Είναι πράγματι η πρωτεΐνη το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό;

Η πρωτεΐνη έχει αποκτήσει σχεδόν «θρυλική» φήμη στον χώρο της διατροφής, καθώς παρουσιάζεται ως το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, το «κλειδί» για τον έλεγχο της όρεξης και κατ’ επέκταση για την απώλεια βάρους. Οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης υπόσχονται μείωση της πείνας, λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα και ευκολότερη διαχείριση του σωματικού βάρους και πραγματικά δεν είστε λίγοι αυτοί που με επισκέπτεστε ως διαιτολόγο-διατροφολόγο με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, με άγχος για επάρκεια πρωτεΐνης στη διατροφή. Πόσο, όμως, «στέκει« όλο αυτό; Μήπως η αίσθηση κορεσμού που προσφέρει η πρωτεΐνη είναι πιο πρόσκαιρη απ’ όσο νομίζουμε; Και μήπως άλλα διατροφικά στοιχεία, όπως οι φυτικές ίνες, παίζουν πολύ σημαντικότερο ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και στην προστασία από την υπερφαγία;

Προτού αναλύσουμε το θέμα της πρωτεΐνης, έχει σημασία να πούμε κάτι για την αίσθηση κορεσμού που έχουμε οι άνθρωποι. Η σημασία του κορεσμού, λοιπόν, υπογραμμίζεται από μια σπάνια γενετική πάθηση που ονομάζεται σύνδρομο Prader-Willi. Τα παιδιά με αυτήν τη διαταραχή γεννιούνται με διαταραγμένη επικοινωνία μεταξύ του πεπτικού τους συστήματος και του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα να μην ξέρουν πότε έχουν χορτάσει. Επειδή καμία αίσθηση κορεσμού δεν τους λέει να σταματήσουν να τρώνε ούτε προειδοποιεί το σώμα τους να κάνει εμετό, μπορούν τυχαία, σε ένα μόνο επεισόδιο υπερφαγίας, να καταναλώσουν αρκετό φαγητό ώστε να προκαλέσουν θανατηφόρο ρήξη του στομάχου. Χωρίς κορεσμό, δηλαδή, το φαγητό μπορεί να είναι «θανατική καταδίκη».

Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και κορεσμός
Η πρωτεΐνη συχνά περιγράφεται ως το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό και οι άνθρωποι τείνουν να αναφέρουν ότι νιώθουν πιο γεμάτοι μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, σε σύγκριση με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες ή λιπαρά. Το ερώτημα είναι: Διαρκεί αυτή η αίσθηση πληρότητας; Από την άποψη της απώλειας βάρους, οι βαθμολογίες κορεσμού έχουν σημασία μόνο αν τελικά μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων —και ακόμη και μια ανασκόπηση που χρηματοδοτήθηκε από τις βιομηχανίες κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών αναγνωρίζει ότι κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να ισχύει για την πρωτεΐνη. Λίγες ώρες αργότερα, η πρωτεΐνη που καταναλώθηκε νωρίτερα δεν οδηγεί συνήθως σε μείωση των θερμίδων στο επόμενο γεύμα.

Αντίθετα, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να καταστείλουν την όρεξη και να μειώσουν την κατανάλωση στο επόμενο γεύμα ακόμη και περισσότερες από δέκα ώρες μετά —ακόμα και την επόμενη μέρα— επειδή δρουν 6 μέτρα πιο κάτω, στο κατώτερο τμήμα του εντέρου. Στο πλαίσιο μελέτης, όταν οι ερευνητές διοχέτευσαν μυστικά θρεπτικά συστατικά στο τέλος του λεπτού εντέρου, οι συμμετέχοντες έτρωγαν αυθόρμητα εκατοντάδες θερμίδες λιγότερες στο επόμενο γεύμα. Όπως καταλαβαίνετε, ο εγκέφαλός μας λαμβάνει το σήμα ότι χορτάσαμε, από την κορυφή έως την… ουρά.

Τι συμβαίνει, όμως, και πολλές φορές θέλουμε να φάμε περισσότερο απ’ όσο αντέχουμε; Η αλήθεια είναι ότι έχουμε κατασκευαστεί να είμαστε λαίμαργοι -είναι ένα ένστικτο που αναπτύχθηκε επί εκατομμύρια χρόνια, για εποχές σπάνιων πόρων. Όταν οι πρόγονοί μας έπεφταν τυχαία πάνω σε άφθονη τροφή, όσοι μπορούσαν να φάνε περισσότερο και να αποθηκεύσουν μεγαλύτερα αποθέματα είχαν περισσότερες πιθανότητες να μεταβιβάσουν τα γονίδιά τους. Έτσι, είμαστε προγραμματισμένοι όχι μόνο να τρώμε μέχρι να γεμίσει το στομάχι μας, αλλά μέχρι να καταληφθεί όλο το πεπτικό μας σύστημα. Μόνο όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί τροφή μέχρι το τελικό σημείο, η όρεξη μειώνεται πραγματικά.

Τα τρόφιμα χωρίς φυτικές ίνες απορροφώνται γρήγορα, νωρίς στη διαδικασία, οπότε μεγάλο μέρος τους δεν φτάνει ποτέ στο κατώτερο έντερο. Συνεπώς, αν η διατροφή μας είναι φτωχή σε φυτικές ίνες, δεν είναι περίεργο που πεινάμε διαρκώς και τρώμε υπερβολικά, αφού ο εγκέφαλος περιμένει την τροφή που δεν έρχεται ποτέ. Γι’ αυτό ακόμη και άνθρωποι που κάνουν επεμβάσεις συρραφής στομάχου και μένουν με έναν μικροσκοπικό θύλακα μεγέθους δύο κουταλιών σούπας μπορούν να τρώνε αρκετά ώστε να ξαναπάρουν σχεδόν όλο το βάρος που είχαν χάσει αρχικά. Χωρίς επαρκείς φυτικές ίνες να μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά στο βάθος του εντέρου, ίσως να μην νιώσουμε ποτέ πλήρη χορτασμό.

Με μια πρώτη ματιά, φαίνεται αυτονόητο ότι η αφαίρεση της απόλαυσης από το φαγητό θα έκανε τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο, αλλά στο πλαίσιο έρευνας που δημοσιεύτηκε στο Annals of the New York Academy of Sciences, αυτό δεν συνέβη. Οι αδύνατοι συμμετέχοντες συνέχισαν να τρώνε την ίδια ποσότητα, καταναλώνοντας χιλιάδες θερμίδες την ημέρα από το άνοστο μίγμα. Μόνο όσοι ήταν παχύσαρκοι μείωσαν την πρόσληψη από χιλιάδες θερμίδες την ημέρα σε μερικές εκατοντάδες και αυτό συνέβη χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουν ή να νιώθουν κάποια διαφορά. Μόνο όταν το φαγητό αποσυνδέθηκε από την ανταμοιβή, το σώμα μπόρεσε να αρχίσει να περιορίζει ραγδαία το βάρος.

Ενεργειακή ισορροπία ή ανταμοιβή;
Φαίνεται, λοιπόν, πως έχουμε δύο ξεχωριστά συστήματα ελέγχου της όρεξης: την ομοιοστατική και την ηδονική οδό. Η ομοιοστατική οδός διατηρεί την ενεργειακή ισορροπία προκαλώντας πείνα όταν τα αποθέματα ενέργειας είναι χαμηλά και καταστέλλοντας την όρεξη όταν είναι υψηλά. Αντίθετα, η ηδονική ή βασισμένη στην ανταμοιβή ρύθμιση μπορεί να υπερισχύσει της ομοιοστατικής οδού μπροστά σε πολύ εύγευστα τρόφιμα, κάτι που βγάζει απόλυτο νόημα εξελικτικά. Στις σπάνιες καταστάσεις στην προϊστορία μας, όταν βρίσκαμε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, όπως μια αποθήκη με αφύλακτο μέλι, ήταν λογικό η ηδονική ορμή να «πάρει το τιμόνι» για να καταναλώσουμε το σπάνιο αγαθό. Ακόμα κι αν δεν χρειαζόμασταν τις επιπλέον θερμίδες εκείνη τη στιγμή, το σώμα μας δεν θα ήθελε να χάσουμε την ευκαιρία. Σήμερα, όμως, τέτοιες ευκαιρίες δεν είναι σπάνιες. Με ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα παντού, η ηδονική ορμή μπορεί να βρίσκεται σε μόνιμο έλεγχο, καταπνίγοντας τη σοφία του σώματός μας.

Ποια είναι λοιπόν η λύση; Να μη φάμε ποτέ ξανά νόστιμο φαγητό; Όχι, αλλά βοηθά να αναγνωρίζουμε πώς τα υπερεπεξεργασμένα, υπερ-γευστικά τρόφιμα μπορούν να καταλαμβάνουν τον έλεγχο της όρεξής μας και να υπονομεύουν την καλύτερη κρίση του σώματός μας.

Κάποιοι ερευνητές, μάλιστα, έχουν προτείνει μια αντισταθμιστική εξελικτική στρατηγική για την αντιμετώπιση της έλξης των τεχνητά συμπυκνωμένων θερμίδων. Όπως η ευχαρίστηση μπορεί να υπερισχύσει της ρύθμισης της όρεξης, έτσι και ο πόνος μπορεί. Η «εξαρτημένη αποστροφή σε τροφές» είναι όταν αποφεύγουμε φαγητά που μας έκαναν να αρρωστήσουμε στο παρελθόν. Αυτό μπορεί να φαίνεται απλή λογική, αλλά είναι στην πραγματικότητα ένα βαθιά ριζωμένο εξελικτικό ένστικτο που μπορεί να υπερνικήσει τη λογική. Ακόμα κι αν ξέρουμε με βεβαιότητα ότι μια συγκεκριμένη τροφή δεν ήταν η αιτία μιας ναυτίας και εμετού, το σώμα μας μπορεί να συνδέσει αμετάκλητα τα δύο. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, με ασθενείς καρκίνου που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία. Αν παρηγορηθούν με το αγαπημένο τους γλυκό πριν από τη θεραπεία, μπορεί να αναπτύξουν αποστροφή προς αυτό, αν το σώμα τους προσπαθήσει να «συνδέσει τα σημεία». Γι’ αυτό οι ογκολόγοι συχνά συμβουλεύουν τη «στρατηγική αποδιοπομπαίου τράγου»: να τρώνε πριν από τη θεραπεία μόνο φαγητά που δεν τους πειράζει να μη θελήσουν να ξαναφάνε ποτέ.

Οι ερευνητές έχουν πειραματιστεί με την πρόκληση αποστροφών σε τροφές βάζοντας ανθρώπους να δοκιμάσουν κάτι και έπειτα να τους γυρίσουν σε περιστρεφόμενη καρέκλα ώστε να προκαλέσουν ναυτία. Μια ομάδα ψυχολόγων, μάλιστα, πρότεινε με βάση αυτό ότι μια πιθανή στρατηγική για να ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο ανθυγιεινά τρόφιμα είναι να τους κάνουμε να τα σιχαθούν, κάνοντάς τους να αρρωστήσουν από αυτά. Τι θα λέγατε όμως για τη χρήση της αηδίας ώστε να ενθαρρύνουμε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές; Παιδιά μόλις δυόμισι ετών θα πετούσαν ένα αγαπημένο γλυκό αν έβλεπαν ότι βγήκε από τον πάτο μιας καθαρής τουαλέτας.

Στο τέλος, η αλήθεια είναι απλή αλλά συχνά ξεχασμένη: η όρεξη και ο κορεσμός δεν καθορίζονται αποκλειστικά από την πρωτεΐνη ή οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό. Το σώμα μας διαθέτει σύνθετους μηχανισμούς που λειτουργούν από την κορυφή έως το κατώτερο έντερο και οι φυτικές ίνες, η φυσική σύνδεση με το φαγητό και η ρύθμιση της ηδονικής απόλαυσης παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διαχείριση της πείνας. Η λύση δεν είναι να πολεμάμε το ένστικτό μας ή να στερούμαστε γεύση και απόλαυση, αλλά να χρησιμοποιούμε γνώση και στρατηγική: να επιλέγουμε τροφές που χορταίνουν πραγματικά, να ενσωματώνουμε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και να αφήνουμε το σώμα να κάνει τη δουλειά του, αντί να προσπαθούμε να το ξεγελάσουμε με διατροφικά «κόλπα». Τελικά, η διατροφή δεν είναι μόνο θέμα θερμίδων ή πρωτεΐνης, αλλά κατανόησης του σώματος, σεβασμού στα ένστικτα και σοφίας στις επιλογές μας.

Πηγές
https://nutritionfacts.org/blog/hijacking-our-appetites/
https://journals.healio.com/doi/10.3928/02793695-20150212-01
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002822304005723
https://www.nytimes.com/2015/01/25/magazine/food-is-a-death-sentence-to-these-kids.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666310004848?via%3Dihub
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059985
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522026090?via%3Dihub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
https://chooser.crossref.org/?doi=10.6061%2Fclinics%2F2012%2804%2901
https://www.nejm.org/doi/abs/10.1056/NEJM197112162852504
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5216999/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662300007X?via%3Dihub
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2016.1260489