Φυτικό οξύ: τελικά πρέπει να μουλιάζουμε τα όσπρια ή όχι;

Το έχουμε συζητήσει πολλές φορές και μέσα από το blog μου και σε συνεδρίες μας, αλλά και σε διάφορα σεμινάρια και ομιλίες που έχω πραγματοποιήσει: πρέπει να μουλιάζουμε τα όσπριά μας για να γλιτώσουμε από το φυτικό οξύ τους; Η αλήθεια είναι πως τα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές και σε γενικές γραμμές θεωρείται ότι «μπλοκάρει» τα θρεπτικά συστατικά τους, καθιστώντας μέταλλα και αμινοξέα λιγότερο διαθέσιμα στον οργανισμό μας. Για να καταλήξουμε, όμως, σε συμπεράσματα για το κατά πόσο βλαβερό ή όχι είναι, ας ρίξουμε μια ματιά σε κάποιες έρευνες που φανερώνουν άλλα στοιχεία.

Καταρχάς να πούμε ότι το φυτικό οξύ (phytate, myo-inositol hexaphosphate) είναι μια ουσία που προκύπτει φυσικά σε φυτικές τροφές και περνά στο πεπτικό σε συγκεκριμένες ποσότητες σε άτομα που η διατροφή τους είναι πλούσια σε ολική άλεση. Στους σπόρους των φυτών, το φυτικό οξύ σχετίζεται με τα ιόντα ασβεστίου και μαγνησίου και συγκεντρώνεται στον σπόρο του καρπού, αλλά και στο πίτουρο. Για το λόγο αυτό, μεγάλες ποσότητες φυτικού οξέος συναντάμε κυρίως σε ανεπεξέργαστα δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, ενώ η επεξεργασία των δημητριακών που σημαίνει την αφαίρεση του πίτουρου φαίνεται πως έχει μειώσει σημαντικά την κατανάλωση του φυτικού οξέος. Έρευνες, όμως, σήμερα δείχνουν ότι το φυτικό οξύ στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, όπου η κατανάλωση μετάλλων είναι επαρκής, δεν έχει τελικά επίδραση στη βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων και δεν μας επηρεάζει αρνητικά. Απεναντίας, φαίνεται ότι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου. Οι παρακάτω έρευνες, τουλάχιστον, δείχνουν ακριβώς αυτό και μας ανοίγουν το δρόμο στο να μη χρειάζεται να μουλιάζουμε όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη φυτικού οξέος της τάξεως των 2 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται να μην επηρεάζει την ισορροπία των μετάλλων στον οργανισμό, δεδομένου ότι η πρόσληψη μετάλλων από άλλες πηγές είναι επαρκής. Συν τοις άλλοις, σύμφωνα πάλι με έρευνες, οι ποσότητες φυτικού οξέος που λαμβάνουμε διατροφικά καθημερινά αντιστοιχούν κατά μέσο όρο στο 0,1% μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν έχει επιπτώσεις στη βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων.

Φυτικό οξύ και απομάκρυνση οστεοπόρωσης
Αν και χρειάζονται μεγαλύτερες και περισσότερες έρευνες, παρ’ όλ’ αυτά φαίνεται ότι το φυτικό οξύ τελικά έχει κάποια οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά την υγεία των οστών και την απορρόφηση ασβεστίου. Σύμφωνα με έρευνα που έχει δημοσιευτεί στο Journal of Medicinal Food (López-González AA1, Grases F, Roca P, Mari B, Vicente-Herrero MT, Costa-Bauzá A.), το φυτικό οξύ που προκύπτει φυσικά σε όσπρια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς φαίνεται πως μπορεί να επηρεάσει θετικά την οστική πυκνότητα και να απομακρύνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Στο πλαίσιο της έρευνας, δημιουργήθηκαν δύο ομάδες: μια με 1473 εθελοντές των οποίων η οστική πυκνότητα καθορίστηκε με βάση την απορρόφηση ακτινοβολίας στο οστό της πτέρνας και άλλη μια με 433 συμμετέχοντες, οι οποίοι χρησιμοποιήθηκαν με στόχο την επικύρωση των αποτελεσμάτων της πρώτης ομάδας, όπου η οστική πυκνότητα καθορίστηκε από την οσφυϊκή χώρα και το μηριαίο οστό. Οι συμμετέχοντες ερωτήθηκαν ξεχωριστά για παράγοντες κινδύνου οστεοπόρωσης, ενώ συμπλήρωσαν και ερωτηματολόγια για συλλογή πληροφοριών σχετικά με την κατανάλωση φυτικού οξέος. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η οστική πυκνότητα αυξήθηκε με την αυξημένη κατανάλωση φυτικού οξέος, ενώ απεναντίας το βάρος του σώματος και η χαμηλή κατανάλωση φυτικού οξέος αποτέλεσαν παράγοντες κινδύνου.

Διαφορετική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition (López-González AA1, Grases F, Monroy N, Marí B, Vicente-Herrero MT, Tur F, Perelló J.) αξιολόγησε τη σχέση μεταξύ συγκέντρωσης InsP6 (φυτικού οξέος) στα ούρα, απώλειας οστικής πυκνότητας και κινδύνου κατάγματος σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Στη μελέτη έλαβαν μέρος 157 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, εκ των οποίων 70 είχαν χαμηλή (≤0.76 μM), 42 μέτρια (0.76–1.42 μM) και 45 υψηλή (≥1.42 μM) συγκέντρωση φυτικού οξέος στα ούρα. Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι συμμετέχουσες με χαμηλά επίπεδα InsP6 είχαν σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια οστικής πυκνότητας στην οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης (υπολογισμός με FRAX®), σε σχέση με αυτές με τα υψηλότερα επίπεδα φυτικού οξέος. Πέραν τούτου, ένα σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό γυναικών με χαμηλά αντί για υψηλά επίπεδα InsP6 παρουσίασαν πάνω από 2% απώλεια οστικής πυκνότητας στην οσφυϊκή μοίρα, ενώ η πιθανότητα κατάγματος σε 10 χρόνια ήταν σημαντικά υψηλότερη στην ομάδα με τα χαμηλά επίπεδα φυτικού οξέος, σε σχέση με την ομάδα με τα υψηλά επίπεδα. Φαίνεται, λοιπόν, να υπάρχει συσχετισμός ανάμεσα στη συγκέντρωση φυτικού οξέος στα ούρα και στην απώλεια οστικής πυκνότητας στην οσφυϊκή μοίρα, με την αυξημένη κατανάλωση φυτικού οξέος από όσπρια, λαχανικά κ.ο.κ. να προλαμβάνει την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.

Άλλα οφέλη του φυτικού οξέος
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology and Biochemistry (Urbano G1, López-Jurado M, Aranda P, Vidal-Valverde C, Tenorio E, Porres J.), ζώα στα οποία δόθηκε φυτικό οξύ 5 μήνες μετά την έναρξη του όγκου, παρουσίασαν σημαντική μείωση αυτού, ενώ παρατηρήθηκε και αναστολή του καρκίνου του παχέος εντέρου με τη θεραπεία με IP6 5 μήνες μετά την έναρξή του. Φαίνεται ότι το φυτικό οξύ δεν περιορίζεται μόνο στην πρόληψη της ανάπτυξης όγκων, αλλά και στη θεραπεία ήδη υπάρχοντων. Ο ακριβής μηχανισμός που δρα δεν είναι απολύτως ακριβής, αλλά φαίνεται ότι μπορεί να απορροφάται και να δρα από το εσωτερικό των κυττάρων.

Σχετικά με το φυτικό οξύ και τις λιπιδαιμικές παραμέτρους δεν γνωρίζουμε πολλά. Σε πειράματα σε ποντικούς, πάντως, έχει αναφερθεί ότι η προσθήκη φυτικού οξέος στη διατροφή, μείωσε την ολική χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια σε ποντίκια που είτε είχαν υψηλά επίπεδα είτε όχι.

Έχουν αναφερθεί, όμως, και άλλα οφέλη του φυτικού οξέος όπως η μείωση της φλεγμονής, η πρόκληση αυτοφαγίας των κυττάρων που οδηγεί στην αναγέννησή τους, η συμβολή στη μείωση του σακχάρου του αίματος, η νευροπροστατευτική του επίδραση, η προστασία από πέτρες στα νεφρά…

Τι ακριβώς συμβαίνει λοιπόν; Φαίνεται πως πράγματι μπορεί να μειώσει την απορρόφηση κάποιων μετάλλων στο γεύμα που καταναλώνεται, χωρίς να επηρεάσει τα επόμενα γεύματα που δεν το περιέχουν, αλλά στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, φαίνεται πως έχει οφέλη. Σε περίπτωση κακής διατροφής και ελλείψεων, μπορεί να χρειάζεται να μουλιάσετε τα όσπριά σας ή να τα αφήσετε να βγάλουν βλαστούς μετά το μούλιασμα, για να μειωθεί το φυτικό οξύ τους με φυσικές διαδικασίες.