Ιώδιο και φυτοφαγία: Τι ισχύει και τι πρέπει να τρώτε

Έχουμε ακούσει πολλά τα τελευταία χρόνια για ελλείψεις στη φυτοφαγία, από τον σίδηρο και την πρωτεΐνη μέχρι το ασβέστιο και τα καλά λιπαρά. Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, συναντώ πολλούς από εσάς με άγχη ελλείψεων και έχω προσπαθήσει να καλύψω πολλά από τα θέματα στην αρθρογραφία μου (δείτε εδώ για την πρωτεΐνη, εδώ για επάρκεια σε μέταλλα και βιταμίνες, εδώ για τα γαλακτοκομικά και το ασβέστιο). Είναι λογικό καθώς αυξάνεται η δημοτικότητα μιας διατροφής να υπάρχουν παρανοήσεις, με μία από τις πιο συχνές να είναι ότι η plant-based διατροφή οδηγεί αυτόματα σε ανεπάρκεια ιωδίου. Είναι όμως αλήθεια; Ας ξεκαθαρίσουμε το τοπίο.

Τι είναι το ιώδιο και γιατί είναι σημαντικό;
Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών (Τ3 και Τ4), που ρυθμίζουν το μεταβολισμό, τη θερμοκρασία του σώματος, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη. Η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε βρογχοκήλη (διόγκωση του θυρεοειδούς), υποθυρεοειδισμό, κόπωση, αύξηση βάρους, προβλήματα γονιμότητας, ήπια γνωστική έκπτωση (ειδικά σε παιδιά και έγκυες γυναίκες).

Είναι όντως η plant-based διατροφή φτωχή σε ιώδιο;
Η απάντηση σε αυτό είναι ναι και όχι. Δεν είναι εγγενώς φτωχή, αλλά απαιτεί προσοχή γιατί οι κύριες πηγές ιωδίου σε δυτικούς πληθυσμούς είναι τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, που απουσιάζουν από την αυστηρά φυτική διατροφή. Επίσης, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν συνήθως μικρές ποσότητες ιωδίου, ανάλογα με το έδαφος στο οποίο καλλιεργούνται -δύο καρότα από διαφορετικές περιοχές μπορεί να έχουν τελείως διαφορετικά επίπεδα ιωδίου. Ακόμη, ορισμένα τρόφιμα (π.χ. σόγια, λάχανο, μπρόκολο, γογγύλια) περιέχουν βρογχογόνες ουσίες, που σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μειώσουν τη χρήση του ιωδίου από τον θυρεοειδή (ειδικά σε περίπτωση ήδη υπάρχουσας ανεπάρκειας).

Η λύση: Ιωδιούχο αλάτι – αλλά με μέτρο
Η πιο απλή, δοκιμασμένη και οικονομική λύση είναι η χρήση ιωδιούχου αλατιού. 1/4 του κουταλιού ιωδιούχο αλάτι (περίπου 1,5 γρ.) προσφέρει περίπου 70 mcg ιωδίου, καλύπτοντας σχεδόν τη μισή ημερήσια ανάγκη. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού λόγω του ιωδίου δεν είναι λύση. Γι’ αυτό, το «λίγο και καλό» είναι το μότο: επιλέγουμε ιωδιούχο αλάτι, το χρησιμοποιούμε με φειδώ και έτσι έχουμε και ιώδιο και υγιεινή διατροφή.

Τι γίνεται με το φύκια;
Τα φύκια (π.χ. nori, wakame, kombu) είναι φυτική πηγή ιωδίου με πολύ υψηλή περιεκτικότητα. Χρειάζεται, όμως, κι εδώ προσοχή, καθώς:

• Η ποσότητα ιωδίου σε φύκια είναι ασταθής και πολλές φορές υπερβαίνει τις ανώτατες επιτρεπόμενες δόσεις
• Το kombu μπορεί να περιέχει πάνω από 2.000 mcg ιωδίου ανά γραμμάριο, δηλαδή πάνω από 10 φορές την ημερήσια ανώτατη πρόσληψη!
• Η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει υποθυρεοειδισμό ή και υπερθυρεοειδισμό, ειδικά σε άτομα με προδιάθεση.

Επομένως λέμε «ναι» στα φύκια, αλλά σε ελεγχόμενη ποσότητα και με σύνεση. Μια μικρή λωρίδα nori σε sushi ή σαλάτα 1-2 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή.

Τι ισχύει για τα συμπληρώματα ιωδίου;
Εάν κάποιος ακολουθεί αυστηρά vegan διατροφή χωρίς ιωδιούχο αλάτι και δεν καταναλώνει φύκια, τότε ένα συμπλήρωμα ιωδίου των 150 mcg/ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμο. Επιλέξτε συμπλήρωμα με ιωδιούχο κάλιο (potassium iodide), σε δοσολογία κοντά στην ημερήσια συνιστώμενη (150 mcg) και αποφύγετε δόσεις >300 mcg χωρίς ιατρική καθοδήγηση).

Τι να θυμάστε:

• Επιλέξτε ιωδιούχο αλάτι – είναι φθηνό, ασφαλές και αποτελεσματικό
• Μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες φυκιών χωρίς γνώση της περιεκτικότητάς τους
• Εξετάστε τα επίπεδα TSH και ιωδίου αν ακολουθείτε αυστηρά φυτική διατροφή και έχετε κόπωση, δυσανεξία στο κρύο ή διαταραχές βάρους
• Συζητήστε με επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα

Πηγές

https://plantbasednews.org/lifestyle/health-and-fitness/iodine-in-a-plant-based-diet/?utm_source=chatgpt.com

https://www.healthycell.com/blogs/articles/best-vegan-iodine-sources-for-a-plant-based-diet?utm_source=chatgpt.com