Χρειαζόμαστε πραγματικά 3 μερίδες γαλακτοκομικών πλήρη σε λιπαρά την ημέρα;

Στην εποχή των ενημερωμένων διατροφικών οδηγιών και του βομβαρδισμού πληροφορίας και συστάσεων από ειδικούς και μη, είναι εύκολο να δεχτούμε άκριτα κάθε σύσταση ως «επιστημονικά σωστή», ειδικά αν μας βολεύει και δεν διαταράσσει τη διατροφική μας πραγματικότητα. Τα τελευταία διατροφικά Guidelines των ΗΠΑ, λοιπόν, για τα οποία γίνεται πολύς λόγος τελευταία, συνιστούν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων με πλήρη λιπαρά ως ένα μέσο για ισχυρά οστά και υγιή καρδιά. Ωστόσο, η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η εικόνα δεν είναι τόσο απλή. Όταν εξετάζουμε τον ρόλο των γαλακτοκομικών στη διατροφή, πρέπει να αναρωτηθούμε: πρόκειται για αναγκαιότητα ή για μια σύσταση που αγνοεί σοβαρούς κινδύνους; Πράγματι, η κατανάλωση γαλακτοκομικών πλήρους λιπαρών μπορεί να φέρει οφέλη, αλλά φέρει και σοβαρά μειονεκτήματα – από αυξημένα κορεσμένα λιπαρά και καρδιομεταβολικό κίνδυνο, έως δυσανεξία και πιθανή σύνδεση με ορισμένες μορφές καρκίνου.

Παρά το γεγονός ότι οι οδηγίες αφορούν αποκλειστικά τις ΗΠΑ, στα social media πολλοί στην Ελλάδα επικροτούν και διασπείρουν αυτή τη σύσταση σαν γενικό κανόνα, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τις διατροφικές συνήθειες, τις ανάγκες ή τους πιθανούς κινδύνους για τον πληθυσμό τους. Έτσι, η οδηγία από ένα συγκεκριμένο περιβάλλον μετατρέπεται σε «παγκόσμια αλήθεια», μπορεί να δώσει παραπλανητική εντύπωση σε όσους αναζητούν επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές.

Η επιστημονική εικόνα πίσω από τα γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά αποτελούν την κύρια πηγή κορεσμένων λιπαρών στη δυτική διατροφή και περιέχουν χοληστερόλη, με πολλά τυριά να φτάνουν 70% σε λιπαρά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Η δυσανεξία στη λακτόζη επηρεάζει περίπου το 68% του παγκόσμιου πληθυσμού, προκαλώντας κράμπες, διάρροια και αέρια, ενώ η έρευνα για τα οστά δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά έχουν μικρό ή καθόλου όφελος: σε μία μελέτη πάνω από 96.000 άτομα, υψηλή κατανάλωση γάλακτος στην εφηβεία συνδέθηκε με περισσότερα κατάγματα στην ενήλικη ζωή.

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών πλήρη σε λιπαρά συνδέεται επίσης σύμφωνα με μελέτες παρατήρησης με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου: γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερο τυρί είχαν 53% υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο μαστού, ενώ καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών υψηλών σε λιπαρά αύξησε τη θνησιμότητα από καρκίνο μαστού κατά 49%. Άνδρες που κατανάλωναν τρεις ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως είχαν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του προστάτη σύμφωνα με μετα-ανάλυση 32 μελετών παρατήρησης, ενώ αντίστοιχα φυτικές διατροφές μειώνουν τον κίνδυνο έως και 35% σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Επιπλέον, η κατανάλωση μόνο ενός ποτηριού γάλακτος την ημέρα φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου μαστού, ενώ μελέτη του 2017, χρηματοδοτούμενη από το National Cancer Institute, που συνέκρινε τη διατροφή γυναικών με διάγνωση καρκίνου του μαστού με εκείνες χωρίς καρκίνο του μαστού, διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν περισσότερο τσένταρ και κρεμώδη τυριά είχαν αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, ενώ η κατανάλωση γιαουρτιού σχετιζόταν με χαμηλότερο κίνδυνο, υποδεικνύοντας ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά των τυριών μπορεί να παίζει ρόλο.

Σε παλιότερο άρθρο μου, επίσης, αναφέρω ότι μια μεγάλη μελέτη κοορτής που πραγματοποιήθηκε στη Σουηδία (1) έδειξε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερα από 3 ποτήρια γάλα την ημέρα παρουσίαζαν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο θνητότητας σε βάθος 20 χρόνων σε σχέση με όσες κατανάλωναν λιγότερο από 1 ποτήρι γάλα την ημέρα. Συν τοις άλλοις και σε αντίθεση με την πεποίθηση που κυριαρχεί, όσοι κατανάλωναν πολύ γάλα όχι μόνο δεν παρουσίαζαν καλύτερη υγεία των οστών, αλλά παρουσίαζαν περισσότερα κατάγματα, ειδικά στο ισχίο.

Τέλος, τα γαλακτοκομικά συνδέονται σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες παρατήρησης με προβλήματα και στο δέρμα: ένα ποτήρι γάλα καθημερινά αυξάνει τις πιθανότητες ακμής κατά 41%, ενώ έχουν επίσης συσχετισθεί με χρόνια φλεγμονώδη δερματικά προβλήματα όπως έκζεμα και ψωρίαση και πρόωρη γήρανση μέσω μείωσης των τελομερών.

Συνολικά, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά δεν είναι αναγκαία για την πλειονότητα των ατόμων και ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σχετίζεται με ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Αυτό δεν σημαίνει ότι όποιος καταναλώνει γαλακτοκομικά θα εμφανίσει απαραίτητα τα παραπάνω, καθώς οι περισσότερες μελέτες δείχνουν συσχετίσεις και όχι αιτιώδη σχέση και οι επιπτώσεις διαφέρουν ανάλογα με την ποσότητα, τον τύπο του προϊόντος και τα ατομικά χαρακτηριστικά.

Ισορροπία και μέτρο
Φυσικά, να ξεκαθαρίσουμε κάτι: Οι άνθρωποι δεν τρώνε μεμονωμένα τρόφιμα, αλλά ακολουθούν συνολικά διατροφικά πρότυπα. Επομένως, οι επιλογές τους δεν περιορίζονται σε απλουστευτικά διλήμματα, όπως «κορεσμένα λιπαρά από γαλακτοκομικά έναντι πολυακόρεστων λιπαρών». Εξαίρεση αποτελούν περιπτώσεις όπου οι διατροφικές επιλογές καθοδηγούνται από ηθικούς λόγους, κάτι απολύτως θεμιτό. Από την πλευρά της πλανητικής υγείας, μια μέση κατανάλωση περίπου 250 g γαλακτοκομικών (εύρος 0–500 g) ευθυγραμμίζεται με τις σημερινές συστάσεις. Ωστόσο, όταν αναφερόμαστε κυρίως στο ρόλο των γαλακτοκομικών στην αθηροσκλήρωση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τα διαθέσιμα δεδομένα από παρεμβατικές και επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα γαλακτοκομικά, ιδιαίτερα το τυρί, μπορεί να συνδέονται με ελαφρώς χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ άλλα ζυμωμένα προϊόντα, όπως το γιαούρτι, φαίνεται να είναι ουδέτερα ή να προσφέρουν μικρό όφελος. Συνολικά, ανεξάρτητα από ηθικούς ή περιβαλλοντικούς προβληματισμούς, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι ορισμένα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι επιβλαβή για την υγεία όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Επιλέγοντας, ωστόσο, όσοι επιθυμούν φυτικά προϊόντα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορούν να καλύψουν τις θρεπτικές τους ανάγκες με ασφάλεια, να στηρίξουν τη γενική τους υγεία και να νιώθουν πιο ενεργητικοί και σε αρμονία με το σώμα τους, χωρίς να χρειάζεται να ακολουθούν κανόνες που δεν τους ταιριάζουν.

Πηγές
https://www.pcrm.org/news/sorting-fact-fiction-2025-dietary-guidelines-americans
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-about-dairy
https://www.nature.com/articles/s41598-023-28738-2
https://ijdrp.org/index.php/ijdrp/article/view/365
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28690131/
https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200225101323.htm
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130314180136.htm