λιγούρες για ζάχαρη, που θα βλάψουν ακόμη περισσότερο το έντερό σας. Η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης, ειδικά σιροπιού καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, έχει συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή στον οργανισμό. Η φλεγμονή μπορεί να είναι προάγγελος πολλών ασθενειών, ακόμη και καρκίνου. Δοκιμάστε με τη μείωση της ζάχαρης, των λιπαρών και των επεξεργασμένων τροφών να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας από φρούτα και λαχανικά, οι οποίες είναι το Α και το Ω για την υγεία του πεπτικού. Καταναλώνετε καθημερινά 5-6 φρούτα σε ποικιλία και πολύχρωμα λαχανικά, φροντίζοντας να τρώτε το… ουράνιο τόξο σε χρώματα και ποικιλία!

Ελέγξτε το στρες: Τα υψηλά επίπεδα στρες σε μακροχρόνια βάση δυσκολεύουν ολόκληρο τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του εντέρου, γι’ αυτό θα πρέπει να ψάξετε τρόπους να τα μειώσετε. Ο κάθε άνθρωπος έχει τον δικό του τρόπο να ανακουφιστεί, αλλά πολλούς τους βοηθά ο διαλογισμός, το περπάτημα, η άσκηση, το μασάζ, ο χρόνος με αγαπημένα πρόσωπα, τα αιθέρια έλαια, η μείωση της καφεΐνης, το γέλιο, η γιόγκα, τα κατοικίδια κ.ο.κ. Δοκιμάστε τι σας ηρεμεί και βάλτε το στην καθημερινότητά σας.

Κοιμηθείτε επαρκώς: Ο κακός και ανεπαρκής ύπνος μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία του εντέρου σας και να οδηγήσει σε ακόμη περισσότερα θέματα με τον ύπνο σας, σε έναν φαύλο κύκλο. Ο στόχος πρέπει να είναι 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου την ημέρα και σε αυτό μπορεί να βοηθήσει η άσκηση, ο διαλογισμός πριν τον ύπνο, η ομοιοπαθητική, η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με ελαφριά γεύματα το βράδυ.

Μασήστε αργά: Κάθε φορά που τρώτε, θυμηθείτε να μασάτε σωστά την τροφή σας και να τελειώνετε αργά τα γεύματά σας, μασώντας σωστά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και ταυτόχρονα να μειώσει την δυσφορία και να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς εντέρου.

Μείνετε ενυδατωμένοι: Η κατανάλωση αρκετού νερού έχει δείξει ότι μπορεί να έχει θετική επίδραση στη βλεννώδη μεμβράνη του εντέρου, όπως επίσης και στην ισορροπία των καλών βακτηρίων στην περιοχή. Φροντίστε λοιπόν να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ή άλλα υγρά (τσάι, χυμό) την ημέρα, κάθε μέρα.

Πάρτε προβιοτικά ή πρεβιοτικά: Ένα συμπλήρωμα με προβιοτικά ή πρεβιοτικά μπορεί να βελτιώσει κατά πολύ την υγεία του εντέρου σας (5). Όσοι πάσχουν από το σύνδρομο βακτηριακής υπερανάπτυξης του λεπτού εντέρου (SIBO), δεν πρέπει να παίρνουν προβιοτικά, ενώ πρέπει να θυμάστε ότι δεν είναι όλα καλής ποιότητας και δεν φέρνουν όλα όφελος. Καλύτερα, λοιπόν, να μιλήσετε με γιατρό ή διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας υποδείξει το καλύτερο για την περίπτωσή σας. Αντί για συμπλήρωμα, μπορείτε να αυξήσετε τα προϊόντα ζύμωσης στη διατροφή σας, όπως το κεφίρ, το ξινολάχανο, το tempeh, το miso, αλλά και τις προβιοτικές τροφές όπως το σκόρδο και το κρεμμύδι.

Ελέγξτε τις δυσανεξίες σας: Αν έχετε συμπτώματα όπως κράμπες, φούσκωμα, κοιλιακό πόνο, διάρροια, ναυτία, κόπωση, εξανθήματα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, είναι πολύ πιθανόν να έχετε κάποια διατροφική δυσανεξία. Θα πρέπει να παρατηρήσετε ποιες τροφές σας δημιουργούν συμπτώματα, ώστε να τις περιορίσετε από τη διατροφή σας και να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, για να δείτε βελτίωση.

Αυξήστε τα όσπρια: Προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση οσπρίων κατά 500 γραμμάρια την εβδομάδα, τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε σε μικρή ποσότητα ημερησίως, για να αποφύγετε θέματα ευερεθιστότητας εντέρου.

Πηγές

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448089/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849511/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30578857
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1379072/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31296969