Χλωριούχο κάλιο αντί για αλάτι: Πόσο ασφαλές και αποτελεσματικό είναι;
14/07/2025
Σε παγκόσμιο επίπεδο, η σωματική αδράνεια ευθύνεται για πάνω από 10 εκατομμύρια χαμένα «υγιή» χρόνια ζωής. Ταυτόχρονα, όμως, το τι τρώμε ή δεν τρώμε καθημερινά μας αφαιρεί ακόμη περισσότερα ποιοτικά χρόνια ζωής κι ενώ από τη μία αυξάνεται το προσδόκιμο, από την άλλη έχουμε να αντιμετωπίσουμε υψηλή αρτηριακή πίεση, χοληστερίνη, διαβήτη, αυτοάνοσα και πολλές άλλες παθήσεις που μας αλλάζουν την καθημερινότητα και μας στερούν χρόνια καλής υγείας. Ποια είναι, όμως, τα χειρότερα διατροφικά μας λάθη; Μια ερώτηση που ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία καλούμαι συχνά να απαντήσω, τόσο βάσει εμπειρίας, όσο και βάσει ερευνών και επιστημονικών δεδομένων. Τέσσερις από τις πέντε πιο θανατηφόρες διατροφικές ελλείψεις σχετίζονται με το ότι δεν τρώμε αρκετά: ανεπαρκής πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων, ξηρών καρπών, σπόρων και λαχανικών. Ωστόσο, η πιο επικίνδυνη υπερβολή είναι η υπερκατανάλωση αλατιού. Και για να κατανοήσουμε το μέγεθος του προβλήματος, αρκεί να σας πω ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού είναι περίπου 15 φορές πιο θανατηφόρα από την υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη.
Γιατί το αλάτι είναι τόσο βλαβερό;
Το σώμα μας χρειάζεται μια ισορροπία μεταξύ νατρίου και καλίου, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν πολύ περισσότερο νάτριο και πολύ λιγότερο κάλιο από τις συστάσεις. Για την ακρίβεια, λιγότεροι από 0,015% του πληθυσμού των ΗΠΑ πληρούν ταυτόχρονα τις συνιστώμενες τιμές και για τα δύο, που σημαίνει ότι το 99,99% δεν συμμορφώνεται. Με άλλα λόγια, μόνο 1 στους 6.000 καταφέρνει να διατηρεί υγιή ισορροπία αυτών των δύο ηλεκτρολυτών. Ανάμεσα σε όλα τα διατροφικά λάθη, η αυξημένη πρόσληψη νατρίου (αλάτι) θεωρείται ο νούμερο ένα διατροφικός παράγοντας κινδύνου, ευθύνεται για εκατομμύρια θανάτους κάθε χρόνο, κυρίως λόγω της αρνητικής επίδρασής του στην αρτηριακή πίεση και της αύξησης του κινδύνου για εγκεφαλικό, έμφραγμα και νεφρική βλάβη. Ως γνωστόν, η υπέρταση χαρακτηρίζεται ως «ο αθόρυβος και αόρατος δολοφόνος», γιατί σπάνια εμφανίζει συμπτώματα, αλλά αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους προγνωστικούς δείκτες για μερικές από τις συχνότερες αιτίες θανάτου.
Πόσο νάτριο είναι ασφαλές την ημέρα;
Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να διαχειρίζεται περίπου 750 mg νατρίου την ημέρα. Παρ’ όλα αυτά, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει να μην ξεπερνάμε τα 1.500 mg ημερησίως –δηλαδή διπλάσια από αυτό που είναι φυσικό για το σώμα μας. Σήμερα, ωστόσο, καταναλώνουμε πάνω από τέσσερις φορές αυτή την ποσότητα και η τάση είναι αυξητική. Συγκεκριμένα, το 98,8% των Αμερικανών υπερβαίνει ακόμα και αυτό το αυξημένο όριο των 1.500 mg.
Κάλιο: Το ξεχασμένο μέταλλο
Ενώ πολλοί από εμάς καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες νατρίου (αλάτι), την ίδια στιγμή δεν προσλαμβάνουμε αρκετό κάλιο, ένα μέταλλο που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, λιγότερο από το 2% των ενηλίκων καταναλώνουν την ελάχιστη ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα καλίου που σχετίζεται με την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων -με άλλα λόγια, πάνω από το 98% του πληθυσμού έχει διατροφή με ανεπάρκεια σε κάλιο. Η έλλειψη αυτή γίνεται ακόμα πιο εντυπωσιακή όταν συγκρίνουμε τη σημερινή πρόσληψη με εκείνη των προγόνων μας, που κατανάλωναν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες καλίου μέσω της διατροφής. Πιθανότατα εξελιχθήκαμε καταναλώνοντας πάνω από 10.000 mg καλίου την ημέρα. Οι επίσημες συστάσεις σήμερα είναι περίπου η μισή ποσότητα, και παρ’ όλα αυτά οι περισσότεροι από εμάς δεν πλησιάζουμε καν αυτό το επίπεδο, με τα στοιχεία στις Ηνωμένες Πολιτείες να φτάνουν μέχρι τις 2500mg καθημερινά. Αυτή η αλλαγή αντικατοπτρίζει την απομάκρυνση από τις παραδοσιακές φυτικές διατροφές που ήταν υψηλές σε κάλιο και χαμηλές σε νάτριο προς τη σύγχρονη δυτικού τύπου διατροφή. Αυτό ουσιαστικά μεταφράζεται σε μια μετάβαση από τα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τις ρίζες και τους βολβούς, σε ένα διατροφικό πρότυπο γεμάτο αλμυρά, επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν απογυμνωθεί από το κάλιο τους.
Γιατί χρειαζόμαστε κάλιο;
Η χαμηλή πρόσληψη καλίου έχει συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακά νοσήματα. Μάλιστα, αρκετές μετα-αναλύσεις έχουν επιβεβαιώσει ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού -γι’ αυτό, το κάλιο θεωρείται πλέον «θρεπτικό συστατικό δημόσιας υγείας», καθώς η πλειοψηφία των ανθρώπων δεν φτάνει την ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Ποιο είναι το καλύτερο υποκατάστατο του αλατιού;
Ένα από τα πιο γνωστά είναι το χλωριούχο κάλιο, το οποίο συναντάμε συχνά σε υποκατάστατα αλατιού χωρίς καθόλου νάτριο. Γνωρίζουμε από τυχαίες κλινικές μελέτες ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Άρα, μήπως θα έπρεπε να «αλατίζουμε» το φαγητό μας με χλωριούχο κάλιο αντί για κοινό αλάτι (χλωριούχο νάτριο);
Το χλωριούχο κάλιο είναι ένα φυσικό μεταλλικό άλας, που εξάγεται με παρόμοιο τρόπο όπως το κοινό αλάτι. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι καταναλώνουμε πάρα πολύ νάτριο και ανεπαρκές κάλιο, το χλωριούχο κάλιο φαίνεται να προσφέρει μια «διπλή ωφέλεια»: λιγότερο νάτριο, περισσότερο κάλιο. Σε προϊόντα υποκατάστατου αλατιού, μέρος ή και όλο το χλωριούχο νάτριο έχει αντικατασταθεί από χλωριούχο κάλιο, διατηρώντας τη «αλμυρή» γεύση με λιγότερες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Τι λένε οι έρευνες
Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη, νοικοκυριά χρησιμοποίησαν ένα μείγμα όπου μόλις 25% του κοινού αλατιού (χλωριούχο νάτριο) είχε αντικατασταθεί με χλωριούχο κάλιο. Σ’ αυτό το ποσοστό, οι περισσότεροι δεν αντιλαμβάνονταν διαφορά ή ακόμα και προτιμούσαν τη νέα γεύση. Το αποτέλεσμα ήταν η χρήση αυτού του υποκατάστατου να συνδεθεί με μείωση κατά 50% στον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης.
Σε άλλη μελέτη, πέντε κουζίνες σε οίκο ευγηρίας βετεράνων χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Για δυόμισι χρόνια, η μία ομάδα χρησιμοποιούσε κανονικό αλάτι, ενώ η άλλη, χωρίς να το γνωρίζουν μάγειρες και τρόφιμοι, μαγείρευε με μείγμα 50/50 χλωριούχου νατρίου και καλίου. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: όσοι κατανάλωναν το μισό-κάλιο αλάτι είχαν 40% μικρότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά αίτια και ζούσαν έως και έναν χρόνο περισσότερο. Στην ηλικία των 70 ετών, αυτή η διαφορά στη μακροβιότητα ισοδυναμεί με το όφελος που φυσιολογικά θα παρατηρούνταν μέσα σε 14 χρόνια.
Τι γίνεται με τις παρενέργειες του χλωριούχου καλίου;
Το χλωριούχο κάλιο θεωρείται ασφαλές για χρήση από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Σε υγιή άτομα, ακόμη και αυξημένες προσλήψεις καλίου μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων δεν προκαλούν προβλήματα, καθώς τα νεφρά απομακρύνουν το πλεόνασμα μέσω των ούρων. Μελέτες δείχνουν ότι δεν εμφανίζονται ανεπιθύμητες ενέργειες ακόμη και με συμπληρώματα 3.000 mg την ημέρα, ενώ τα υγιή νεφρά μπορούν να διαχειριστούν πρόσληψη έως και 15.000 mg καλίου την ημέρα.
Προσοχή απαιτείται σε άτομα με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, σοβαρή καρδιακή ανεπάρκεια, διαβήτη (που μπορεί να επηρεάσει τη νεφρική λειτουργία), ανεπάρκεια επινεφριδίων, λήψη φαρμάκων που περιορίζουν την αποβολή καλίου (π.χ. κάποιες διουρητικές ή αντιυπερτασικές αγωγές), ηλικιωμένους με πιθανά αδιάγνωστα προβλήματα στα νεφρά. Αν ανήκετε σε κάποια από αυτές τις ομάδες, συμβουλευτείτε τον/την γιατρό σας πριν προχωρήσετε σε αλλαγές.
Σε γενικές γραμμές, λοιπόν, αντί να καταργήσετε εντελώς το αλάτι, μειώστε την ποσότητα νατρίου και προσθέστε λίγο κάλιο στη ζωή σας –ίσως να κερδίσετε πολύ περισσότερα απ’ όσο νομίζατε.
Πηγές
https://nutritionfacts.org/blog/skip-the-salt-and-shake-on-potassium-chloride/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31553515/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918987/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22854410/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29301002/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28419159/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32066973/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16762939/
