Ποια είναι τα πιο σημαντικά tips αυτοφροντίδας

Όσο δύσκολη κι αν είναι η καθημερινότητά μας, η φροντίδα του εαυτού μας είναι απολύτως απαραίτητη για να καταφέρουμε όχι μόνο να ανταπεξέλθουμε, αλλά να παραμείνουμε υγιείς και ευτυχισμένοι για όσο το δυνατόν περισσότερο στη ζωή. Με έμφαση πάντα στο ανοσοποιητικό και το μικροβίωμα του εντέρου, με τακτικές που βοηθούν να εξασφαλίσουμε την ισορροπία τους και να κρατήσουμε τη φλεγμονή μακριά, οι παρακάτω καθημερινές συμβουλές διατροφής, φροντίδας, ευεξίας, μπορούν να μας κάνουν να «λάμψουμε» μέσα κι έξω.

Ασκηθείτε
Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως έμφραγμα και εγκεφαλικό, παρουσιάστηκε κατά 70% χαμηλότερος σε άτομα που έκαναν βάρη δυο φορές την εβδομάδα σε σχέση με αυτούς που δεν έκαναν ποτέ, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine and Science in Sports and exercise. Τα βάρη βελτιώνουν επίσης την πυκνότητα των οστών και την ισορροπία και μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ακόμη και καθώς βλέπετε τηλεόραση. Αν δεν έχετε βαράκια στο σπίτι, κάντε σανίδα και μην ξεχνάτε να συνδυάζετε πάντα και αεροβική άσκηση στο πρόγραμμά σας που επίσης έχει καρδιαγγειακά οφέλη και βοηθά στη μείωση λίπους.

Κοιμηθείτε νωρίς
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sleep Health βρήκε ότι το 41% των γονιών που είχαν πολλές βραδινές δραστηριότητες, τόσο δικές τους, όσο και των παιδιών τους, δεν είχαν καλό βραδινό ύπνο. Ο διακοπτόμενος ύπνος προκαλεί αύξηση της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, και μείωση της λεπτίνης, της ορμόνης που μας ωθεί να σταματήσουμε να τρώμε, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση φαγητού. Συν τοις άλλοις, η περισσότερη γκρελίνη μπορεί να μας οδηγήσει σε θερμιδικά γεύματα με υψηλούς υδατάνθρακες και λιπαρά, κι αν σκεφτούμε κι ότι όταν νιώθουμε κουρασμένοι, μια λιπαρή πίτσα μας φαίνεται πιο δελεαστική από ένα πιάτο με λαχανικά και η γυμναστική μας μοιάζει με Γολγοθά, καταλαβαίνουμε ότι ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Βάλτε στόχο τις 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά, ξεκινήστε από νωρίς τη ρουτίνα ξεκούρασης, απομακρυνθείτε από κινητά και κάθε μπλε οθόνη και φάτε ελαφριά τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Κάντε κρύο ντους
Αν αντέχετε το κρύο, δοκιμάστε το από την αρχή του ντους. Αν όχι, αφού ολοκληρώσετε το ντους σας, γυρίστε το στο κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα. Τα κρύα ντους τονώνουν το ανοσοποιητικό και χαρίζουν έκρηξη ενέργειας στο σώμα, καθώς αυτό προσπαθεί να διατηρήσει θερμότητα, ενώ κάνουν καλό και στην κυκλοφορία του αίματος. Μελέτη, μάλιστα, έχει δείξει ότι οι κρύες θερμοκρασίες βοηθούν στην απελευθέρωση ενδορφινών, κάτι που μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική δράση.

Πίνετε περισσότερο νερό
Ένα στα πέντε παιδιά και νεαρούς ενήλικες μπορεί να μην πιουν νερό για μια ημέρα, ενώ και οι ενήλικες φαίνεται να μη λαμβάνουν αρκετό καθημερινά, σύμφωνα με αναφορά στο JAMA Pediatrics. Ο οργανισμός μας, όμως, χρειάζεται υγρά για να λειτουργεί σωστά, να υποστηρίξει το έντερο και το ανοσοποιητικό και η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, ζαλάδα, σύγχυση και χαμηλή αρτηριακή πίεση.  Γεμίζετε το ποτήρι ή το μπουκάλι σας συνεχώς με νερό κάθε ώρα και εξασφαλίστε ότι δεν πέφτετε κάτω από τα 8 ποτήρια την ημέρα.

Ξεκινήστε την ημέρα με τσάι
Η προσθήκη του τσαγιού στο πρωινό σας μπορεί να συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς, με έρευνες να δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης. Οι έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι όσοι συνηθίζουν να πίνουν μαύρο τσάι έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο λόγος είναι ότι το τσάι αποτελεί σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών και η καθημερινή κατανάλωση 200-500mg αυτών μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στην καρδιά.

Κάντε υγιεινές διατροφικές επιλογές
Αντί για κουλουράκια, βάλτε φρούτα στο μπολ σας, γεμίστε τα ντουλάπια σας με κινόα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και το ψυγείο σας με λαχανικά όλων των χρωμάτων, με έμφαση στα πράσινα φυλλώδη. Μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή πάνω στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής μπορεί να κάνει θαύματα στο μικροβίωμα του εντέρου, στο ανοσοποιητικό, στο δέρμα και τα μαλλιά, χάρη στην πληθώρα φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και καλών λιπαρών που συναντάμε στις φυτικές τροφές.

Περπατήστε
Οι έρευνες δείχνουν ότι ένας 15λεπτος περίπατος στο μέσο της ημέρας μπορεί να ενισχύσει τη συγκέντρωση και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε έρευνα του 2019, μάλιστα, οι μεγαλύτεροι ενήλικες με ήπια γνωστική φθορά που ολοκλήρωσαν πρόγραμμα διαδρόμου μέτριας έντασης φάνηκε ότι είχαν καλύτερη επίδοση στα γνωστικά τεστ σε σχέση με το προηγούμενο διάστημα. Οι μαγνητικές τομογραφίες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση μπορεί να ελέγχει τη ροή του αίματος στα σημεία του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη, την επεξεργασία γλώσσας/λόγου και τη γνώση. Συνδυάστε το περπάτημά σας με τη φύση, όσο αυτό είναι δυνατόν στην πόλη, για έξτρα οφέλη και αν βρεθείτε σε γρασίδι, παραλία, υγρό χώμα, βγάλτε τις κάλτσες σας και περπατήστε ξυπόλυτοι, για να λάβετε τα αντιοξειδωτικά της γης μέσα από τη γείωση.

Χαλαρώστε τα μάτια σας
Η δουλειά στον υπολογιστή και η καθημερινή χρήση μπλε οθονών για ώρες μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ξηροφθαλμία, θολή όραση… Για να προστατευτείτε, ακολουθήστε τον κανόνα των 20: κάθε 20 λεπτά κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων για να κοιτάξετε εκτός οθόνης, κατά προτίμηση έξω από το παράθυρο.  Μιλήστε με τον οφθαλμίατρό σας, επίσης, για γυαλιά με φίλτρα που προστατεύουν τα μάτια σας τόσο από το μπλε φως, όσο και από τις UV ακτίνες.

Πάρτε ανάσες
Έρευνες δείχνουν ότι 20 λεπτά αναπνοών γιόγκα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, ακόμη και να βελτιώσουν τη μνήμη σας. Δοκιμάστε αυτή την τεχνική: Φτιάξτε το σχήμα L με τον δεξί αντίχειρα και δείκτη, πάρτε μια βαθιά ανάσα και πιέστε τη δεξιά πλευρά της μύτης σας με τον αντίχειρα για να μπλοκάρετε το δεξί ρουθούνι. Κάντε μια εκπνοή και έπειτα εισπνοή από το αριστερό ρουθούνι. Έπειτα μπλοκάρετε το αριστερό ρουθούνι και απελευθερώστε τον αέρα από το δεξί. Εισπνεύστε, εκπνεύστε, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε. Βάλτε και τον διαλογισμό στο πρόγραμμα για μερικά λεπτά την ημέρα, το πρωί που θα ξυπνήσετε ή πριν κοιμηθείτε και με τη βοήθεια της αναπνοής, αδειάστε το μυαλό σας και χαλαρώστε.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Αφιερώστε λίγο χρόνο σε εσάς και περιποιηθείτε το δέρμα σας, τα μαλλιά σας, το σώμα σας, ενυδατωθείτε, χαλαρώστε, νιώστε καλά με τον εαυτό σας. Επιλέξτε vegan, βιολογικά καλλυντικά με φυτικά συστατικά, απαλλαγμένα από πολλά συντηρητικά και βλαβερές ουσίες και φροντίστε το δέρμα σας από μέσα κι από έξω.

Γελάστε
Κάτι τόσο απλό, που όμως μπορεί να μην μας συμβαίνει συχνά, το γέλιο με φίλους απελευθερώνεις ενδορφίνες, ορμόνες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά και μας αποφορτίζουν από το στρες. Βρεθείτε με αγαπημένους φίλους και περάστε καλά, βάζοντάς το στόχο πιο συχνά μέσα στην εβδομάδα.

Συμφιλιωθείτε με το… τίποτα
Μην αυτομαστιγώνεστε αν απλώς θέλετε να κάτσετε σπίτι να δείτε σειρές, να ακούσετε μουσική ή να χαλαρώσετε μόνοι στο μπαλκόνι σας όλο το απόγευμα. Πείτε «όχι» σε μια έξοδο αν αυτή πραγματικά δεν σας εκφράζει και αφήστε τον εαυτό σας να κάνει αυτό που θέλει. Κι αν αυτό είναι το «τίποτα» είναι καλοδεχούμενο!

Πηγές
https://www.acsm.org/read-research/journals-bulletins/medicine-science-in-sports-exercise
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(14)00006-0/pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/
https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/2731125
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2211368116301929?via%3Dihub
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191031112522.htm