Πώς είναι καλύτερο να λαμβάνουμε τα συμπληρώματα σιδήρου;

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συχνή διατροφική έλλειψη, μια έλλειψη που συναντώ συχνά ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, αλλά και που αντιμετωπίζω από πολύ κόσμο που με ρωτάει πώς θα καταφέρει να διατηρήσει τα επίπεδα σιδήρου του έπειτα από μια μετάβαση σε χορτοφαγική ή φυτοφαγική διατροφή.

Το κόκκινο κρέας ακόμη συστήνεται από πολλούς γιατρούς και επαγγελματίες υγείες ως καλή πηγή (αιμικού) σιδήρου, όταν προσπαθεί κάποιος να καλύψει μια τέτοια έλλειψη, κάτι το οποίο δεν συστήνω λόγω των προβλημάτων της επιλογής αυτής από πολλές απόψεις (κορεσμένα λιπαρά, ετεροκυκλικές αμίνες, ορμόνες κ.ο.κ.). Στην πραγματικότητα, όμως, αν υπάρχει έλλειψη σιδήρου, η καλύτερη προσέγγιση είναι η λήψη συμπληρωμάτων, ακολουθώντας ταυτόχρονα μια διατροφή με υγιεινές και ισορροπημένες πηγές σιδήρου.

Σίδηρος το πρωί, χωρίς καφέ, με βιταμίνη C
Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Hematology είναι μια καλή υπενθύμιση του πώς οι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να βοηθήσουν ή να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Συγκεκριμένα, μελετήθηκαν ταμπλέτες σιδήρου σε 6 διαφορετικές συνθήκες σε 34 ανθρώπους: κατανάλωση με νερό το πρωί, με 80mg ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), με 500mg ασκορβικό οξύ, με καφέ, με πρωινό που περιλάμβανε καφέ και πορτοκαλάδα (90mg ασκορβικού οξέος) και με νερό το απόγευμα.

Η μελέτη, λοιπόν, έδειξε αυτό που γνωρίζουμε πολύ καλά μέχρι τώρα. Η απορρόφηση σιδήρου μειώθηκε κατά 54% όταν καταναλωνόταν το συμπλήρωμα μαζί με καφέ. Ο καφές στο πρωινό, μάλιστα, μείωνε την απορρόφηση κατά 66%, ενώ τα 80mg βιταμίνης C αύξαναν την απορρόφηση κατά 30%, με την υψηλότερη δόση (δηλαδή τα 500mg) να μην παρουσιάζει κάποιο έξτρα όφελος.

Σύμφωνα με τα ευρήματα της έρευνας, για αύξηση της αποτελεσματικότητας, τα συμπληρώματα σιδήρου θα πρέπει να καταναλώνονται το πρωί, μακριά από γεύματα ή καφέ, και με ένα τρόφιμο ή ρόφημα πλούσιο σε ασκορβικό οξύ. Σε σύγκριση με την κατανάλωση μιας δόσης σιδήρου 100 mg το πρωί με τον καφέ ή το πρωινό, η κατανάλωσή του μόνο με χυμό πορτοκαλιού οδηγεί σε τετραπλάσια αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου και παρέχει περίπου 20 περισσότερα mg απορροφήσιμου σιδήρου ανά δόση. Σημειώστε ότι ένα φλιτζάνι (240ml) χυμού πορτοκαλιού περιέχει περίπου 125 mg βιταμίνης C.

Αν, λοιπόν, χρειάζεστε συμπλήρωμα σιδήρου, μιλήστε με τον γιατρό σας για το καλύτερο για εσάς και λάβετέ το με βάση τα παραπάνω, αλλά και στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης κατά βάση φυτοφαγικής διατροφής. Μην ξεχνάτε και τη μελάσα, που είναι πλούσια σε σίδηρο και πολυφαινόλες, όπως και το τουρσί που βοηθά στην απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου.

Σημειώστε, επίσης, ότι πέρα από τα γαλακτοκομικά και τον καφέ, αρνητικά επιδρά στην απορρόφηση του σιδήρου και το τσάι, αλλά και τα αυγά. Φροντίστε η κατανάλωση τσαγιού να απέχει τουλάχιστον 2-3 ώρες από τη λήψη σιδήρου.

Πηγή
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37357807/
https://shireenkassam.medium.com/review-of-the-plant-based-nutrition-news-october-2023-4e137cb96777