Ποια είναι η καλύτερη πηγή ανθεκτικού αμύλου;

Το ανθεκτικό άμυλο, όσο κι αν σας φαίνεται περίεργο, δεν είχε ανακαλυφθεί πριν το 1982. Νωρίτερα, θεωρούνταν ότι όλα τα αμυλώδη τρόφιμα περνούσαν από πέψη στο λεπτό έντερο με τη βοήθεια των πεπτικών ενζύμων μας. Επόμενες μελέτες επιβεβαίωσαν ότι υπάρχει όντως άμυλο που αντιστέκεται στην πέψη και καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να αποτελέσει τροφή για τα καλά βακτήρια, όπως και οι φυτικές ίνες.

Αυτό, λοιπόν, το ανθεκτικό άμυλο για το οποίο θα μιλήσουμε σήμερα, βρίσκεται φυσικά σε διάφορες τροφές όπως σε δημητριακά, λαχανικά, φασόλια, σπόρους και κάποιους ξηρούς καρπούς, αλλά σε μικρές ποσότητες, σε μικρό ποσοστό επί τοις εκατό. Όπως αναφέρει, όμως, ο Dr. Michael Greger MD FACLM και ιδρυτής του nutritionstudies.org, υπάρχουν κι άλλοι ακόμη τρόποι να λάβουμε μέρος του υπόλοιπου αμύλου, ώστε να αυξήσουμε την ανθεκτικότητα.

Όταν το συμβατικό άμυλο μαγειρεύεται κι έπειτα αφήνεται να κρυώσει, μέρος του αμύλου κρυσταλλώνει σε ανθεκτικό άμυλο. Για αυτόν ακριβώς το λόγο, μια σαλάτα ζυμαρικών είναι πιο υγιεινή από μια ζεστή μακαρονάδα και η πατατοσαλάτα είναι καλύτερη επιλογή από την ψητή πατάτα, αν και η επίδραση δεν είναι πολύ μεγάλη –το ανθεκτικό άμυλο ανεβαίνει από 3% σε 4%. Η καλύτερη πηγή του, λοιπόν, δεν είναι η κατανάλωση κρύου αμύλου, αλλά η κατανάλωση φασολιών, που ξεκινούν από 4-5% και ανεβαίνουν.

Και για να καταλάβετε τι συμβαίνει, ο Dr. Greger εξηγεί πως αν ανακατέψει κάποιος μαγειρεμένα μαύρα φασόλια με ένα δείγμα «φρέσκων κοπράνων» θα δει πως υπάρχουν τόσες πολλές φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο στα φασόλια, που το pH πέφτει καθώς τα καλά βακτήρια παράγουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία συνδέονται άμεσα και έμμεσα με μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Κάτι άλλο που μπορούμε να κάνουμε είναι να καταναλώνουμε μούρα με τα γεύματά μας, τα οποία μπλοκάρουν το άμυλο. Τα σμέουρα, για παράδειγμα, εμποδίζουν εντελώς το ένζυμο που χρησιμοποιείται για την πέψη του αμύλου, αφήνοντας έτσι περισσότερο διαθέσιμο για τα φιλικά βακτήρια. Δοκιμάστε, λοιπόν, να ενσωματώσετε μούρα (μύρτιλα, σμέουρα, κράνμπερι, φράουλες) στο γιαούρτι, τα δημητριακά, το trail mix σας, της τηγανίτες σας, για την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου σας.

Υπάρχει, όμως, κι άλλος τρόπος να χαρίσετε τροφή στα καλά βακτήρια κι αυτός είναι να καταναλώνετε αυτούσια τα δημητριακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους σας. Στο πλαίσιο μελέτης, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες και τους έδωσαν τις ίδιες τροφές με τη διαφορά ότι στη μία ομάδα οι σπόροι, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα σιτηρά καταναλώνονταν στην κανονική τους μορφή, ενώ στην άλλη ομάδα τις έδιναν σε άλλη μορφή (π.χ. η μία ομάδα έτρωγε φασόλια κανονικά στη σαλάτα της, ενώ η άλλη τα κατανάλωνε πολτοποιημένα σε χούμους). Με απλά λόγια, και οι δύο ομάδες κατανάλωναν ολόκληρες τις τροφές και ολική άλεση, αλλά η μία ομάδα λάμβανε αυτές τις τροφές σε μορφή αλευριού ή αναμεμειγμένες με άλλες τροφές.

Αυτό που συνέβη ήταν ότι όσοι τις κατανάλωναν κανονικά αυτούσιες, παρουσίαζαν διπλάσια ποσότητα στα κόπρανα, σε σχέση με τους υπόλοιπους και παρουσίαζαν στατιστικά σημαντική αύξηση στη μάζα των κοπράνων. Γιατί συνέβη αυτό; Γιατί η τακτική αυτή έδινε πολύ περισσότερη τροφή στα καλά βακτήρια, τα οποία με τη σειρά τους αναπτύσσονταν. Παρ’ όλο που μασάμε τις τροφές, φαίνεται ότι μεγάλες ποσότητες ολόκληρων των σπόρων βρέθηκαν στα κόπρανα, αν και σε μια στενή ανάλυση, δεν ήταν καθόλου ολόκληροι, αφού τα καλά βακτήρια είχαν τραφεί από αυτά. Αποτέλεσμα όλου αυτού ήταν η μείωση του pH των κοπράνων, αφού τα βακτήρια παρήγαγαν πολλά λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Όπως προκύπτει, λοιπόν, η ολική άλεση κάνει καλό, αλλά οι αυτούσιες ολόκληρες τροφές είναι ακόμη καλύτερες.

Στο παχύ έντερο, λοιπόν, το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται να έχει τα ίδια οφέλη με τις φυτικές ίνες: μαλακώνει και δίνει όγκο στα περιττώματα, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου μειώνοντας το pH, αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, μειώνει τα προϊόντα από τη ζύμωση πρωτεΐνης και μειώνει τα δευτερεύοντα προϊόντα χολής. 

Με αυτά τα δεδομένα, ίσως να σκέφτεστε την εύκολη λύση, αφού οι επιστήμονες ήδη έχουν προχωρήσει σε τεχνολογίες εμπλουτισμού τροφίμων με ανθεκτικό άμυλο. Οι εύκολες λύσεις, όμως, όπως ένα συμπλήρωμα, δεν δουλεύουν σωστά κι αυτό φάνηκε από δύο έρευνες, όπου τα συμπληρώματα με ανθεκτικό άμυλο δεν βοήθησαν στην πρόληψη του καρκίνου σε άτομα που παρουσίαζαν 100% κίνδυνο.

Για να λειτουργήσει το ανθεκτικό άμυλο, χρειάζεται να φτάσει μέχρι το τέλος του παχέος εντέρου, όπου και δημιουργούνται οι περισσότεροι όγκοι. Αν, όμως, τα βακτήρια το καταναλώσουν ολόκληρο νωρίτερα ως τροφή, τότε δεν έχει προστατευτική δράση. Γι’ αυτό και χρειάζονται οι φυτικές ίνες από τη διατροφή, για να το προωθήσουν όπως και όπου πρέπει.

Γι’ αυτό, λοιπόν ή θα πρέπει να καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, κοντά στα επίπεδα που καταναλώνουν στην Αφρική, δηλαδή διπλάσια από αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στις κλινικές μελέτες, ή θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες. Αυξήστε τις πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές με περισσότερη ολική άλεση, φρούτα, λαχανικά και όσπρια στη διατροφή σας και να είστε σίγουροι ότι ακολουθείτε την καλύτερη στρατηγική κατά του καρκίνου.

Πηγή: nutritionfacts.org
 








   Pin it
Instagram
 

Λίγα Λόγια

Το διαιτολογικό γραφείο στον Πειραιά διαθέτει σύγχρονο εξοπλισμό τελευταίας γενιάς (με ιατρική συσκευή για μέτρηση μεταβολισμού - MedGem) και τα διατροφικά προγράμματα που παρέχονται σε κάθε ενδιαφερόμενο είναι απολύτως εξειδικευμένα, έπειτα από προσεκτική λήψη ιατρικού και διατροφικού ιστορικού, ώστε να ανταποκρίνονται στις ανάγκες και το προφίλ του.

Facebook

Twitter Feeds

Επικοινωνία