Φυτοφαγία και ανοσοποιητικό

Ξέρω καλά πόσο φοβισμένοι μπορεί να είστε οι περισσότεροι αυτό το διάστημα και η αλήθεια είναι ότι δεν βγάζω απολύτως τον εαυτό μου απ’ έξω. Η πρωτόγνωρη για εμάς κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο πλανήτης λόγω του Covid-19 μας έχει αδιαμφισβήτητα ταρακουνήσει αρκετά, αλλά ταυτόχρονα μας έχει οδηγήσει σε ένα τεράστιο ενδιαφέρον για τη σχέση μεταξύ διατροφής και ενίσχυσης ανοσοποιητικού. Εφόσον όλοι βρισκόμαστε στα σπίτια μας, το μόνο που μπορούμε να κάνουμε πέρα από το πλύσιμο χεριών και την τήρηση των κανόνων υγιεινής, είναι να φροντίσουμε τον εαυτό μας και το ανοσοποιητικό μας, βελτιώνοντας τη διατροφή μας. Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού βέβαια δεν είναι κάτι που χτίζεται μέσα σε μερικές ημέρες, καθώς χρειάζεται έναν συνολικά βελτιωμένο τρόπο ζωής και διατροφής μακροχρόνια. Παρ’ όλ’ αυτά, αυτές τις ημέρες και λόγω του ενδιαφέροντος που έχει υπάρξει από τον κόσμο πάνω σε αυτό το κομμάτι, κυκλοφορούν πολλές παραπλανητικές και λανθασμένες πληροφορίες, που μπερδεύουν. Γι’ αυτό, το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να κοιτάξουμε τα δεδομένα και να κατευθυνθούμε με βάση αυτά, με πρώτο και πιο σημαντικό το ότι αυτοί που έχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν λοιμώξεις του αναπνευστικού, όπως τον νέο κορωνοϊό, είναι αυτοί που το ανοσοποιητικό τους είναι ανίσχυρο.

Τι χρειάζεται, λοιπόν, από εμάς αυτές τις ημέρες το ανοσοποιητικό μας για να δυναμώσει όσο αυτό είναι δυνατό; Καταρχάς, αν είστε καπνιστές, προσπαθήστε να αποφύγετε και αν μπορείτε να διακόψετε το κάπνισμα. Το κάπνισμα, ως γνωστόν, επιβαρύνει τους πνεύμονες και ρίχνει το ανοσοποιητικό, αφήνοντας τους καπνιστές ευάλωτους σε ασθένειες (και) του αναπνευστικού. Η άσκηση μέσα στο σπίτι ή στη βεράντα ή τηρώντας τους κανόνες στον δρόμο είναι επίσης πολύ βοηθητική, μαζί με τον καλό και ποιοτικό ύπνο και την ξεκούραση. Προσθέστε και τα παρακάτω στην εξίσωση και εξασφαλίστε όσο το δυνατόν περισσότερο την υγεία σας, σύμφωνα με άρθρο του nutritionstudies.org και σημαντικές έρευνες.

Καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Αν δεν καταναλώνατε καθόλου, ξεκινήστε προσθέτοντας σταδιακά. Αν τρώγατε ένα φρούτο ή λίγα λαχανικά την ημέρα, προσθέστε κάτι ακόμη κ.ο.κ. Τυχαιοποιημένη μελέτη σε ηλικιωμένους ασθενείς που γενικότερα έχουν μεγαλύτερη κίνδυνο εμφάνισης αναπνευστικών λοιμώξεων ερεύνησε τον ρόλο των φρούτων και λαχανικών, με τους ασθενείς που βρίσκονταν τυχαία στο πειραματικό γκρουπ να αυξάνουν στο πλαίσιο της έρευνας την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στις 5 μερίδες την ημέρα (1). Στο μεταξύ, όσοι βρίσκονταν στην ομάδα ελέγχου απλώς συνέχισαν τη συνηθισμένη διατροφή τους, με περίπου δυο μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αν και δεν προκαλούν έκπληξη, τα ευρήματα ήταν ξεκάθαρα: όσοι έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά παρουσίασαν αξιοσημείωτη αύξηση σε θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για το ανοσοποιητικό, όπως η βιταμίνη C, το λυκοπένιο και η ζεαξανθίνη, όπως επίσης και σημαντική ενίσχυση απόκρισης αντισωμάτων μετά τον εμβολιασμό. Οι ερευνητές, λοιπόν, δεν θα μπορούσαν παρά να καταλήξουν ότι υπάρχει ισχυρή διασύνδεση μεταξύ της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού και της διατροφής.

Μειώστε τα κακά λιπαρά
Σε διαφορετική μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση που έχουν στον οργανισμό οι δίαιτες με υψηλούς υδατάνθρακες, με μειωμένα λιπαρά -όπου τα λιπαρά αντιστοιχούσαν στο 26% των ημερήσιων θερμίδων- και υψηλούς υδατάνθρακες, αλλά και με χαμηλά λιπαρά, όπου τα λιπαρά αντιστοιχούσαν στο 15% των θερμίδων, κατά τη διάρκεια τριών φάσεων έξι εβδομάδων και μιας τέταρτης φάσης που περιλάμβανε περιορισμό θερμίδων (2). Αυτό που συμπέραναν ήταν ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά που συνδυάστηκαν και με απώλεια βάρους παρουσίαζαν ωφέλιμες επιδράσεις στην ανοσία των κυττάρων. Άλλες έρευνες επιβεβαιώνουν επίσης αυτή τη σχέση, με μια εκ των οποίων να παρατηρεί και διασύνδεση μεταξύ της δίαιτας μειωμένων λιπαρών (20% των θερμίδων), και της αυξημένης δραστηριότητας των φυσικών φονικών κυττάρων, που αποτελούν σημαντικό παράγοντας της απόκρισης του ανοσοποιητικού στον καρκίνο (3).

Κινηθείτε προς την ολική φυτοφαγία
Αν το σκεφτείτε, είναι πολύ ενθαρρυντικό ότι με τέτοιες αλλαγές στη διατροφή μας θα μπορούσαμε να βελτιώσουμε το ανοσοποιητικό και την υγεία μας. Βέβαια, τα παραπάνω σημεία βάσει ερευνών δεν αποτελούν ούτε την απόλυτα ιδανική διατροφή, ούτε την τέλεια ανοσολογική απόκριση. Για να επιτευχθεί αυτό, χρειάζονται πιο σημαντικές αλλαγές με κατεύθυνση σε μια διατροφή ολικής φυτοφαγίας με χαμηλά λιπαρά, που περιλαμβάνει το 10% των θερμίδων από λιπαρά, αντί για το 15-20%.

Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ένα ισχυρό ανοσοποιητικό δεν εγγυάται πάντα γρήγορη και ολοκληρωτική ανάκαμψη σε κάθε περίσταση, ειδικά όσον αφορά νέους ιούς όπως τον κορωνοϊό Covid-19. Γι’ αυτό πρέπει να παίρνετε τις προφυλάξεις σας, προσέχοντας ταυτόχρονα και τους υπόλοιπους παράγοντες όπως τον ύπνο, την άσκηση, και την καλή προσωπική υγιεινή –αν μη τι άλλο, μάθαμε πώς και πότε πρέπει να πλένουμε τα χέρια μας πλέον!

Όπως και να ‘χει, όμως, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής μας, μόνο καλό μπορεί να μας κάνει και οι έρευνες δείχνουν ξεκάθαρα πως ό,τι τρώμε παίζει ρόλο (4,5). Μαζί με τις μελέτες παρέμβασης που ανέφερα νωρίτερα, υπάρχουν και πολλές επιδημιολογικές μελέτες για διάφορες κατηγορίες ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο κ.ο.κ., που δείχνουν ότι τα φρούτα και τα λαχανικά και μια διατροφή βασισμένη σε αυτά, μπορούν να βοηθήσουν (6,7,8,9). Αν κάτι πρέπει να θυμάστε, λοιπόν, είναι ότι όσο περισσότερο η διατροφή σας απαρτίζεται από φρούτα και λαχανικά και τροφές στη φυσική τους μορφή, και λιγότερα λιπαρά, τόσο το καλύτερο.

Οι τροφές-σύμμαχοι του ανοσοποιητικού
Σε ένα τέτοιο πλαίσιο ολικής φυτοφαγίας, μπορείτε να επικεντρωθείτε και σε κάποιες τροφές και ροφήματα που φαίνεται να βελτιώνουν την απόκριση του ανοσοποιητικού μας, όπως το σκόρδο (10,11,12), το πράσινο τσάι (13,14,15), το ακτινίδιο (16,17,18), τα μανιτάρια (19,20). Αρκεί, βέβαια, να μην εναποθέσετε όλες σας τις ελπίδες σε μεμονωμένες τροφές, αγνοώντας συνολικά τη διατροφή σας και τον τρόπο ζωής σας. Μην ξεχνάτε τη σημασία της συνεργικής δράσης των τροφών, όπου οι θρεπτικές τους ουσίες αλληλεπιδρούν κι εμείς λαμβάνουμε το μέγιστο της θρεπτικής τους δράσης, όπου στο πλαίσιο της ολικής φυτοφαγίας… απογειώνεται!

Πηγές
1. Gibson A, Edgar JD, Neville CE, Gilchrist SE, McKinley MC, Patterson CC, Young IS, Woodside JV. Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1429-36. doi: 10.3945/ajcn.112.039057. Epub 2012 Nov 7.
2. Santos M. Immunological effects of low-fat diets with and without weight loss. J Am Coll Nutr. 20 03 Apr;22(2):174-82.
3. Hebert, J. R., Barone, J., Reddy, M. M., & Backlund, J.-Y. C. (1990). Natural killer cell activity in a longitudinal dietary fat intervention trial. Clinical Immunology and Immunopathology, 54(1), 103–116.doi:10.1016/0090-1229(90)90010-n
4. Watzl, B., Bub, A., Briviba, K., & Rechkemmer, G. (2003). Supplementation of a Low-Carotenoid Diet with Tomato or Carrot Juice Modulates Immune Functions in Healthy Men. Annals of Nutrition and Metabolism, 47(6), 255–261.doi:10.1159/000072397
5. Li, L., & Werler, M. M. (2009). Fruit and vegetable intake and risk of upper respiratory tract infection in pregnant women. Public Health Nutrition, 13(02), 276. doi:10.1017/s1368980009990590
6. Steinmetz, K. A., & Potter, J. D. (1991). Vegetables, fruit, and cancer. II. Mechanisms. Cancer Causes and Control, 2(6), 427–442. doi:10.1007/bf00054304
7. Block, G., Patterson, B., & Subar, A. (1992). Fruit, vegetables, and cancer prevention: A review of the epidemiological evidence. Nutrition and Cancer, 18(1), 1–29.doi:10.1080/01635589209514201
8. Key TJA, Thorogood M, Appleby PN & Burr ML (1996) Dietary habits and mortality in 11 000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. British Medical Journal 313, 775–779.
9. Ness, A. R., & Powles, J. W. (1997). Fruit and vegetables, and cardiovascular disease: a review. International Journal of Epidemiology, 26(1), 1–13.doi:10.1093/ije/26.1.1
10. Ried, K. (2016). Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. The Journal of Nutrition, 146(2), 389S–396S.doi:10.3945/jn.114.202192
11. Josling, P. (2001). Preventing the common cold with a garlic supplement: A double-blind, placebo-controlled survey. Advances in Therapy, 18(4), 189–193. doi:10.1007/bf02850113
12. Charron, C. S., Dawson, H. D., Albaugh, G. P., Solverson, P. M., Vinyard, B. T., Solano-Aguilar, G. I., … Novotny, J. A. (2015). A Single Meal Containing Raw, Crushed Garlic Influences Expression of Immunity- and Cancer-Related Genes in Whole Blood of Humans. The Journal of Nutrition, 145(11), 2448–2455. doi:10.3945/jn.115.215392
13. Matsumoto, K., Yamada, H., Takuma, N., Niino, H., & Sagesaka, Y. M. (2011). Effects of Green Tea Catechins and Theanine on Preventing Influenza Infection among Healthcare Workers: A Randomized Controlled Trial. BMC Complementary and Alternative Medicine, 11(1). doi:10.1186/1472-6882-11-15
14. Park, M., Yamada, H., Matsushita, K., Kaji, S., Goto, T., Okada, Y., … Kitagawa, T. (2011). Green Tea Consumption Is Inversely Associated with the Incidence of Influenza Infection among Schoolchildren in a Tea Plantation Area of Japan. The Journal of Nutrition, 141(10), 1862–1870.doi:10.3945/jn.110.137547
15. Song, J.-M., Lee, K.-H., & Seong, B.-L. (2005). Antiviral effect of catechins in green tea on influenza virus. Antiviral Research, 68(2), 66–74.doi:10.1016/j.antiviral.2005.06.010
16. M A Skinner. Wellness Foods Based on the Health Benefits of Fruit: Gold Kiwifruit for Immune Support and Reducing Symptoms of Colds and Influenza. Journal of Food and Drug Analysis, Vol. 20, Suppl. 1, 2012, Pages 261-264
17. Hunter, D. C., Skinner, M. A., Wolber, F. M., Booth, C. L., Loh, J. M. S., Wohlers, M., … Kruger, M. C. (2011). Consumption of gold kiwifruit reduces severity and duration of selected upper respiratory tract infection symptoms and increases plasma vitamin C concentration in healthy older adults. British Journal of Nutrition, 108(07), 1235–1245.doi:10.1017/s0007114511006659
18. Stonehouse, W., Gammon, C. S., Beck, K. L., Conlon, C. A., von Hurst, P. R., & Kruger, R. (2013). Kiwifruit: our daily prescription for health. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 442–447.doi:10.1139/cjpp-2012-0303
19. Jeong, S. C., Koyyalamudi, S. R., & Pang, G. (2012). Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers. Nutrition, 28(5), 527–531.doi:10.1016/j.nut.2011.08.005
20. Moro, C., Palacios, I., Lozano, M., D’Arrigo, M., Guillamón, E., Villares, A., … García-Lafuente, A. (2012). Anti-inflammatory activity of methanolic extracts from edible mushrooms in LPS activated RAW 264.7 macrophages. Food Chemistry, 130(2), 350–355.doi:10.1016/j.foodchem.2011.07.049