Φυτικές ίνες: μπορεί η υπερβολή να κάνει κακό;

Ένα από τα πιο ευεργετικά συστατικά των φυτικών τροφών και των τροφών ολικής άλεσης, οι φυτικές ίνες, ξέρουμε ότι είναι απαραίτητες στην καθημερινή μας διατροφή, καθώς συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού, στην ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου, στην τακτικότητα στην τουαλέτα, στο ανοσοποιητικό, στον έλεγχο της χοληστερόλης και του σακχάρου, στην ενέργειά μας, αλλά και στον έλεγχο της πείνας και τη διατήρηση ή μείωση του βάρους. Πρέπει, μάλιστα, καθημερινά, να καταναλώνουμε 25-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα στην παραγωγική ηλικία, που σημαίνει τουλάχιστον 4-5 μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα, κάτι που ως Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία τηρώ ευλαβικά σε κάθε εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο. Δεν είναι, μάλιστα, λίγες οι φορές που ασθενείς μου εκφράζουν την απορία «μα πρέπει να τρώω τόσα φρούτα και λαχανικά καθημερινά; Δεν θα φουσκώσω;».

Η αλήθεια είναι ότι η κατάλληλη ποσότητα φυτικών ινών στην καθημερινότητά μας, μόνο ευεργετική μπορεί να είναι. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες σε ολική άλεση, ξηρούς καρπούς, φασόλια, λαχανικά όπως κουνουπίδι, φασολάκια, πατάτες, βοηθούν ώστε να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που συναντάμε στη βρόμη, στον αρακά, στα φασόλια, στα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα φρούτα, τα καρότα, συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, μειώνοντας την χοληστερίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχει, όμως, περίπτωση οι πολλές φυτικές ίνες ή η απότομη αύξησή τους στη διατροφή να έχουν κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες. Γι’ αυτό και σήμερα θα δούμε μαζί πώς μπορείτε να καταλάβετε αν καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες που ενδεχομένως να σας δημιουργούν δυσφορία.

Τι συμβαίνει όταν καταναλώνουμε πολλές φυτικές ίνες;
Αν και στην δυτικού τύπου διατροφή, οι φυτικές ίνες μόνο πρωταγωνιστικό ρόλο δεν έχουν, στη vegan διατροφή, που τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι τα βασικά στοιχεία κάθε πιάτου, οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε πληθώρα. Κάτι που ίσως το έχετε ζήσει κι εσείς κάνοντας τη μετάβαση είναι ότι η ξαφνική αύξηση των φυτικών ινών, ειδικά για όσους πριν δεν τις κατανάλωναν σε επάρκεια, μπορεί να είναι πρόκληση, καθώς ο οργανισμός και το πεπτικό δεν τις έχει συνηθίσει. Τι συμβαίνει, λοιπόν, όταν υπερφορτώνουμε τον οργανισμό μας με φυτικές ίνες;

Περιέργως, η υπερκατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια πεπτικά προβλήματα με αυτά που προκαλεί η έλλειψή τους. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχουμε αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, στομαχικές διαταραχές, ακόμη και πρόσληψη βάρους και αν δεν λάβουμε δράση, μπορεί να έχουμε αίσθημα ναυτίας, κράμπες και πιο σοβαρά πεπτικά προβλήματα. Σημειώστε ότι με βάση τις παραπάνω συστάσεις για καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών, το ανώτατο όριο δεν πρέπει να ξεπερνά τα 70 γραμμάρια την ημέρα. Μια υγιεινή διατροφή με βρόμη για πρωινό, σάντουιτς ολικής με λαχανικά και φρούτα για μεσημεριανό και φακές με ψωμί ολικής για βραδινό μπορεί εύκολα να φτάσει το όριο.

Τι πρέπει να κάνετε;
Σίγουρα όχι να φοβηθείτε τα φρούτα και τα λαχανικά! Οι φυτικές ίνες πρέπει να αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας σε κάθε περίπτωση, απλώς ειδικά σε περιόδους μετάβασης, χρειάζεται λίγο μεγαλύτερη προσοχή.

• Καταρχάς πρέπει να διαπιστώσετε αν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που σας προκαλούν φούσκωμα, αέρια κ.ο.κ., ώστε να τις απομακρύνετε για ένα διάστημα από τη διατροφή σας και να δοκιμάσετε να τις εισάγετε σταδιακά ξανά, όταν ο οργανισμός σας θα έχει ήδη προσαρμοστεί σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Υπάρχει περίπτωση, επίσης, ο καφές, το τσάι ή το αλκοόλ να εντείνουν το πρόβλημα.
• Φροντίστε να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας υδατοδιαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών και να πίνετε πολύ νερό, καθώς βοηθάει την κατάσταση.
• Μην ξεχνάτε να μουλιάζετε πάντα τα όσπρια και να τα μαγειρεύετε καλά, προς αποφυγήν φουσκώματος.
• Φροντίστε πάντα να τρώτε αργά και να μασάτε καλά τις τροφές, ώστε να μην καταπίνετε ταυτόχρονα αέρα που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Τα μικρά γεύματα, επίσης, βοηθούν.
• Αν έχετε έντονα συμπτώματα που επιμένουν, θα πρέπει να μιλήσετε με ειδικό για να εξετάσετε το ενδεχόμενο σοβαρών παθήσεων και έπειτα να απευθυνθείτε σε διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σχεδιάσει την κατάλληλη για εσάς διατροφή.