Υγιεινές plant-based επιλογές για το επόμενο μπάρμπεκιου

Είτε στο μπαλκόνι, είτε σε αυλή, το bbq συνηθίζεται τώρα το καλοκαίρι και αποτελεί αφορμή για παρεΐστικες καταστάσεις –εμάς είναι από τις αγαπημένες μας, ειδικά στην προ κορωνοϊού εποχή. Οι περισσότεροι ωστόσο το έχουν συνδυάσει με ψήσιμο κρεατικών και πουλερικών, ενώ στην ουσία οι επιλογές μπορούν να είναι πολύ πιο υγιεινές και πολύχρωμες, αρκεί να έχουμε ανοιχτό μυαλό! Όπως έχουμε ξαναπεί, το ψήσιμο του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί στη δημιουργία καρκινογόνων ενώσεων (ετεροκυκλικές αμίνες) που σχετίζονται με καρκίνο, ενώ η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορα είδη καρκίνου. Γιατί, λοιπόν, να μη δώσουμε έμφαση σε τροφές που μπορούμε να ψήσουμε, για να μην χάσουμε τη χαρά του μπάρμπεκιου, δίνοντας χρώμα και φυτικές ίνες στο πιάτο μας που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό και το μικροβίωμα του εντέρου, αφαιρώντας τα λιπαρά που μας φουσκώνουν, μας προσθέτουν κιλά και μας κάνουν κακό. Ακόμη κι αν δεν μπορείτε να αποχωριστείτε το κρέας, μετατρέψτε το σε συνοδευτικό στο πιάτο σας και δώστε έμφαση στα παρακάτω.

Τόφου
Πλούσιο σε ολοκληρωμένη πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, όπως και καλή πηγή μετάλλων, το τόφου μπορεί πάντα να πάρει τη θέση του κρέατος στο πιάτο σας, αρκεί να το διαχειριστείτε σωστά. Κόψτε το σε χοντρές φέτες, μαρινάρετέ το για τουλάχιστον 1 ώρα σε μείγμα με σάλτσα σόγιας, μελάσα, ελαιόλαδο, χυμό λάιμ, σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού και καπνιστή πάπρικα και ψήστε το για περίπου 2 λεπτά στην κάθε πλευρά ή μέχρι να ψηθεί. Μπορείτε να το σερβίρετε με την υπόλοιπη μαρινάδα και να το απολαύσετε με ρύζι, σαλάτα, γλυκοπατάτα κ.ο.κ.

Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι δεν είναι μόνο μια καλή αντικατάσταση του ρυζιού ή μια καλή εναλλακτική στον πουρέ πατάτας, αλλά και ένα ιδανικό ψητό ορεκτικό, που με τα ανάλογα μπαχαρικά και μαρινάρισμα, μπορεί να θυμίσει κάτι από ψητή μπριζόλα στους ορκισμένους κρεατοφάγους. Κόψτε το σε φέτες, αλείψτε το με ελαιόλαδο, πασπαλίστε αλάτι, πιπέρι, προσθέστε λίγη BBQ sauce και ψήστε για περίπου 5 λεπτά την κάθε πλευρά. Μην ξεχνάτε ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, αλλά και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και φυσικά φυτικές ίνες που ωφελούν το μικροβίωμα του εντέρου.

Ανανάς
Όσοι τον λατρεύετε στην πίτσα και τα μπέργκερ σας, θα τον λατρέψετε και στο μπάρμπεκιου, καθώς ο ψητός ανανάς είναι μια λαχταριστή επιλογή, που καραμελώνει και χαρίζει απίστευτη γλυκύτητα, είτε ως επιδόρπιο, είτε σε συνδυασμό με αλμυρές γεύσεις. Βιταμίνη C, φυτικές ίνες, αντιφλεγμονώδης βρωμελαΐνη, όλα κάνουν «πάρτι» σε κάθε του μπουκιά και αξίζει να τον ψήσετε.

Σουβλάκια λαχανικών
Οι επιλογές είναι άπειρες! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ντοματίνια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, μανιτάρια, κρεμμύδια, φροντίζοντας μόνο να τα κόβετε σε παρόμοιο μέγεθος. Αλείψτε τα με ένα ντρέσινγκ με ελαιόλαδο, μπαλσάμικο ή μελάσα, αλάτι, πιπέρι, χυμό λεμονιού και αν χρειαστεί λίγη καστανή ζάχαρη, περάστε τα σε μουσκεμένα καλαμάκια και ψήστε τα για 5 λεπτά σε κάθε πλευρά, αλείφοντάς τα με ντρέσινγκ.

Μπιφτέκια λαχανικών
Μπορείτε να αγοράσετε φυτικά μπιφτέκια έτοιμα συσκευασμένα, αλλά θα σας πρότεινα να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας, είτε με όσπρια, είτε με μανιτάρια.

Γλυκοπατάτα
Πλούσια σε βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη, φυτικές ίνες και πρεβιοτικά, η γλυκοπατάτα είναι το τέλειο συνοδευτικό για τα πιάτα σας ή για να την προσθέσετε ψητή στη σαλάτα σας. Κόψτε τη σε φέτες, αλείψτε τη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, προσθέστε αλάτι, πιπέρι και ψήστε μέχρι να γίνει πιο τρυφερή για 2-3 λεπτά την κάθε πλευρά, αλλά χωρίς να μαλακώσει πολύ. Αρωματίστε με δεντρολίβανο και σερβίρετε. Αν θέλετε μπορείτε να τις περιχύσετε με ντρέσινγκ με ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι, μαϊντανό.

Μην ξεχνάτε:
-Να συνοδεύετε ό,τι κι αν ψήσετε με μια μεγάλη, πολύχρωμη σαλάτα, με πλήθος λαχανικών.
-Να προσθέσετε στη σαλάτα σας και όσπρια, για έξτρα υφή, γεύση, φυτικές ίνες και διατροφική αξία.
-Να συνοδέψετε το γεύμα σας αντί για αναψυκτικά, είτε με κόκκινο κρασί είτε με δροσερά spritzer.