Κατάθλιψη και άγχος: ο ρόλος της διατροφής

Η κατάθλιψη προβλέπεται να αποτελέσει τη νούμερο 1 αιτία αναπηρίας μέχρι το 2030, αποτελώντας μια παγκόσμια επιδημία και κρίση της δημόσιας υγείας. Τι εννοούμε, όμως, όταν λέμε κατάθλιψη;

Όσο κι αν φαίνεται περίεργο, δεν υπάρχει μέτρο για την ψυχική αυτή νόσο, όπως υπάρχει με άλλες. Υπάρχει μια λίστα με συμπτώματα, τα οποία ο ψυχίατρος ή ψυχοθεραπευτής αναλύει για να κάνει τη διάγνωση. Τα συμπτώματα ποικίλουν, από τύψεις, απόγνωση, λύπη, αίσθημα αναξιότητας, μειωμένη συγκέντρωση, brain fog, κακή μνήμη, αλλαγές στην όρεξη και τον ύπνο, ανικανότητα αίσθησης της ευχαρίστησης, μειωμένη ενέργεια, κόπωση κ.ο.κ. Η συχνή αναδρομή στο παρελθόν και η ανικανότητα προσαρμογής στο παρόν είναι επίσης κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης, με την αίσθηση ότι κανείς δεν μας καταλαβαίνει και είμαστε διαφορετικοί απ’ όλους, με αποτέλεσμα την απομόνωση. Κι όσο κι αν κάθε λίγο, όσοι πάσχουν από κατάθλιψη καταφέρνουν να βγουν στην επιφάνεια και να πάρουν αέρα, παραμένουν σε μια συνεχή πάλη να μην πέσουν πιο βαθιά στο σκοτάδι.

Από την άλλη, κάποιος που επικεντρώνεται συνεχώς στο μέλλον και προσπαθεί να καθορίσει τι θα φέρει αυτό, μπορεί να πάσχει από άγχος. Λόγω του ότι το μυαλό έχει περιορισμένη πληροφορία τα άτομα αυτά τείνουν να γεμίσουν το κενό με βάση την εμπειρία τους από το παρελθόν κι αν είχαν άσχημες εμπειρίες ή αποτυχίες στη ζωή τους, το κενό θα γεμίσει με αυτές, δημιουργώντας έντονη αίσθηση στρες, η οποία αν αυξηθεί πολύ, μπορεί να οδηγήσει σε κρίσεις πανικού, απόγνωση κ.ο.κ. Κάποια από τα συμπτώματα εδώ είναι οι έντονοι χτύποι της καρδιάς, η ταχυκαρδία, η αδυναμία στα πόδια, η ναυτία, η ζάλη, ο πονοκέφαλος, το αναστατωμένο στομάχι, ο πόνος στο στήθος, τα προβλήματα στον ύπνο, η αίσθηση ότι τρελαίνεται κάποιος κ.ά.

Τα αίτια της κατάθλιψης και της αγχώδους διαταραχής περιλαμβάνουν συναισθηματικά και εγκεφαλικά ερεθίσματα άγχους, φυσικά και συναισθηματικά τραύματα όπως κακοποίηση, τραυματισμός εγκεφάλου, μόλυνση, απειλητικές για τη ζωή εμπειρίες, ασθένειες, ατυχήματα, διαζύγια, θάνατοι κ.ο.κ. Πέραν αυτών, όμως, παίζουν ρόλο και περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως τοξικότητα από βαρέα μέταλλα, μούχλα, παράσιτα, η νόσος Lyme, αλλά και το σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου δηλαδή η παθολογικά αυξημένη διαπερατότητα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική απορρόφηση των θρεπτικών, αλλά και των τοξικών ουσιών. Τότε είναι που πυροδοτούνται τα αυτοάνοσα και οι νευροεκφυλιστικές παθήσεις, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να ξεχωρίσει τον εχθρό από τα φυσιολογικά στοιχεία του οργανισμό και αρχίζει να επιτίθεται στον εαυτό του, σε όργανα και νεύρα, ακόμη και στον εγκέφαλο. Τέλος, οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, αδύναμο ανοσοποιητικό, διατροφικές ευαισθησίες, αλλεργίες, ανισορροπίες στο μικροβίωμα του εντέρου και διατροφικές ελλείψεις από έλλειψη θρεπτικών στοιχείων ή δυσαπορρόφηση, οδηγώντας στις παραπάνω καταστάσεις.

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει
Το 2013, οι επιστήμονες κατέληξαν ότι υπάρχει ισχυρή σύνδεση μεταξύ της φλεγμονής του εγκεφάλου και των ψυχιατρικών ασθενειών, ενώ υπήρχε διασύνδεση μεταξύ των παθήσεων αυτών και αυτοάνοσων νοσημάτων. Αυτό μας βοηθά να καταλάβουμε ότι η φλεγμονή του εγκεφάλου αποτελεί σημαντικό παράγοντα σε χρόνιες παθήσεις αλλά και ψυχικές ασθένειες, όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πώς μπορούμε να μειώσουμε τη φλεγμονή στον οργανισμό μας μέσω της διατροφής μας, κάνοντας μερικές αλλαγές που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε συνολικά τον οργανισμό μας, να τονώσουμε το ανοσοποιητικό μας και να καταπολεμήσουμε τέτοιες καταστάσεις. Η στροφή προς μια φυτοφαγική διατροφή εν προκειμένω, μπορεί να δώσει τη λύση.

Η απάντηση της φυτοφαγίας
Οι έρευνες που αφορούν την παρέμβαση σε περιπτώσεις κατάθλιψης και άγχους μέσω διατροφής δείχνουν ότι υπάρχει μόνο μια οδός που φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα σημαντικά, μέσα σε διάστημα μόλις δύο εβδομάδων, κι αυτή είναι της φυτοφαγικής διατροφής. Οι λόγοι που συμβαίνει αυτό είναι πολλοί. Καταρχάς τα ζωικά προϊόντα, η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι βλαβερά για την υγεία γιατί αυξάνουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο. Το αραχιδονικό οξύ από τα ζωικά προϊόντα, μάλιστα, έχει συνδεθεί ξεκάθαρα τα τελευταία χρόνια με προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη. Η οξειδωμένη χοληστερόλη που προκύπτει από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων επίσης είναι προφλεγμονώδης και γενικότερα τα ζωικά προϊόντα μπορεί να αυξήσουν την επιθετική συμπεριφορά, λόγω της φλεγμονής η οποία πυροδοτείται από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Ακόμη, τα ζωικά προϊόντα έχουν ορμόνες και αν δεν υπάρχει ορμονική ισορροπία στον οργανισμό, ο εγκέφαλος επηρεάζεται κατά πολύ, με ακόμη και πιο βίαιη συμπεριφορά, αν κάποιος έχει τάση στη βία.

Η ζάχαρη μπορεί επίσης να αυξήσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF), που σημαίνει ότι η ικανότητα του εγκεφάλου να έχει νευροπλαστικότητα και να αλλάξει με υγιεινό τρόπο, μειώνεται με τη ζάχαρη. Θυμηθείτε, όμως, ότι και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι μια μορφή ζάχαρης, με το άσπρο αλεύρι και τα διάφορα σνακ που βρίσκουμε στα ράφια του σούπερ μάρκετ να επιδρούν αρνητικά στον οργανισμό, με τον εγκέφαλο να μην λειτουργεί όσο καλά θα μορούσε και να μην έχει τη νευροπλαστικότητα που χρειάζεται για να έχει την καλύτερη λειτουργία.

Με βάση αυτά, η κατάθλιψη, το άγχος, αλλά και οι αϋπνίες που προκύπτουν από αυτά αντιμετωπίζονται πολύ πιο εύκολα όταν ακολουθούμε μια διατροφή με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, με τη ρεσβερατρόλη, τα ωμέγα-3 και την κουρκουμίνη να έχουν εκπληκτικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, αρκεί να μην απομονώνονται από την αρχική πηγή και να καταναλώνονται από τις τροφές.

Αν καταναλώνετε πολλά γαλακτοκομικά, κρέας και δημητριακά και πάσχετε από κατάθλιψη ή άγχος, δοκιμάστε για μια εβδομάδα να τα κόψετε μαζί με όλες τις επεξεργασμένες τροφές και να ακολουθήσετε μια φυτοφαγική διατροφή με πολλά βιολογικά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Παρατηρήστε το σώμα σας, τη διάθεσή σας στο τέλος της εβδομάδας και δείτε αν σας έχει κάνει καλό. Ταυτόχρονα πίνετε πολύ νερό και μειώστε την καφεΐνη, ειδικά τον καφέ που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές και τη σεροτονίνη κι αν θέλετε λίγη τόνωση, πιείτε λίγο πράσινο τσάι ή matcha. Αν δείτε ότι σας ωφελεί, σταδιακά μπορείτε να προσθέσετε λίγο ψάρι καλής ποιότητας για τα ωμέγα-3, αλλά το κρέας και οι επεξεργασμένες τροφές θα χρειαστεί να μείνουν εκτός.

Μην ξεχνάτε ότι οι επεξεργασμένες τροφές, πέραν του ότι μας αφήνουν με διατροφικές ελλείψεις, είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να προκαλούν ευχαρίστηση και εθιστική συμπεριφορά, ενώ εμπλέκονται με την ικανότητά μας να καταλαβαίνουμε πότε έχουμε χορτάσει –γι’ αυτό μπορούμε να αδειάσουμε ένα σακουλάκι πατατάκια και να θέλουμε κι άλλο, χωρίς να πεινάμε. Όλα αυτά συντελούν σε πολλά προβλήματα υγείας, δεν ωφελούν σε περιπτώσεις άγχους και κατάθλιψης –απεναντίας- κι όσο κι αν αποτελούν εύκολη λύση, χρειάζεται να μείνουν εκτός της διατροφής μας. Ακόμη κι αν είναι «εμπλουτισμένες» επεξεργασμένες τροφές, οι πρόσθετες βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία δεν είναι σε βιοδιαθέσιμη μορφή που σημαίνει ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα χρησιμοποιήσει.

Οι τροφές που χρειάζεστε
Σε μια φυτοφαγική διατροφή, λοιπόν, δώστε βάση στις παρακάτω τροφές, οι οποίες έχουν πολλά να προσφέρουν σε περιπτώσεις κατάθλιψης, άγχους και συναφών διαταραχών.

Κουρκουμάς: Η κουρκουμίνη που περιέχει τον καθιστά ένα λειτουργικό τρόφιμο, προωθώντας την υγεία και μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών, σύμφωνα με τη Mayo Clinic. Για να απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, χρειάζεται να τον καταναλώνετε με καλά λιπαρά (ξηρούς, καρπούς, σπόρους κ.ο.κ.) και/ή μαύρο πιπέρι. Αν το παίρνετε ως συμπλήρωμα, μπορείτε να το παίρνετε με βρωμελαΐνη, ένα ένζυμο με αντιφλεγμονώδη δράση που βρίσκεται στον ανανά και αυξάνει την απορρόφησή του.

Βότανα: Υπάρχουν βότανα για το άγχος και την κατάθλιψη, όπως το χαμομήλι και το βαλσαμόχορτο, το οποίο όμως αλληλεπιδρά με αντικαταθλιπτικά και άλλα φάρμακα, γι’ αυτό χρειάζεται καθοδήγηση η χορήγησή του.

Τζίντζερ: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ενώ θεωρείται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Μελέτη του 2012, μάλιστα, έδειξε ότι το εκχύλισμα πιπερόριζας μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και την προσοχή σε γυναίκες μέσης ηλικίας.

Κολοκυθόσπορος: Ο σπόρος αυτός κάνει πολύ καλό στο νευρικό σύστημα, βοηθά στην παραγωγή GABA, ενός αντι-στρες νευροχημικού στον εγκέφαλο, στη νευρική ευερεθιστότητα και άλλες παθήσεις. Το έλαιό του, μάλιστα, έχει αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις.

Λιναρόσπορος: Είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Περιέχει άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 που προωθεί τον εγκεφαλικό φλοιό, την περιοχή του εγκεφάλου που επεξεργάζεται τις αισθητηριακές πληροφορίες.

Καρύδια και αμύγδαλα: Περιέχουν νευροπροστατευτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, του φυλλικού οξέως, της μελατονίνης, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικά. Ταυτόχρονα, υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.

Αβοκάντο: Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που προωθούν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, ενώ περιέχει κι άλλα θρεπτικά συστατικά που κάνουν καλό στον εγκέφαλο, όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και χαλκό. Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β στο αβοκάντο ανακουφίζουν το στρες και κρατούν τα κύτταρα των νεύρων και του εγκεφάλου υγιή. Ακόμη, η υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τα μονοακόρεστα λιπαρά βοηθούν στην υποστήριξη των νεύρων που μεταφέρουν πληροφορίες στον εγκέφαλο, σύμφωνα με έρευνες.

Πώς να ξεκινήσετε
Πρώτα απ’ όλα βγάλτε από το μυαλό σας ότι κάνετε δίαιτα, γιατί συνήθως οι περισσότεροι όταν έχουν στο μυαλό τους ότι κάνουν δίαιτα, δεν μπορούν να τη διατηρήσουν για καιρό. Αυτό σημαίνει τύψεις, θυμό, ντροπή και άλλα τοξικά συναισθήματα, που δεν σας κάνουν καλό. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να αναγνωρίσετε ότι το φαγητό είναι απλώς τροφές, που κάποιες είναι πιο υγιεινές από άλλες –το ίδιο ισχύει και με τα ροφήματα. Κατ’ επέκταση, κάθε τροφή που καταναλώνετε συμβάλλει σε καλύτερη ή σε χειρότερη υγεία. Όσο πιο υγιεινές τροφές επιλέγετε, τόσο καλύτερη θα είναι η νοητική, συναισθηματική και συνολική υγεία σας. Είναι, λοιπόν, δική σας επιλογή.

Όλα αυτά δεν σημαίνουν ότι πρέπει να απαρνηθείτε για πάντα τα γλυκά ή μια άλλη απολαυστική τροφή. Αυτό που έχει σημασία είναι ο συνολικός τρόπος που τρώτε και ζείτε. Αν έχετε μια συνολική ισορροπία στη διατροφή και την καθημερινότητά σας, μπορείτε να απολαύσετε ένα γλυκό τη μια μέρα και να φάτε καλύτερα την επόμενη, ή να μην ασκηθείτε μια μέρα και να ασκηθείτε λίγο παραπάνω την επόμενη. Αν δεν έχετε χρόνο για τους φίλους και την οικογένειά σας μια μέρα, περάστε περισσότερο χρόνο μαζί τους την επόμενη. Έτσι έχετε περισσότερες πιθανότητες να τα καταφέρετε σε όλα τα επίπεδα.

Κάτι ακόμη που προσθέτει σημασία σε όλο αυτό το εγχείρημα είναι πως οι πιο υγιεινές επιλογές στη διατροφή, δεν βοηθούν μόνο εμάς, αλλά και τον πλανήτη. Ό,τι είναι βιώσιμο για εμάς είναι και για τον πλανήτη κι αυτό μεγαλώνει το κίνητρο για πολλούς ανθρώπους.

Αν δεν είστε έτοιμοι για φυτοφαγική διατροφή, μπορείτε απλώς να μειώσετε το κρέας από τη διατροφή σας, βοηθώντας και την υγεία σας και τον πλανήτη. Ξεκινήστε αργά και σταθερά και θα δείτε πως με τον καιρό θα αισθάνεστε καλύτερα, το κίνητρό σας θα μεγαλώνει και η υγεία σας, συναισθηματική και μη, θα έχει ραγδαία βελτίωση.

Καλή επιτυχία!