Φυσικά γλυκαντικά: Ποια ξεχωρίζουν και πώς να τα χρησιμοποιήσετε

Στον κόσμο της ισορροπημένης διατροφής, οι φυσικές γλυκαντικές ύλες έχουν αποκτήσει φήμη ως οι πιο ασφαλείς εναλλακτικές της λευκής ζάχαρης. Ποια είναι, όμως, η πιο θρεπτική; Ποια δουλεύει καλύτερα στο ψήσιμο; Ποιες οι παγίδες τους; Ποια προτιμώ εγώ ως διαιτολόγος-διατροφολόγος που ακολουθεί τη φυτοφαγία; Αν είστε στη φάση της ζωής σας που θέλετε να μειώσετε ή και να… αποχαιρετήσετε την ζάχαρη από τις συνταγές σας, ιδού ένας πλήρης οδηγός που θα σας δείξει το δρόμο.

Πάστα από χουρμάδες
Φτιάχνεται από μουλιασμένους ή βρασμένους χουρμάδες, τους οποίους πολτοποιούμε μέχρι να γίνουν μια παχύρρευστη κρέμα και είναι σίγουρα από τις αγαπημένες μου επιλογές. Διατηρείται στο ψυγείο έως και 1 μήνα και στην κατάψυξη έως 6. Έχει υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, χαλκό και βιταμίνη Β6. Εξαιρετικά ευέλικτη και γι’ αυτό μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε σε κέικ, ντρέσινγκ, ακόμη και ως υποκατάστατο ζάχαρης (αναλογία 1:1). Η μόνη επιφύλαξη είναι το σκούρο χρώμα της που μπορεί να αλλάξει την εμφάνιση κάποιων συνταγών. Πού να τη χρησιμοποιήσετε: Σε μους σοκολάτας, muffins, pancakes, κέικ.

Πουρές μήλου (χωρίς ζάχαρη)
Παραδοσιακό υλικό στη vegan ζαχαροπλαστική που αντικαθιστά αυγά και λίπος, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Αν και δεν είναι τόσο γλυκό όσο η πάστα χουρμάδων, προσθέτει υφή και υγρασία σε συνταγές χωρίς να τις «βαραίνει». Πού να το χρησιμοποιήσετε: Σε κέικ με μήλο, γλυκά με φρούτα και ζύμη, cookies με σοκολάτα.

Μπανάνα (ώριμη)
Λιώνεται εύκολα και προσθέτει φυσική γλυκύτητα και άρωμα. Έχει υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες Β6 και C. Μπορεί να αντικαταστήσει το 50% της ζάχαρης σε μια συνταγή, που σημαίνει ότι για 1 κ.σ. ζάχαρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 κ.σ. μπανάνα. Πού να τη χρησιμοποιήσετε: Σε παγωτά, smoothies, κέικ, banana bread, pancakes, muffins, ενώ λίγος πουρές μπανάνας σε σάλτσα ντομάτας μπορεί να χαρίσει ισορροπία.

Ζάχαρη χουρμά (σε σκόνη)
Φτιάχνεται από αποξηραμένους χουρμάδες που αλέθονται σε σκόνη και αποτελεί ολόκληρο τρόφιμο με φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη ζάχαρη. Είναι κατάλληλη για ψήσιμο και γαρνιτούρες, αλλά το μειονέκτημά της είναι ότι δεν διαλύεται καλά σε υγρά μείγματα και είναι πιο ακριβή. Πού να τη χρησιμοποιήσετε: Σε κέικ, για πασπάλισμα σε βρόμη ή μπισκότα.

Πουρές αποξηραμένων δαμάσκηνων
Ο πουρές από πολτοποιημένα δαμάσκηνα είναι παχύρρευστος, με πλούσιο, φρουτώδες άρωμα, πολύ πλούσιος σε φυτικές ίνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη Α, Κ, B6 κ.ά.). Μπορεί να αντικαταστήσει έως το 50% της ζάχαρης, όπως επίσης και λιπαρά και αυγά, αλλά είναι λιγότερο γλυκός από τον χουρμά και με έντονο χρώμα. Πού να το χρησιμοποιήσετε: Σε γλυκά με σοκολάτα, vegan μους σοκολάτας, αλλά και σε σάλτσες.

Μελάσα
Η μελάσα είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που προκύπτει ως παραπροϊόν από την επεξεργασία του ζαχαροκάλαμου ή του ζαχαρότευτλου για την παραγωγή ζάχαρης. Καθώς ο χυμός του φυτού θερμαίνεται και συμπυκνώνεται, σχηματίζεται ένα παχύρρευστο, σκουρόχρωμο σιρόπι με πλούσια γεύση και θρεπτικά συστατικά. Ανάλογα με τον αριθμό των βρασμών που υφίσταται, προκύπτουν διαφορετικοί τύποι μελάσας — με την blackstrap (τρίτης βράσης) να ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά της σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Παρά τη συγκέντρωση σε σάκχαρα, προσφέρει και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι πλούσια σε πολυφαινόλες –γι’ αυτό και αποτελεί άλλη μια αγαπημένη μου επιλογή. Έχει έντονη γεύση και σκούρο χρώμα, που δεν ταιριάζουν σε όλες τις συνταγές, γι’ αυτό θα χρειαστεί να πειραματιστείτε. Πού να τη χρησιμοποιήσετε: Gingerbread, μπάρες με βρώμη, μαρινάδες και σάλτσες μπάρμπεκιου.

Σιρόπι σφενδάμου
Παράγεται από το βρασμό του χυμού του δέντρου σφενδάμου και υπάρχει σε διάφορες διαβαθμίσεις (amber, dark κ.ά.). Η θρεπτική του αξία κινείται σε μέτρια επίπεδα παρ΄όλο που είναι φυτικής προέλευσης και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Είναι εύκολο στη χρήση, προσθέτει άρωμα και γλυκύτητα και μπορεί να αντικαταστήσει ζάχαρη σε αναλογία 1:1 σε πολλές συνταγές. Πού να το χρησιμοποιήσετε: Σε pancakes και βάφλες, σε σος σαλάτας και σε μαρινάδες.

Φυσικοί χυμοί φρούτων (100%)
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως έχουν ή να βραστούν ώστε να συμπυκνωθούν. Χωρίς τις ίνες των φρούτων, τα σάκχαρά τους απορροφώνται πιο γρήγορα και είναι ιδανικοί για ντρέσινγκ, σάλτσες και γλυκά, ενώ μπορούν να αντικαταστήσουν το λάδι σε σος. Πού να τους χρησιμοποιήσετε: Σε ντρέσινγκ σαλάτας, σάλτσα από ρόδι, καραμελωμένα κρεμμύδια.

Ζάχαρη καρύδας 
Πρόκειται για ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχονται από το νέκταρ των ανθέων του κοκοφοίνικα και παρ’όλο που συχνά προβάλλεται ως «φυσική» εναλλακτική, στην ουσία είναι μια επεξεργασμένη μορφή ζάχαρης – απλώς λιγότερο επεξεργασμένη από τη λευκή κρυσταλλική ζάχαρη. Η γεύση θυμίζει ήπια καραμέλα, κάτι που την καθιστά ιδανική για κέικ και μπισκότα, στα οποία συμβάλλει όχι μόνο στη γλυκύτητα αλλά και στην υφή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλες φυσικές γλυκαντικές ύλες (όπως σιρόπι αγαύης ή μελάσα), ενώ συχνά προτιμάται από όσους αποφεύγουν την λευκή επεξεργασμένη ζάχαρη. Ωστόσο, διατροφικά παραμένει… ζάχαρη – επομένως είναι καλό να καταναλώνεται με μέτρο, όπως κάθε γλυκαντικό. Πού να τη χρησιμοποιήσετε: Σε κέικ που χρειάζονται υφή, μπισκότα.

Ανεξαρτήτως ποια θα διαλέξετε, να θυμάστε: λιγότερη ποσότητα, περισσότερη ποιότητα. Επιλέξτε ανάλογα με το γλυκαντικό προφίλ που ταιριάζει στη συνταγή και τα προσωπικά σας κριτήρια υγείας.