Χοληστερίνη: οι φυτικές τροφές που βοηθούν

Έχουμε μιλήσει ξανά στο παρελθόν για το πώς η φυτοφαγία έχει τη μεγαλύτερη θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης σε σχέση με άλλα είδη διατροφής, ευεργετώντας ταυτόχρονα και το μικροβίωμα του εντέρου με δράση στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Κι αυτό γιατί μια διατροφή που αποτελείται αποκλειστικά από φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια κ.ο.κ., έχει χαμηλή έως μηδαμινή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά και χοληστερόλη, τα οποία συναντάμε κυρίως σε ζωικά και επεξεργασμένα τρόφιμα και ευθύνονται για τα υψηλά επίπεδά της.

Λόγω του ότι η υψηλή χοληστερίνη ταξιδεύει με το αίμα μέσω των αρτηριών, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση στο τοίχωμα των αρτηριών και δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, η οποία μπορεί να εμποδίζει τη ροή του αίματος στην καρδιά, οδηγώντας σε καρδιακές παθήσεις, ακόμη και διαβήτη. Το σώμα μας αξιοποιεί τα λιπαρά από τη διατροφή μας για να παράγει χοληστερίνη, που σημαίνει ότι οι πρόσθετες διατροφικές πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι κάτι που πρέπει να αποφύγουμε, αν θέλουμε να μειώσουμε την κακή LDL χοληστερίνη και να αυξήσουμε την καλή HDL. Γι’ αυτό και η φυτοφαγία είναι μια από τις καλύτερες επιλογές διατροφής που μπορείτε να κάνετε, για χαμηλή χοληστερίνη και συνολική υγεία. Οι φυτικές τροφές, επίσης, βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος και παρέχουν αντιοξειδωτικά ώστε να υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό. Οι περισσότερες φυτικές τροφές, λοιπόν, ωφελούν σημαντικά στη χοληστερίνη, αλλά οι παρακάτω έχουν ακόμη πιο σημαντική δράση.

Σπανάκι
Η λουτεΐνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες στο σπανάκι σε σχέση με άλλα πράσινα λαχανικά και μας προστατεύει εκτός από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (η πρώτη αιτία μείωσης της όρασης και τύφλωσης σε ηλικίες πάνω από 65 ετών) και από τις επιπτώσεις της χοληστερίνης, αφού βοηθά στη μείωσή της. Λουτεΐνη βρίσκουμε και στον κρόκο του αυγού, αλλά λόγω της περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη, το σπανάκι είναι προτιμότερο. Χρησιμοποιήστε 2 φλιτζάνια σπανάκι σε smoothie ή στη σαλάτα σας και συνδυάστε 10 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, βιταμίνη Ε από ξηρούς καρπούς, μαγνήσιο από μπανάνα και βιταμίνες Β από βρόμη, τα οποία θα συμβάλλουν στην υγεία του ήπατος και του μεταβολισμού.

Βρόμη
Η βρόμη είναι μια πολύ σημαντική τροφή που μπορείτε να περιλαμβάνετε καθημερινά στη διατροφή σας για τη μάχη κατά της χοληστερίνης και των καρδιοπαθειών. Είναι πλούσια σε βήτα-γλυκάνες, σημαντικές διαλυτές φυτικές ίνες που δρουν σαν… ηλεκτρική σκούπα στις αρτηρίες και το πεπτικό και «καθαρίζουν» τη χοληστερίνη και τις καθημερινές τοξίνες. Φροντίστε καθημερινά να τρώτε 1/3 του φλιτζανιού τουλάχιστον!

Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 τα οποία επιδρούν άμεσα στη χοληστερίνη μειώνοντας τη φλεγμονή και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη, χωρίς να περιέχουν τα ίδια χοληστερόλη, όπως συμβαίνει με άλλες τροφές. Καταναλώνετε καθημερινά 4-6 καρύδια ή άλλους καρπούς και σπόρους. Οι περισσότεροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης. Μας παρέχουν επίσης, αντιφλεγμονώδη υποστήριξη και αντιοξειδωτικά που μας ωφελούν στη συνολική υγεία, ενώ για όσους ακολουθούν vegan διατροφή είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου στον οργανισμό, ενάντια στη γήρανση. Υπολογίστε περίπου 1/4 του φλιτζανιού καθημερινά για να έχετε οφέλη και δοκιμάστε να τα βάλετε σε smoothie, σε μπάρες, στη βρόμη του πρωινού κ.ο.κ.

Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες γνωρίζουμε ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και συμβάλλουν απευθείας στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ταυτόχρονα, διατηρούν τα οστά γερά και είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών, φυλλικού οξέος, καλίου, μαγνησίου, πρωτεΐνης και σιδήρου. Τα όσπρια γενικότερα όπως οι φακές, ο αρακάς, έχουν εξίσου σημαντικά οφέλη.

Αβοκάντο
Η υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά του αβοκάντο φαίνεται, σύμφωνα με έρευνες, να αυξάνει την καλή χοληστερίνη, κάτι που συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία. Επίσης, το ιδιαίτερο αυτό φρούτο είναι πλούσιο σε βήτα-σιτοστερόλη, η οποία βοηθά επίσης στην αύξηση της καλής χοληστερίνης και τη μείωση της κακής. Αν προσέχετε την πρόσληψη θερμίδων, δώστε λίγη προσοχή καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες. Περίπου 1/4 του αβοκάντο την ημέρα ή δύο ολόκληρα την εβδομάδα είναι αρκετά για να έχετε τα οφέλη.

Φυσικές τροφές σόγιας
Όσον αφορά τη σόγια είναι σημαντικό να επιλέγουμε φυσικές τροφές κι όχι επεξεργασμένες, όπως μπιφτέκια σόγιας ή σκόνες πρωτεΐνης, αλλά τροφές όπως γάλα, τόφου, tempeh, ενταμάμε, προσέχοντας να αναγράφουν ότι προέρχονται από μη γενετικά τροποποιημένη σόγια. Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, που συμβάλλουν άμεσα στη μείωση της χοληστερίνης και ωφελούν τη συνολική υγεία της καρδιάς, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο του καρκίνου. Καταναλώνετε φυσικά προϊόντα σόγιας 1-2 φορές την εβδομάδα και διαβάστε περισσότερα εδώ.

Μούρα
Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν την υψηλή χοληστερίνη και βοηθούν στην καλύτερη πέψη, τα μούρα είναι ταυτόχρονα κορυφαία πηγή αντιοξειδωτικών που επιτίθενται στους… εισβολείς του ανοσοποιητικού και βελτιώνουν τη συνολική μας υγεία. Όλα τα μούρα είναι άκρως ευεργετικά, γι’ αυτό μην κάνετε διακρίσεις!

Κακάο
Το κακάο βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση, ενώ περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που μειώνουν τη χοληστερίνη και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. Eίναι επίσης πολύ καλή πηγή θείου, το οποίο υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος και την καθημερινή μας αποτοξίνωση. Αποφύγετε τη σκόνη κακάο με ζάχαρη και προτιμήστε το σκέτο.

Σκόρδο
Μπορεί να το έχουμε στο μυαλό μας πιο πολύ ως αρωματικό στο φαγητό και ως «ρυθμιστή» της αρτηριακής πίεσης, αλλά παίζει το ρόλο του και στη μείωση της χοληστερίνης και την αποτροπή δημιουργίας θρόμβων –αυτό βέβαια δεν ισχύει για τη σκόνη σκόρδου, αλλά μόνο για τις σκελίδες σκόρδου που χρησιμοποιούμε στο φαγητό (θυμηθείτε να τις κόβετε 10 λεπτά πριν τις μαγειρέψετε, για να παραχθεί η ευεργετική αλισίνη τους). Χρησιμοποιείτε καθημερινά 1-2 σκελίδες σκόρδου στο φαγητό σας, προσέχοντας πάντα να το ψιλοκόβετε για να απελευθερωθούν τα ευεργετικά συστατικά του.

Γενικότερα, όσο η διατροφή σας είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ολική άλεση, βότανα, μπαχαρικά και όλα τα παραπάνω, η καρδιά σας δεν θα σας προδώσει εύκολα!

Πηγές
https://academic.oup.com/jn/article/141/8/1458/4630506
https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/eating-oat-beta-glucan-regularly-helps-maintain-normal-blood-cholesterol
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566984/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72156/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635493/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413118/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4770140/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6392629/