Ωμές τροφές: οφέλη και κίνδυνοι

Σύμφωνα με κάποιους ανθρωπολόγους, το μαγείρεμα των τροφών στη φωτιά ξεχώρισε τον άνθρωπο ως κυρίαρχο είδος στον πλανήτη, με κάποιους να υποστηρίζουν ότι έκανε τις θρεπτικές ουσίες των τροφών περισσότερο βιοδιαθέσιμες και εύκολες στην κατανάλωσή τους. Στην αντίπερα όχθη, οι υπέρμαχοι της ωμοφαγίας θεωρούν ότι το μαγείρεμα «κλέβει» τη θρεπτική αξία και τα ένζυμα των τροφών, αποδυναμώνει τους μυς στη γνάθο και γενικότερα είναι κάτι αφύσικο. Όπως, όμως, με πολλές διαφωνίες άκρων, η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση, με κάποιες τροφές να είναι πράγματι πιο θρεπτικές ωμές κι άλλες όταν μαγειρεύονται.

Τι συμβαίνει με το μαγείρεμα;
Το μαγείρεμα καταστρέφει ή μειώνει τις συγκεντρώσεις κάποιων ωφέλιμων φυτοχημικών, ενώ οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η C και η B μπορεί να διαφύγουν. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με μελέτη, η βιταμίνη C φθίνει κατά 55% κατά μέσο όρο στα μαγειρεμένα λαχανικά και στο μπρόκολο συγκεκριμένα πέφτει στο 1/5 από την αρχική του περιεκτικότητα μετά το μαγείρεμα.

Από την άλλη, τα μαγειρεμένα λαχανικά μας χαρίζουν μεγαλύτερες ποσότητες των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και λυκοπενίου, που κάνουν καλό στα μάτια, στην καρδιά και τα κόκαλα, καθώς η θερμότητα απελευθερώνει ασβέστιο που γίνεται σε μεγαλύτερη ποσότητα διαθέσιμο για απορρόφηση από τον οργανισμό μας. Η διαφορά, μάλιστα, δεν είναι αμελητέα, αφού το μαγειρεμένο σπανάκι αποδίδει 245mg/φλιτζάνι βιοδιαθέσιμο ασβέστιο και το ωμό μόλις 30mg/φλιτζάνι!

Από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε ότι υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και στις δύο περιπτώσεις και το αποτέλεσμα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ωστόσο, λόγω του ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στη σύγχρονη εποχή καταναλώνουν το φαγητό τους μαγειρεμένο, η προσθήκη ωμών τροφών θα μπορούσε να φέρει μια καλύτερη ισορροπία και ποικιλία, με μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

Απώλεια βάρους
Οι ωμές τροφές έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε στοιχεία που σχετίζονται με την απώλεια βάρους, όπως φυτικές ίνες και νερό. Μια διατροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει φανεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, ειδικά σε παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα. Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και το νερό δίνουν όγκο στις τροφές, χωρίς πρόσθετες θερμίδες κι έτσι αισθανόμαστε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες. Το γεγονός, επίσης, ότι απαιτούν περισσότερη μάσηση, όταν τις καταναλώνουμε τείνουμε να τρώμε λιγότερο φαγητό και άρα να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες.

Καλύτερη διάθεση
Σύμφωνα με μελέτη του 2018, φάνηκε ότι όσο υψηλότερη ήταν η πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών, τόσο καλύτερη ήταν η ψυχική υγεία του ατόμου και η διάθεσή του. Ο συσχετισμός αυτός δεν φάνηκε να ισχύει για τις μαγειρεμένες τροφές, τις τροφές σε κονσέρβα και άλλα επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά. Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι ωμές τροφές που σχετίζονται περισσότερο με καλύτερη ψυχική υγεία είναι τα καρότα, οι μπανάνες, τα μήλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το γκρέιπφρουτ, το μαρούλι, τα εσπεριδοειδή, τα φρέσκα μούρα, το αγγούρι και το ακτινίδιο.

Ποιες θεωρούνται ωμές τροφές και ποιες πρέπει να μαγειρεύονται;
Όπως φανερώνει και η λέξη, ωμές είναι οι τροφές που δεν έχουν μαγειρευτεί. Ουσιαστικά, όμως, ωμές θεωρούνται και οι τροφές που είναι ανεπεξέργαστες, απαστερίωτες και δεν έχουν θερμανθεί σε σημείο που να χάνουν τη θρεπτική τους αξία. Αυτό σημαίνει ότι το ψήσιμο, το τηγάνισμα, το σοτάρισμα, ο ατμός το βράσιμο, ο φούρνος μικροκυμάτων, μένουν εκτός.

Τρόφιμα που μπορείτε να αξιοποιήσετε ωμά στις συνταγές σας είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα λαχανικά γενικά, τα φρούτα, τα φύτρα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φυτικά βούτυρα, τα αποξηραμένα φρούτα, το σπιτικό φυτικό γάλα, οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, τα φύκια. Στην αντίπερα όχθη, υπάρχουν τροφές που δεν πρέπει να τρώτε ωμές.

Τέτοιες τροφές είναι τα μανιτάρια, ειδικά τα πορτομπέλο, τα οποία περιέχουν υψηλή συγκέντρωση από μια ουσία που ονομάζεται αγαριτίνη (AGT) και έχει φανεί ότι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο σε ποντίκια. Το μαγείρεμά τους, όμως, ακόμη και η αποθήκευσή τους στο ψυγείο για δυο μέρες μπορεί να διασπάσει σημαντικά αυτή την ουσία. Κάποιοι, επίσης, μπορεί να βγάλουν εξανθήματα μετά την κατανάλωση ωμών shiitake, γι’ αυτό προτιμήστε γενικότερα τα μανιτάρια σας μαγειρεμένα.

Ακόμη τα κόκκινα φασόλια, αλλά και γενικότερα τα όσπρια πρέπει να είναι καλά μαγειρεμένα, λόγω μιας λεκτίνης που ονομάζεται φυτοαιμαγλουτινίνη. Αν καταναλώσετε κόκκινα φασόλια που δεν είναι καλά μαγειρεμένα, μέσα σε τρεις ώρες από την κατανάλωση θα νιώσετε ναυτία, η οποία θα συνεχίσει με έντονους εμετούς, διάρροια και κοιλιακούς πόνους.

Κάποιες φυτικές τροφές, επίσης πρέπει να μαγειρεύονται, λόγω κυρίως του τρόπου που καλλιεργήθηκαν και έγινε η συγκομιδή τους. Έχουν υπάρξει, για παράδειγμα, πολλές περιπτώσεις δηλητηρίασης από ωμό σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη, στων οποίων την καλλιέργεια χρησιμοποιήθηκε κοπριά που περιέχει ακόμη παθογόνους οργανισμούς. Οι ντομάτες μπορεί επίσης να προκαλέσουν δηλητηρίαση σαλμονέλας, καθώς μπορεί να μολυνθούν από το νερό.

Το tempeh που πρωταγωνιστεί στην plant-based διατροφή ως τροφή ζύμωσης που ωφελεί το μικροβίωμα του εντέρου είναι επίσης επίφοβο για ωμή κατανάλωση λόγω ανάπτυξης μικροοργανισμών.

Οι πατάτες πρέπει επίσης να μαγειρεύονται για την αποφυγή γλυκοαλκαλοειδών όπως σολανίνη και χακονίνη, που είναι τοξικά για τον άνθρωπο σε μεγάλες ποσότητες. Οι πατάτες γενικότερα είναι ιδιαιτέρως τοξικές όταν γίνονται πράσινες, γι’ αυτό φροντίστε να τις καταναλώνετε όσο είναι νωρίς.

Πώς ετοιμάζουμε ωμά γεύματα;
Καταρχάς, να πούμε πως όταν λέμε «ωμό» δεν εννοούμε από τη γη κατευθείαν στο πιάτο μας. Μπορεί ένα μπολ με σταφύλι να είναι ένα ωμό πιάτο, ωστόσο υπάρχουν πολλές τεχνικές που αξιοποιούν σεφ της ωμοφαγίας για να δημιουργήσουν νόστιμα πιάτα. Κάποια δημητριακά μπορείτε να τα μουλιάσετε, προκειμένου είναι πιο νόστιμα ακόμη και χωρίς μαγείρεμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η βρόμη, αλλά και το πλιγούρι που χρησιμοποιούμε συνήθως σε σαλάτα ταμπουλέ.

Μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε φύτρα από όσπρια, δημητριακά και σπόρους –δείτε εδώ πώς. Μόλις βγουν φύτρα, μπορείτε να αναμείξετε και να χτυπήσετε τους σπόρους, τα όσπρια ή τα δημητριακά σας στο μούλτι και να φτιάξετε ντιπ, πατέ ή spread. Αν για παράδειγμα σας αρέσει το χούμους, μπορείτε να βγάλετε φύτρα σε ρεβίθια για 2-3 ημέρες κι έπειτα να χτυπήσετε τα ρεβίθια σας, τα οποία θα είναι ακόμη τραγανά αλλά όχι σκληρά, με ωμό σκόρδο, χυμό λεμονιού, λίγο αλάτι και ταχίνι.

Μπορείτε, επίσης, να κάνετε τις ωμές τροφές πιο νόστιμες, μαρινάροντάς τες ή βάζοντάς τες σε διαδικασίας ζύμωσης. Όσο πιο πολύ τις μουλιάζετε, τόσο περισσότερη γεύση θα απορροφήσουν, ενώ η ζύμωση στην ουσία θα αλλάξει τη χημική τους δομή και θα τις καταστήσει πιο εύπεπτες.

Δυο ακόμη τεχνικές που προτιμούν οι σεφ της ωμοφαγίας είναι η αφυδάτωση και το spiralizing, δηλαδή η διαδικασία κατά την οποία κόβουν τα λαχανικά όπως τα κολοκύθια, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα με τέτοιο τρόπο που να θυμίζουν ζυμαρικά –τις γλυκοπατάτες, σε αντίθεση με τις πατάτες, μπορείτε να τις φάτε ωμές. Η αφυδάτωση, που γίνεται συνήθως με ειδικό μηχάνημα ή εναλλακτικά στον φούρνο σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία για πολλή ώρα, μπορεί να μετατρέψει τους μουλιασμένους ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια σε τραγανά σνακ.

Οι κρύες σούπες, τα Buddha bowl, τα σάντουιτς και wraps, οι σαλάτες, τα zoodles (δηλαδή νουντλς λαχανικών), τα smoothies, τα ωμά ντιπ, οι πουτίγκες είναι πολύ καλά παραδείγματα ωμών επιλογών που μπορείτε να δοκιμάσετε!

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396396/
https://www.med.navy.mil/sites/nmcphc/Documents/nepmu-6/Epidemiology/FDA-Food-Borne-Pathogens/Natural-Toxins/Phytohaemagglutinin.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5989457/
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf061471t