Μήπως τρώτε πολλή ζάχαρη; Δείτε πώς να την μειώσετε εύκολα

Η πολλή ζάχαρη στη διατροφή είναι γνωστό πως… σαμποτάρει το ανοσοποιητικό, κάτι που αναφέρω συχνά ως διατροφολόγος με εξειδίκευση πάνω στο κομμάτι της αυτοανοσίας, καθώς αποδυναμώνει την προστασία που μας προσφέρουν τα λευκά αιμοσφαίρια, ενώ μαζί με όλα τα κύτταρα του σώματος θρέφει και τα καρκινικά, τα οποία έχουν αυξημένη ανάγκη σε γλυκόζη. Όσο περισσότερη ζάχαρη καταναλώνουμε καθημερινά, τόσο μεγαλύτερο είναι το ερέθισμα για παραγωγή της ινσουλίνης από τον οργανισμό, με την υπερβολική παραγωγή της να ενθαρρύνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

Πέραν αυτού, όσο πιο υψηλά είναι τα επίπεδα της ινσουλίνης, τόσο περισσότερη πείνα αισθανόμαστε, ακόμη κι αν έχουμε προηγουμένως φάει καλά, ενώ επηρεάζει και τον εγκέφαλο με μηχανισμούς που μιμούνται τον εθισμό στην κοκαΐνη και άλλες ουσίες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care το 2013. Σε διαφορετική μελέτη δημοσιευμένη στο Journal of Addiction Medicine, οι νευροεπιστήμονες έδειξαν ότι η κατανάλωση ζάχαρης πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης στο κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου, κάτι που μας κάνει να τη θέλουμε όλο και πιο πολύ.

Δυστυχώς, στην καθημερινότητά μας πολλοί από εμάς καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση που φτάνει τις 100 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες, δηλαδή περίπου 6 κ.γ., και τις 150 θερμίδες την ημέρα για τους άντρες, δηλαδή περίπου 9 κ.γ. Αν σκεφτείτε ότι πολλοί όχι μόνο ξεπερνούν αυτή την ποσότητα, αλλά φτάνουν να ξεπερνούν τα 15 κ.γ. πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, καταλαβαίνετε ότι η ανάγκη να ελέγξουμε τις ποσότητες είναι απαραίτητη.

Οι συνήθεις ύποπτοι είναι η ζάχαρη στον πρωινό καφέ μας, τα αναψυκτικά, το παγωτό ή το γλυκό που θα φάμε μετά το φαγητό, αν και εκτός από αυτές τις «κενές» θερμίδες, λαμβάνουμε ζάχαρη και από το ψωμί, τα αλμυρά σνακ, τα ντρέσινγκ, τα δημητριακά, που σημαίνει ότι συνολικά η ζάχαρη ξεφεύγει.

Εκτός από την πρόσληψη βάρους, η ζάχαρη έχει ενοχοποιηθεί και για χρόνιες ασθένειες, όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις και σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Science το 2017, μόλις 3 μήνες υψηλής κατανάλωσης μπορούν να αλλάξουν τον μεταβολισμό του λίπους με τρόπο που να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε κατά τ’ άλλα υγιείς ανθρώπους.

Η μείωση της κατανάλωσης συνδέεται με καλύτερη συνολική υγεία, εμφάνιση, επιδερμίδα, καλύτερα επίπεδα ενέργειας και φυσικά μείωση των κινδύνων υγείας. Κι αν με μερικές απλές αλλαγές μπορείτε να ελέγξετε τις λιγούρες για γλυκό και την κατανάλωσή της, γιατί να μην το κάνετε;

Προτιμήστε τροφές με φυσικά σάκχαρα
Από χημικής πλευράς, η ζάχαρη είναι η ίδια, είτε βρίσκεται στο καρότο και στο μήλο, είτε σε γλυκό. Τα φρούτα και τα λαχανικά, όμως, είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα, με τα θρεπτικά αυτά συστατικά να επιβραδύνουν την πέψη και τη ροή των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που ελέγχει την απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Η λεγόμενη «πρόσθετη ζάχαρη» είναι αυτή που πρέπει να προσέξετε, γι’ αυτό προτιμήστε να δροσιστείτε με λίγο φρούτο, αντί να πιείτε ένα αναψυκτικό, αγοράστε σκέτο γιαούρτι, όχι με γεύσεις και προτιμήστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς από μια μπάρα δημητριακών.

Ελέγξτε τις μερίδες
Οι λιγούρες που νιώθουμε μετά το γεύμα είναι κυρίως θέμα συνήθειας. Αφού μόλις φάγαμε, σίγουρα δεν είναι θέμα πείνας και έχετε υπ’ όψιν σας ότι κατά το γεύμα μπορεί να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ζάχαρης από το ντρέσινγκ σαλάτας, ένα αναψυκτικό, το ψωμί, τη μαρινάδα, τα οποία πυροδοτούν την επιθυμία για περισσότερη ζάχαρη. Αν θελήσετε κάτι γλυκό μετά το φαγητό, μετρήστε μια μερίδα πριν το γεύμα και αποθηκεύστε τη, είτε αυτό είναι μια λεπτή φέτα κέικ, είτε ένα μικρό κουλούρι, είτε ένα κομματάκι σοκολάτας. Βάλτε το υπόλοιπο στο ντουλάπι, ψυγείο ή όπου πρέπει και μετά το γεύμα, αν δεν μπορείτε να συγκρατηθείτε, καταναλώστε αυτή τη μικρή μερίδα που προγραμματίσατε. Το καλύτερο θα ήταν βέβαια, μετά το φαγητό να απασχολήσετε το μυαλό σας με το μάζεμα του τραπεζιού, ώστε να ξεχάσετε τη συνήθειά σας για γλυκό και να φροντίσετε από το γεύμα σας να απουσιάζει η πρόσθετη ζάχαρη από ντρέσινγκ, αναψυκτικά κ.λπ. Αν σας πιάσει λιγούρα το απόγευμα, έχετε έτοιμα τετραγωνάκια σοκολάτας υγείας με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο και φάτε 1-2 από αυτά.

Απολαύστε το επιδόρπιο σωστά
Αν η ζωή χωρίς ζάχαρη σας δυσκολεύει, τότε τουλάχιστον φυλάξτε τη μόνο για το επιδόρπιο. Μην τρώτε ανάμεσα στα γεύματα συνεχώς σνακ με ζάχαρη, καθώς ούτε θρεπτική αξία έχουν και ταυτόχρονα ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, προκαλώντας σας λιγούρες στη συνέχεια και οδηγώντας σας σε ένα φαύλο κύκλο. Προτιμήστε, λοιπόν, να φάτε ένα μικρό επιδόρπιο μετά το φαγητό, καθώς όταν συνδυάζεται έπειτα από άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, δεν έχει την ίδια επίδραση στο σάκχαρο και μπορεί να σας ικανοποιήσει με μικρότερη ποσότητα, αφού θα είστε ήδη πλήρεις από το γεύμα. Μια μπουκιά μαύρη σοκολάτα, λοιπόν, κάποιες φορές την εβδομάδα μετά το φαγητό είναι προτιμότερη από την κατανάλωση γλυκών άτακτα μέσα στην ημέρα.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μέταλλα
Οι λιγούρες για γλυκό μπορεί να προκύπτουν από έλλειψη μετάλλων, ειδικά μαγνησίου, χρωμίου και ψευδάργυρου. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πλήθος διεργασιών, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου της πίεσης του αίματος και του σακχάρου, της ενδυνάμωσης των οστών και της υγείας της καρδιάς. Μπορείτε να το λαμβάνετε από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, καστανό ρύζι, κινόα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ωμό κακάο. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χρώμιο, το οποίο ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα χοληστερόλης, είναι το μπρόκολο, η γλυκοπατάτα, τα μήλα, η ολική άλεση, ενώ ψευδάργυρο, ο οποίος χρειάζεται για την αξιοποίηση ινσουλίνης και γλυκόζης, θα λάβετε από θαλασσινά, αυγά, ολική άλεση, κολοκυθόσπορο, βραζιλιάνικα καρύδια κ.ο.κ.

Περπατήστε
Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε την ανάγκη να φάτε γλυκό, κάντε έναν μικρό περίπατο. Σύμφωνα με έρευνες, ένας 15λεπτος περίπατος μέτριας έντασης μειώνει τη λιγούρα για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ακόμη και σε στιγμές στρες. Συν τοις άλλοις, η αλλαγή περιβάλλοντος θα σας κάνει καλό και θα σας βοηθήσει να ξεχαστείτε.

Πάρτε το χρόνο σας
Αν βρίσκεστε σε περίοδο που θέλετε να ελέγξετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας, φροντίστε να το κάνετε σταδιακά. Μην κόψετε μονομιάς όλες τις τροφές που την περιέχουν, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να λειτουργήσει αντίστροφα και να σας οδηγήσει σε ακόμη περισσότερες λιγούρες. Επικεντρωθείτε στο να τρώτε συνολικά υγιεινά για ένα πιο ισχυρό ανοσοποιητικό και μια καλύτερη υγεία, επιλέγετε πολλά φρούτα και λαχανικά, τροφές ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη, σπόρους και ξηρούς καρπούς και φροντίστε να καταναλώνετε μια μικρή μερίδα καλής ποιότητας επιδορπίου όποτε θέλετε κάτι γλυκό, πάντα με μέτρο και κατά προτίμηση μετά το φαγητό.