Πώς να μαγειρέψετε χωρίς ζάχαρη διατηρώντας τη γλυκύτητα

Αχ αυτή η ζάχαρη! Παρ’ όλο που ξέρουμε ότι μας κάνει κακό, νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτή. Αν το σκεφτείτε λίγο καλύτερα, όμως, τη γλυκύτητά της είναι που αναζητάμε, όχι την ίδια τη ζάχαρη. Αυτό, λοιπόν, μας λύνει τα χέρια στη μαγειρική και τις συνταγές μας, είτε ακολουθούμε τη χορτοφαγία και τον vegan τρόπο ζωής, είτε όχι. Οι εναλλακτικές είναι πολλές και δεν χρειάζεται να είναι τεχνητές, αφού η φύση έχει φροντίσει να είναι… γλυκιά απέναντί μας κι εμείς το μόνο που έχουμε είναι να την αξιοποιήσουμε. Όπως λέω συχνά σε κόσμο που με συμβουλεύεται ως διαιτολόγο-διατροφολόγο, είτε για λόγους υγείας, είτε για να χάσει βάρος, «κόψτε τη ζάχαρη, όχι τη γλυκύτητα!».

Με λίγα λόγια, δεν χρειάζεται να βάζετε ζάχαρη στο φαγητό και τα γλυκά σας για γλυκύτητα. Υπάρχουν πολλά φρούτα και λαχανικά που μπορούν να σας χαρίσουν αυτή τη γεύση και είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ακόμη, προσθέτουν τρυφερή υφή στα ψητά γλυκά σας και χρώμα στις σάλτσες σας και στα φαγητά κατσαρόλας. Πέραν του ότι αυτές οι επιλογές είναι πιο υγιεινές, το γεγονός ότι μειώνετε λίγο τη γλυκύτητα από τη ζάχαρη, σας επιτρέπει να απολαμβάνετε καλύτερα τις υπόλοιπες γεύσεις ενός πιάτου ή ενός γλυκού.

Ψήστε γλυκά με φρούτα και λαχανικά
Είτε φτιάχνετε κέικ, είτε μάφιν, είτε κουλουράκια είτε οτιδήποτε άλλο γλυκό, μπορείτε να πειραματιστείτε αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με διάφορα φρούτα ή λαχανικά, που θα χρειαστεί βέβαια πρώτα να βρείτε τις σωστές αναλογίες. Μέχρι να τις βρείτε, είναι πιθανόν το αποτέλεσμα να είναι πιο μαστιχωτό και σπογγώδες, αλλά θα ξέρετε για να το διορθώσετε την επόμενη φορά.

Μπορείτε, λοιπόν, να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με πολτό ώριμης μπανάνας ή να προσθέσετε χουρμάδες χτυπημένους στο μούλτι στη ζύμη σας, στα κουλουράκια και στις τηγανίτες σας. Οι μπανάνες προσθέτουν περισσότερη υγρασία και οι χουρμάδες έχουν μια έντονη γλυκύτητα που ταιριάζει ιδανικά σε μάφιν και άλλου τύπου ψωμάκια-κέικ. Για να τους αξιοποιήσετε, ψιλοκόψτε τους ώστε να δώσετε έξτρα υφή στο γλυκό σας ή μουλιάστε τους σε ζεστό νερό μέχρι να μαλακώσουν κι έπειτα χτυπήστε τους ώστε να πάρετε τον πολτό τους. Για να φτιάξετε πάστα από χουρμάδες, μπορείτε να αναμείξετε πολτό από χουρμάδες και νερό σε αναλογία 1:1, να τη βάλετε στο ψυγείο και να την αξιοποιείτε ως γλυκαντικό.

Τα μήλα και η σάλτσα μήλου που φτιάχνεται με τον πολτό τους και μέλι, λεμόνι, νερό, μπορεί να αντικαταστήσει το λάδι, αλλά και να χαρίσει γλυκύτητα. Τα μαγειρεμένα καρότα και ο πολτός τους, το παντζάρι και η γλυκοπατάτα αποτελούν επίσης καλές επιλογές για να προσθέσετε στο κέικ και τις τηγανίτες σας για γλυκύτητα και υγρασία, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι αυτό μπορεί να σας δώσει ένα αποτέλεσμα με μεγαλύτερη πυκνότητα.

Εξισορροπήστε τις σάλτσες με λαχανικά
Το μυστικό μιας επιτυχημένης σάλτσας είναι η γλυκύτητά της και ίσως θυμάστε από τη μαμά ή τη γιαγιά σας να προσθέτουν μια κουταλιά ζάχαρη για να εξισορροπήσουν την οξύτητα της ντομάτας. Για να κρατήσω τη γλυκύτητα και να βγάλω τη ζάχαρη από την εξίσωση, εγώ προτιμώ να προσθέσω στη σάλτσα μου λαχανικά όπως καρότα, κολοκύθα, παντζάρι ή γλυκοπατάτα. Φροντίζω να τρίβω στον τρίφτη κάποιο από τα παραπάνω και να τα χρησιμοποιώ, έτσι ώστε τα τρίμματα να λιώσουν με το μαγείρεμα και να ενσωματωθούν στη σάλτσα.

Βγάλτε τα φυσικά σάκχαρα στα καραμελωμένα κρεμμύδια
Τα καραμελωμένα κρεμμύδια που ετοιμάζονται χωρίς λάδι έχουν μια φυσική γλυκύτητα και είναι εύκολα στην προετοιμασία. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως τόπινγκ σε μπέργκερ λαχανικών, χορτοφαγικά χοτ ντογκ, τάκος, πίτσα ή σε οποιοδήποτε πιάτο σας αρέσει και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κόψετε λίγο κίτρινο ή γλυκό κρεμμύδι και να το βάλετε σε κατσαρολάκι ή τηγάνι. Ανακατεύετε περιστασιακά για 5-7 λεπτά σε μέτρια θερμοκρασία ή μέχρι να αρχίσει να παίρνει καφετί χρώμα κι έπειτα προσθέτετε λίγο νερό, ζωμό λαχανικών ή κρασί. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και μαγειρέψτε για άλλα 20 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.

Απολαύστε γλυκό πρωινό χωρίς ζάχαρη
Αν η βρώμη ή τα δημητριακά είναι η επιλογή του πρωινού σας, τότε έχετε πολλές επιλογές. Στο πόριτζ, τα φυτικά γάλατα είναι μια καλή εναλλακτική αντί για νερό, αρκεί να προσέξετε να μην έχουν πρόσθετη ζάχαρη και για γλυκύτητα μπορείτε να προσθέσετε χουρμάδες, σταφίδες και μπαχαρικά για έξτρα γεύση. Φροντίστε γενικότερα τα δημητριακά σας να μην έχουν ζάχαρη και να τους προσθέτετε εσείς γλυκύτητα με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, κομματάκια μπανάνας κ.ο.κ. Μπορείτε, επίσης, να χτυπήσετε στο μούλτι λίγη μπανάνα με χουρμάδες και νερό και να προσθέσετε το μείγμα στη γκρανόλα σας, για γλυκύτητα και υγρασία.

Βάλτε τη γλυκοπατάτα στα γλυκά σας
Το ψήσιμο της γλυκοπατάτας απελευθερώνει τη φυσική της γλυκύτητα και χαρίζει ένταση στη συνολική γεύση ενός πιάτου, χωρίς τη χρήση βούτυρου. Για να την προσθέσετε στο επιδόρπιό σας, κόψτε την σε πολύ μικρά κομμάτια ή πολτοποιήστε την αφού την ψήσετε και προσθέστε της κανέλα, γαρίφαλο ή λίγη πάστα από χουρμάδες. Οι ψητές γλυκοπατάτες μπορούν επίσης να συνδυαστούν με κακάο και πάστα χουρμά και να έχετε μια υπέροχη πουτίγκα σοκολάτας. Δοκιμάστε και αυτή τη συνταγή για brownies γλυκοπατάτας που θα βρείτε εδώ.

Καταναλώστε φρούτα αντί για γλυκό
Τα ώριμα φρούτα είναι το καλύτερο αντίδοτο για τις… λιγούρες! Προτιμήστε φρούτα που γίνονται πιο γλυκά καθώς ωριμάζουν, όπως τα βερίκοκα, οι μπανάνες, το πεπόνι, τα κεράσια, το γκουάβα, τα μάνγκο, τα νεκταρίνια, το ροδάκινα, τα αχλάδια, οι φράουλες, τα δαμάσκηνα, ανάλογα με την εποχή, και συνδυάστε τα σε μια υπέροχη φρουτοσαλάτα, με ψιλοκομμένο δυόσμο και φρεσκοστυμμένο lime. Μπορείτε, επίσης, να τα προσθέσετε στη βρώμη σας, στο γιαούρτι, σε σπιτικά αρτοποιήματα ή να τα καταψύξετε το καλοκαίρι για ένα δροσερό σνακ.

Παρ’ όλο που τα περισσότερα φρέσκα φρούτα θεωρούνται καλύτερα όταν είναι ωμά, το μαγείρεμά τους μπορεί να χαρίσει ένταση στη γεύση τους και να δημιουργήσει καλύτερη υφή. Τα μαγειρεμένα φρούτα μπορούν να σερβιριστούν ως συνοδευτικά σε επιδόρπια, σάλτσες, κομπόστα, ή ως συστατικά του κυρίως πιάτου σας. Τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα μπορούν εύκολα να γίνουν ποσέ: βάλτε τα σε μια κατσαρόλα, προσθέστε νερό μέχρι να καλυφθούν, βάλτε καπάκι και σιγοβράστε. Όταν είναι έτοιμα, θα πρέπει να είναι μαλακά, χωρίς να λιώνουν.

Μπορείτε επίσης να ψήσετε φρούτα στο γκριλ ή στο φούρνο ή να τα σοτάρετε. Προσέξτε μόνο να μην τα παραμαγειρέψετε, γιατί τότε θα λιώνουν και θα γίνουν έχουν πιο πικρή γεύση. Τα μήλα, τα βερίκοκα, οι μπανάνες, ο ανανάς, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα, τα αχλάδια, τα κεράσια και τα σύκα είναι ιδανικά για μαγείρεμα με αυτές τις μεθόδους. Δοκιμάστε το και προσθέστε μυρωδικά και μπαχαρικά για να ενισχύσετε τη φυσική γλυκύτητά τους. Η κανέλα, το μοσχοκάρυδο, το γαρίφαλο, ο γλυκάνισος, το τζίντζερ, το κάρδαμο, η βανίλια ταιριάζουν ιδανικά με τα φρούτα και απογειώνουν τη γεύση τους!

Υγιεινές αντικαταστάσεις για γλυκύτητα
Μπορείτε να κάνετε τα πιάτα και τα γλυκά σας πιο υγιεινά, αντικαθιστώντας ζάχαρη, λάδι, βούτυρο και αυγά με φρούτα και λαχανικά, ώστε να βγαίνετε κερδισμένοι και σε γεύση και σε υγεία.

-1 αυγό μπορεί να αντικατασταθεί με ¼ του φλιτζανιού κολοκύθα ή ¼ του φλιτζανιού πουρέ δαμάσκηνου ή ½ μπανάνα πολτοποιημένη.

-1 φλιτζάνι λάδι μπορεί να αντικατασταθεί με 1 φλιτζάνι σάλτσα μήλου ή πουρέ κολοκύθας

-1 φλιτζάνι βούτυρο μπορεί να αντικατασταθεί με ¾ του φλιτζανιού πουρέ κολοκύθας

-1 φλιτζάνι ζάχαρη μπορεί να αντικαταστασθεί με 1 φλιτζάνι σάλτσα μήλου ή πουρέ μπανάνας

-1 φλιτζάνι ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με ¾ του φλιτζανιού πουρέ δαμάσκηνου