Τελικά χρειαζόμαστε όλοι βιταμίνη D;

Καθώς πληθαίνουν οι επιστημονικές αναφορές για τη συμβολή της βιταμίνης D στο ανοσοποιητικό μας και με το ετήσιο τσεκ-απ να την περιλαμβάνει πλέον τις περισσότερες φορές, η βιταμίνη D έχει κερδίσει τα φώτα την τελευταία δεκαετία. Κι όμως, ο ρόλος της δεν σταματά ούτε στο ανοσοποιητικό, ούτε στην υγεία των οστών. Πρόκειται για μία πολύτιμη βιταμίνη, με πολλαπλά οφέλη για τη συνολική υγεία, ενώ σε γυναίκες μέσης ηλικίας μπορεί να βοηθήσει ακόμα και σε συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως η χαμηλή διάθεση και οι πόνοι στους μυς. Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία έχει χρειαστεί πολλές φορές να συζητήσω με πολλούς από εσάς την έλλειψή της και το ρόλο της και είναι μια καλή στιγμή, τώρα που φθινοπωριάζει και η έκθεσή μας στον ήλιο μειώνεται, να μάθουμε περισσότερα για αυτή.

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D παράγεται φυσικά στο δέρμα μας όταν εκτιθέμεθα στον ήλιο, ιδιαίτερα την άνοιξη και το καλοκαίρι. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που τη λέμε «βιταμίνη του ήλιου». Η παρουσία της είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και των δοντιών, τη σωστή λειτουργία των μυών, τη διατήρηση ισχυρού ανοσοποιητικού, την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου – ουσιώδη για την υγεία των οστών, αλλά και τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα, κάτι που σχετίζεται με την πρόληψη της δημιουργίας αθηρωματικών πλακών.

Βοηθά η βιταμίνη D στην εμμηνόπαυση και την περιεμμηνόπαυση;
Αν βρίσκεστε στη δεκαετία των 40, 50 ή και άνω, η βιταμίνη D μπορεί να φανεί πολύτιμη καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι βοηθά στην αντιμετώπιση της χαμηλής διάθεσης και των μυϊκών πόνων που συχνά εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, καθώς υποστηρίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, βοηθά στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D φυσικά
Ο πιο φυσικός και αποδοτικός τρόπος είναι η έκθεση στον ήλιο. Φροντίστε να περνάτε χρόνο έξω χωρίς αντηλιακό για 20–40 λεπτά καθημερινά, ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σας. Οι πιο ανοιχτόχρωμοι χρειάζονται λιγότερο χρόνο, ενώ όσοι έχουν σκουρόχρωμο δέρμα ίσως χρειάζονται περισσότερη έκθεση. Το σώμα μας, όπως πάντα, είναι σοφό γι’ αυτό όταν καλυφθούν οι ανάγκες σε βιταμίνη D, σταματά αυτόματα η παραγωγή της από το δέρμα, άρα δεν κινδυνεύετε εύκολα από υπερδοσολογία.

Γιατί είναι τόσο διαδεδομένη η έλλειψη βιταμίνης D;
Οι περισσότεροι από εμάς περνάμε πολλές ώρες σε εσωτερικούς χώρους, αποφεύγουμε τον ήλιο ή χρησιμοποιούμε αντηλιακά διαρκώς, ενώ αναπόφευκτα τον χειμώνα, η έκθεση στον ήλιο δεν είναι επαρκής για την παραγωγή της βιταμίνης. Το αποτέλεσμα είναι πως όλο και περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα – ακόμα και παιδιά ή ηλικιωμένοι. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, μάλιστα, έχουν αυξηθεί σημαντικά τα περιστατικά ραχίτιδας (κλασική εκδήλωση έλλειψης βιταμίνης D) τα  τελευταία χρόνια. Από έλλειψή της κινδυνεύουν περισσότερο οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, τα άτομα που καλύπτουν το δέρμα τους ή αποφεύγουν την έκθεση στον ήλιο και όσοι περνούν τον περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους. Κι αν αναρωτιέστε πώς θα ξέρετε αν έχετε έλλειψη,  ο πιο αξιόπιστος τρόπος είναι μέσω αιματολογικής εξέτασης (μέτρηση 25(OH)D). Αν τα επίπεδά σας είναι κάτω από 50 ng/mL, τότε πιθανότατα χρειάζεστε ενίσχυση. Ο γιατρός σας θα σας καθοδηγήσει σχετικά με τη σωστή δόση.

Μπορούμε να την πάρουμε από τη διατροφή;
Μόνο σε πολύ περιορισμένες ποσότητες. Τροφές όπως τα αυγά, το γάλα και τα λιπαρά ψάρια περιέχουν βιταμίνη D, αλλά όχι αρκετή για να καλύψουν τις ανάγκες σας. Σήμερα, πολλά φυτικά γάλατα και δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όμως η λήψη συμπληρώματος παραμένει απαραίτητη, ειδικά από Οκτώβριο μέχρι Μάρτιο.

Τι ποσότητα πρέπει να παίρνετε;
Οι συστάσεις είναι:

• Ενήλικες & παιδιά άνω του 1 έτους: 400 IU (10 μικρογραμμάρια) ημερησίως
• Βρέφη (0–1 έτους): επίσης 400 IU
• Σε περιπτώσεις έλλειψης, ο γιατρός μπορεί να συστήσει υψηλότερη δόση (π.χ. 1000 ή 2000 IU)

Να θυμάστε ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται μαζί με γεύμα που περιέχει λίπος (π.χ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο).

Υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής δόσης;
Είναι εξαιρετικά δύσκολο να προκληθεί υπερδοσολογία με τις συνιστώμενες δόσεις. Συνήθως, επίπεδα άνω των 150 ng/mL στο αίμα θεωρούνται υπερβολικά – κάτι σπάνιο με τις συνήθεις δοσολογίες.

D2 ή D3 – ποια είναι η διαφορά;
Η D3 (χοληκαλσιφερόλη) συνήθως προέρχεται από το μαλλί των προβάτων (λανολίνη) ή –σε φυτική εκδοχή– από λειχήνες και είναι η πιο αποτελεσματική μορφή, ενώ η D2 (εργοκαλσιφερόλη) είναι φυτικής προέλευσης και συναντάται σε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο. Οι περισσότερες βιταμίνες D3 στην αγορά προέρχεται από ζωικές πηγές. Όμως, πλέον υπάρχουν και 100% φυτικές D3 επιλογές από λειχήνες, κατάλληλες για vegans.

Τι να προσέξω σε ένα συμπλήρωμα;

• Να περιέχει τουλάχιστον 400IU ανά δόση
• Να είναι χωρίς πρόσθετα, συντηρητικά ή ζάχαρη
• Αν είναι υγρή μορφή, να έχει φορέα έλαιο (π.χ. ελαιόλαδο ή MCT)

Ιδανικά, να προτιμάτε προϊόντα από καταστήματα φυσικών προϊόντων που προσφέρουν ποιοτικές επιλογές και σωστή καθοδήγηση
Η βιταμίνη D είναι μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για τη συνολική μας υγεία. Αν και παράγεται φυσικά μέσω της έκθεσης στον ήλιο, πολλοί από εμάς παρουσιάζουμε έλλειψη – ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες. Ένα κατάλληλο συμπλήρωμα και λίγος ήλιος την ημέρα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε.

Πηγή
https://www.lattelounge.co.uk/a-complete-guide-to-vitamin-d/